Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
A verseny előtti felkészülés a kulturisták felkészülésének speciális időszaka, amely az összes megelőző igyekezet kicsúcsosodását jelenti. Leggyakrabban egy 12 – 20 hetes időszakról van szó. Ez - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Verseny előtti felkészülés.

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Verseny előtti felkészülés.
Verseny előtti felkészülés.
Verseny előtti felkészülés.
A verseny előtti felkészülés a kulturisták felkészülésének speciális időszaka, amely az összes megelőző igyekezet kicsúcsosodását jelenti. Leggyakrabban egy 12 – 20 hetes időszakról van szó. Ez az időszak függ az individuális adottságoktól és minden egyén lehetőségeitől. Az időszakra jellemző a speciális táplálkozási, edzési, szupplementációs és regenerációs rezsim.
Aki már legalább egyszer elvégzett ilyen ciklust és az úton eljutott egészen a célba, egyfelől nagy próbatételen ment keresztül és minden bizonnyal eszébe jutott az is, hogy csődöt mond, de a végén mégis átélte az elért forma feletti öröm várva várt érzését és egyfajta elhatárolódást a többi tucatszámba menő testépítőtől. Nem kell kipróbálnia, hogy mire is képes, csak akkor, ha versenykulturisztikával foglalkozik. Sok kondíciós tornászt ismerünk, akik minden évben önmagukat hozzák versenyformába, például a nyarat megelőző időszakban. A következő sorokban összefoglaljuk a verseny előtti felkészülés alapvető aspektusait.

Táplálék

Ebben az időszakban a tápláléknak van a legnagyobb szerepe. A versenykulturisták tapasztalatai alapján akár 70%-os jelentőséget ítélnek neki az egész verseny előtti felkészülésben. El szeretné kezdeni a verseny előtti felkészülést, de nem tudja hogyan? Javasoljuk, hogy számítsa ki a szacharidok átlagos napi mennyiségét a diéta előtti időszakból. Ezt megteheti oly módon, hogy feljegyzi a napi szacharidbevitelt egy egész héten keresztül és utána ezt az értéket elosztja héttel.

2800 g szacharid (heti érték) / 7 (a hét napjai) = 400 g szacharid naponta átlagosan

Szuper! Az értékünk 400 g szacharid naponta, tudatosítanunk kell azonban, hogy ez az érték képviseli a térfogati időszakból származó szacharidok összességét és beleszámítottuk az édességeket és a szacharidok más, nem túl megfelelő forrásait is. Ezt az értéket helyettesítjük jó minőségű szacharidforrásokkal, mint amilyen a rizs, zabpehely és a gyümölcs. Az első két nyersanyag az Ön társa lesz az egész felkészülés alatt, a gyümölcsöt a diéta kezdetén használjuk, mint alternatív édességpótlót. Az átszámításhoz mellékeljük Önnek a szacharidok átszámításának egyszerű táblázatát rizsre és zabpehelyre. Szükséges ismerni ezt az értéket, mivel éppen a szacharidok a kulcsfontosságúak a haladás során és a verseny előtti diétában való további előrehaladásban. A manipulációjukkal egy önálló cikkben fogunk foglalkozni.
A nyersanyag neve


A szacharidok száma 100 g-ra (nyers állapotban)

Rizs 80g

Zabpehely 60g
A táplálék minőségibbé tételével megtesszük az első lépést és ez a táplálék megtisztítása. Már ezzel a lépéssel látni fogja a testén az első pozitív változásokat. Nem javasoljuk a szacharidoknak alacsony szintre való radikális redukálását, mivel ezzel a lépéssel kockáztatja az izomtömeg elvesztését, a teljesítőképesség csökkenését és a szervezet energetikai szintjeinek rohamos csökkenését. A zabpelyhet reggelire fogyassza, napközben ismét rizst. A gyümölcsöt a diéta kezdetén ajánljuk, mégpedig a délelőtti órákban. Kitűnő a grepp, a narancs, ananász, eper és a piros bogyós gyümölcsök. Ami a zöldséget illeti, ezt a reggelin kívül bőséges mennyiségben fogyaszthatja minden étellel.
Fehérjék
Amíg a szacharidok mennyisége csökken, a verseny előtti diéta során a fehérjék a táplálék legfontosabb összetevői és a mennyiségük 2,5 - 3 g között mozog egy kg testsúlyra. Itt a választék kissé színesebb. Fő szerepet játszik a csirke- és a pulykahús (mell), tojásfehérje, tonhal a saját levében, lazac, kezdetben marhahús és túró, és természetesen a proteinkészítmények. A tojásfehérjét reggelire javasoljuk fogyasztani, a zabpehellyel együtt. A jobb tájékozódás kedvéért mellékelünk egy tömör táblázatot:
A nyersanyag neve


A szacharidok száma 100 g-ra (nyers állapotban)

  • Csirkemell 20 g
  • Pulykamell 22 g
  • Tojásfehérje 11 g
  • Marha bélszín 20 g
  • Puha, zsírszegény túró 17 g
  • Lazac 20 g
  • Tonhal 23 g

Hirdetés

Ha Ön ebéd után és koraeste edz, edzés után már csak tisztán fehérjék fogyasztását javasoljuk. Ugyanígy alvás előtt is. A szacharidok fogyasztása alvás előtt helytelen. Említettük, hogy a diéta kezdetén fogyasztható túró is (alvás előtt), később szükséges éjszakai proteinnel, esetleg egy adag hússal helyettesíteni.
Zsírok
Bár lehet, hogy úgy tűnik, hogy a zsírfogyasztás a verseny előtti időszakban helytelen, ez nincs egészen így. A zsír kiiktatásával a táplálékból kockáztatja a szervezet megfosztását olyan fontos anyagoktól, amelyek nagy jelentőségűek a hormonok szekréciójánál és szintén fontosak a vitaminok egyes fajtáinak felhasználásánál is. Javasoljuk a tengeri halak, pl. egy adag lazac naponta, esetleg napi egy alkalommal egy marék dió fogyasztását, a legideálisabb este, alvás előtt.
Cheat meals

Szabad fordításban svindliző ételt jelent. Hogy megértsük, miről is van szó és hogy milyen esetekben jó az ilyen étel, esetleg nap bevezetése, olvassuk el az alábbiakat. A test képes hozzászokni az alacsony kalóriabevitelhez és erre a hiányra a metabolizmus gyorsaságának csökkentésével reagál. A cheat meal olyan étel, ami egyáltalán nem diétás (fast food, pizza, édességek, az étteremből származó közönséges étel). A fő értelme az, hogy gyorsítja a metabolizmus fordulatait. Tömören mondva: Ön mindent becsületesen csinál, tiszta a tápláléka, elegendően edz, de még így sem éri el az elvárt eredményeket. Itt az ideje a cheat meal-nek, ami meggyorsítja az Ön metabolizmusát. Azáltal, hogy Ön másnap már az előírt diétás rezsimben működik, az Ön metabolizmusa még mindig gyorsított. Az eredmény a zsírégetés javulása és a haladás a felkészülés során. A matematikai eredményeken kívül hatással van a sportoló pszichikájára is. A cheat meal használható a verseny előtti időszakban is, amennyiben az Ön formája túl gyorsan halad és Önnek fékeznie kell.

Egy 80 kg súlyú testépítő étlapjának példája:
  • Reggeli :100 g zabpehely + 5 tojásfehérje + 2 tojássárgája
  • Tízórai :150 g csirkemell + 100 g rizs + zöldségsaláta
  • Ebéd :150 g csirkemell + 100 g rizs + zöldségsaláta
  • Uzsonna :150 g csirkemell + 100 g rizs + zöldségsaláta
  • Vacsora :200 g lazac + zöldségsaláta
  • Alvás előtt :250 g túró + 30 g dió

Edzés

Az edzés nagyon fontos, méghozzá főleg annak helyes összetétele. Sokszor találkozunk azzal a téves nézettel, hogy amennyiben Ön körvonalazni szeretne, jó könnyű súlyokkal és nagyobb ismétlésszámokkal edzeni. TÉVEDÉS!!! Az edzésnek nem kellene nagyon eltérnie a térfogati edzéstől. Aminek eltérőnek kellene lennie, az a tréning intenzitása és a tréning intenzívebbé tételére irányuló specifikus technikák kihasználása, mint amilyenek a szupersorozatok, a hármas sorozatok és a gigantikus sorozatok. Kezdetben módosítsa edzését 4+1 rendszerre, később 3+1-re. Ami a legjelentősebb az izmok zsírtól való megtisztításának folyamatában, az a kardioedzés. Kezdetben az erőedzés befejezése után ajánljuk a kardioedzés elkezdését (kezdjen 5 perccel és minden héten adjon hozzá további 5 percet úgy, hogy eljusson fél óráig). Amikor elérjük ezt a plafont, vezesse be a kardiot reggel, éhgyomorra, ez a módszer a leghatékonyabb módja az izomzat körvonalazásának. A felkészüléshez beütemezheti még az intervallumos kardiot is, amivel Ön zsírt fog égetni, még a befejezése után is. Az erőedzés során igyekezzen nagy súlyokkal edzeni, ügyeljen az egyes gyakorlatok kivitelezésének minőségére, használja ki a görgőket, gépeket, izolált gyakorlatokat...

Kövesse a szabályt:

Inkább növelni az edzés térfogatát és intenzitását, mint elvenni az ételből!

Szupplemensek

A verseny előtti felkészülésben nagyon jelentős helyet foglalnak el az anabolizmus és a regenerációs folyamatok támogatásában. A prohormonok (a továbbiakban csak PH) felettébb jelentős helyzetben vannak az extrém hatásaiknak köszönhetően. Ebben az időszakban olyan termékeket ajánlunk, amelyek nem kötik meg a vizet a bőr alatt és segítenek Önnek javítani az izmok definícióját és sűrűségét. Az általánosan hozzáférhető szupplemensekből a felkészülés során főleg a proteinkészítményeket, aminosavakat, BCAA, glutamint, a vitaminokat és az ásványokat használhatja fel.

Proteinek

Edzés után ajánljuk a több mint 70 % fehérjetartalmú, savós proteintermékeket. Ha valódi minőséget szeretne, akkor keresse a hidrolizált proteineket. Ha az ételek valamelyikét itallal szeretné helyettesíteni, esetleg a nap utolsó ételéről van szó, ideális erre a kazein, ami már néhány óra alatt felszívódik.

Komplex aminosavak

Alapvető építőegységek. A verseny előtti felkészülésben ajánljuk a savós és a marha aminosavakat, amelyek hidrolizáltak. A testének elegendő tápanyagot biztosítanak rekord rövid idő alatt.

BCAA

Aminosavak szétágazó lánccal (L-valin, L-leucin és L-izoleucin), amelyek üzemanyagként szolgálnak a dolgozó izmok számára. A gyakorlással éppen a BCAA bomlanak le az izmokból és ezért szükséges őket szupplementálni. Jelentőségük főleg a szacharidredukció időszakában van a táplálékban. Főként azt a képességüket fogja értékelni, hogy védelmezik az izomtömeget.

Glutamin

Fenntartja a pozitív nitrogén egyensúlyt, javítja a szervezet általános ellenálló képességét a betegségekkel szemben, ami főleg a verseny előtti időszakban nagyon hasznos. A BCAA-hoz hasonlóan a glutamin is védi az izmainkat a katabolizmustól, tehát a szétbomlástól.

Vitaminok és ásványok

Tekintet nélkül arra, hogy Ön felkészülésben van-e vagy sem, az ebbe a kategóriába tartozó kiegészítők nagyon fontosak. Ügyeljen az elégséges C-, B- és E-vitamin bevitelre és válasszon megfelelő erősségű, komplex multiásvány terméket.

https://prohormones.hu/
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, prohormon
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-04-15 20:31:27
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü