Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Végső játszma a zsírégetésben - 2. rész A cikksorozat előző részében beavattunk mindenkit a nagy titokba: vagyis megtudhattátok, miért is jó a zsírégetés szempontjából, ha az eddigi súlyzós edzéseid - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!
Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!
Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!
Végső játszma a zsírégetésben - 2. rész A cikksorozat előző részében beavattunk mindenkit a nagy titokba: vagyis megtudhattátok, miért is jó a zsírégetés szempontjából, ha az eddigi súlyzós edzéseid után még nem a proteinedért robogsz, hanem előtte végigtolsz egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot.
Aki pedig képben van, azt köszöntöm a folytatásban! Tehát, ahogy ígértem, ötletelünk most egy jót, és megnézzük, miképp állítsuk össze a saját kis 10 perces mókázásunkat.

A kiválasztott gyakorlatoknak a következő szempontoknak kellene megfelelniük:

Összetett feladatok legyenek, melyek egyszerre több, nagyobb izomcsoportokat dolgozzanak meg - így sokkal nagyobb terhelést fogsz bírni, és sokkal intenzívebb lesz a finish mutatványod!

Mivel edzés végén vagyunk - azaz: fáradtak, nyűgösek és éhesek vagyunk - így célszerű elkerülni a nagyon trükkös-technikás mozdulatokat a sérülés minimalizálása végett. Használd a tested eszközként a gyakorlatok kivitelezéséhez... de legalábbis ne itt csillogtasd meg a friss, youtube-ról pár napja kinézett olimpiai súlyemelés látványos mozdulatsorozatát. Haladóbbak természetesen a saját testükön kívül eszközöket is bevethetnek, ahogy erről lentebb is mutatunk példát.

És mivel legalább párosan szép minden, így ezek a gyakorlatok is akkor lesznek az igaziak, ha kombináljuk! A kombinálásnak nagyon sok kreatív útja van, most ezek közül villantok fel pár gyilkos kis csemegét!

1. 20-10-es kihívás

Például: Kettlebell swing - burpee/négyütemű fekvőtámasz kombó
Kezd 20 KB swinggel, majd amint befejezted, rögtön vesd magad a földre és végezz 10 burpeet vagy négyütemű fekvőtámaszt. Utána 18 KB swing és 9 fekvőtámasz, majd 16 swing és 8 fekvőtámasz... folytasd egészen addig, amíg el nem értél a 2 swing és 1 fekvőtámaszig. Pihenj 1 percet, majd folytasd innen: 10 swing és 5 fekvőtámasz... egészen a 2 swing 1 fekvőtámaszig ismét! Nehezítésképp növelheted idővel a kettlebell súlyát, illetve a fenti pihenőidőből edzésről edzésre lecsíphetsz 5 mp-eket!

Ugyanez a téma kivitelezhető:
  • Serleg vagy kézi súlyzós guggolás - Húzódzkodás
  • Szumó elemelés-állig húzás (Sumo deadlift high pull) - Pike pushup vagy Hindu pushup
  • Medicin labda falhoz dobás - Guggolásból felugrás térdfelhúzással

Hirdetés

2. 10 perc alatt mire vagy képes?
A téma nagyon egyszerű: kiválasztasz 3 gyakorlatot, mondjuk 5-10-15-ös ismétlésekkel és 10 perc alatt minél többet próbálsz belőle megcsinálni. Versenyezz magaddal, próbáld edzésről edzésre mindig egy picivel növelni az elvégzett ismétléseket!

Például: 5 húzódzkodás - 10 fekvőtámasz - 15 guggolás... majd újra 5 húzódzkodás - 10 fekvőtámasz... egészen a 10. perc végéig!

3. Tabata módszer

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. Finisher-ben végezz el 3 tabatát!

Például: 20 mp burpee (vagy négyütemű fekvőtámasz), majd 10 mp pihi ... és ezt még hétszer... mert ugye összesen 8 körös egy Tabata!

Tabatázni még az alábbi feladatokkal élvezet:
  • Padra fellépés súllyal
  • Kitörés ollózva
  • Thruster (guggolás egy nyomással kombinálva)
  • Man maker
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell Clean and press
  • Rope (kötél) lecsapások
  • Gumiabroncs kalapálás
  • Medicin labda dobások


4. Fight gone bad

A feladatsor öt állomásból, azaz öt gyakorlatból áll, és minden gyakorlatot egy percig kell végezni. A feladatsor után egy perces pihenő engedélyezett, majd kezdődik előről a menet. Összesen két-három kört kell végigtolni.

Nézzük a konkrét gyakorlatsort!
  • 1 perc Szumó elemelés-állig húzás rúddal
  • 1 perc Fekvőtámasz
  • 1 perc Guggolásból felugrás
  • 1 perc Láblökéses nyomás rúddal
  • 1 perc Ugrálókötél
  • 1 perc Pihenő


Amúgy például az eggyel előbbi Tabata gyakorlatokból Te magad is hasonló feladatsort. A lényeg, hogy az öt perc ne korlátozódjon csak pár izomra, azaz célszerű úgy tervezni a gyakorlatsorokat, hogy a teljes test meg legyen dolgoztatva!

5. A fentiek csak ötletadóak voltak, igazából bármit összeállíthatsz, amelyhez megvannak az eszközök, és megfelelnek a fenti kritériumoknak. Nekem például ez volt az egyik legkedvesebb:

  • 30 Kettlebell Swing
  • 30 Fekvőtámasz
  • 800 m futás


  • 20 Kettlebell Swing
  • 20 Fekvőtámasz
  • 400 m futás


  • 10 Kettlebell Swing
  • 10 Fekvőtámasz
  • 200 m futás


Kellemes edzést, a végén pedig tessék valahogy így kinézni: :)
Folytatásban: zárásképp kézhez kaptok egy konkrét, 12 hetes szálkásítási edzéstervet, hogy az utolsó pár, undokul tornyosuló zsírpárnáknak is boldog búcsút mondhassunk!
Szilvi / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés,Gym,Prohornonok,proteinek,Fehérje,No fokozó,Vitamin,Testépítés
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-08-13 16:12:39
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü