Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Személyi edző tanácsai. Bizonyára sokan tapasztaltátok már, hogy teljes erőbedobással végzitek a gyakorlatokat, mindig a teremben vagytok, sosem hagytok ki egy edzést sem, sőt, akár még 1-2 - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Túledzés? Tippek tanácsok, hogy elkerüld.

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Túledzés? Tippek tanácsok, hogy elkerüld.
Túledzés? Tippek tanácsok, hogy elkerüld.
Túledzés? Tippek tanácsok, hogy elkerüld.
Személyi edző tanácsai. Bizonyára sokan tapasztaltátok már, hogy teljes erőbedobással végzitek a gyakorlatokat, mindig a teremben vagytok, sosem hagytok ki egy edzést sem, sőt, akár még 1-2 pihenőnapon is aktívkodtok valamilyen kiegészítő edzéssel; és bár elvileg a kaja is rendben van, valami nem az igazi.
Nem erősödsz, stagnál a súlyod, vagy éppen akaratod ellenére fogysz, motiválatlan vagy, fáradékony, és még fáj is itt-ott. Beteg sem vagy, ez tuti... mégis mi lehet a probléma?
A válasz a fenti sorokban ott van: lehet, hogy túledzetted magad? Egyáltalán mit jelent az, ha valaki túledzi magát? Íme pár magvas bölcsesség a témával kapcsolatban, hogy elkerülhesd ezt a roppant kellemetlen állapotot, vagy éppen minél hamarabb kimászhass belőle!

Az izom a teremben épül

Lejárunk a terembe edzeni, szétbombázzuk az izmainkat durranásig, hadd repedjen a bőrünk. Ilyenkor olyan érzése támad az embernek, hogy EZ az az érzés, amit egész nap szeretne a magáénak tudni. Kétszer akkorára duzzadnak az izmaid, ahogyan megtelnek vérrel, imádod ezt az állapotot. Azért csak jobban festesz, nem igaz?
Sokan a mai napig azt gondolják, hogy ez a jelenség az, ami maga az izomnövekedés. Emlékszem, tinédzserként, amikor a faterom meglátott bedurranva, mindig kedve támadt ahhoz, hogy megmutassa, ki a férfi a házban: "Na, gyere Te malacfasz, mutasd meg az öregnek, mit tudsz!" - ekkor jött a "csavard le apádat szkanderban, ha tudod", meg a kézfogásjellegű karcsavargatás, állva, félszaknder-jelleggel, ami bizonyára tökéletes mércéje volt annak, hogy ki az erősebb.
Amikor az ember kimerült izmokkal kapja az ívet, és további erőgyakorlatokra heccelik, az nagyon fárasztó tud lenni. Persze sokszor belementem a játékba. Kár volt. A teljesen kifáradt izmaimat úgy semmisítette meg az öreg, mint egy Abrams-hadosztály egy fából tákolt katapult-bázist.
Esélyem sem volt. Amúgy sem, de így végképp nem. Pár sérülés, ízületi gyulladás után rájöttem, hogy pihenőnapokon sem akkora buli szkanderozgatni, amikor előző nap kicsináltam a karjaimat egy durva edzéssel.

Szóval, előbb-utóbb a testem kikényszerítette, hogy inkább hárítsak, és ne izmozzak a faterral.
A tiltakozásomat teljes értetlenség fogadta: "ne szórakozz már gyerekem, hogy lehetsz fáradt edzés után? Ilyenkor van az ember a legjobb erőben!" - nem, mondom, dehogyis, ez nem így van. Az ember edz, kimerül, aztán regenerálódik, ez a körforgás játszódik le mindig, magyaráztam Neki; erre a válasz csak annyi volt: "ha nincs erőd edzés után, minek edzel? Azért edz az ember, hogy erős legyen!
Na, hát így látja az idősebb korosztály a dolgot. Nagyon egyszerűen fogta fel a fater: bedurranva látott, ez már önmagában kihívás volt számára. Automatikusan azt gondolta, hogy ha edzés után vagyok, akkor egyúttal jó erőben is vagyok (hullafáradtan), hiszen "az ember azért edz, hogy erős legyen". Igen, és ez így, ilyen instant módon működik. Ő a mai napig otthon eljátszogat a súlyzóival, és pont annyira fárasztja ki magát, hogy egyáltalán nem merül ki.
Csak pumpálgat párat, ezzel egy időben azt is gondolja, hogy folyamatban van maga az izomnövekedés. Fel is frissül reggel ettől, kipattan a szeme, és számára így teljes a nap. Ennek azonban köze nincs a klasszikus értelemben vett súlyzós edzéshez, amikor az ember több irányból mér csapást az izmaira, néha akár bukásig.

Az izom a teremben, edzés közben épül. Ez egy olyan tévhit, amivel a mai napig gyakran találkozunk. Pedig nem, nem edzés közben épül, ellenkezőleg: edzés közben Leépül, ha nem teszünk ellene semmit megfelelő táplálkozással. Edzés után pihenünk, megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyaggal látjuk el az izmainkat, és regenerálódunk. Az izmaink ekkor fejlődnek, nem edzés közben.
Az edzés egy stimulus, ami fejlődésre sarkallja az izmainkat, innentől a többi csak azon múlik, hogy képesek vagyunk-e minden feltételt biztosítani az izomépítéshez étrendi és minden egyéb tekintetben. Nagyon sokan azt gondolják, hogy minél többet edzenek, annál izmosabbak lesznek, sőt, annál hamarabb is fognak eredményeket elérni. Ez tipikusan a kezdők hibája.

Tehát a több nem mindig jobb?

Nem csak, hogy nem mindig, hanem általában nem jobb. Megspékelhetjük az edzéseinket különböző intenzitásnövelő technikákkal, szuperszettekkel, vetkőző sorozatokkal, de ezeket is időszakosan érdemes csak bevetni. Nem lehet konstans módon gyilkolni az izmaidat a végletekig, mert tökéletesen ellenkező hatást fogsz ezzel elérni. A strandgyúrósok fixa ideája a heti háromszori mell- és bicepszedzés, aztán mindig pislogás van, amikor legfeljebb egy hónap után kiégnek.
Ez legtöbbször alapvetően az edzetlenségükből fakad, de még egy edzésben lévő ember számára sem javasolt heti egy alkalomnál többször edzeni egy izmot vagy izomcsoportot, amennyiben valóban egy kemény, alapos edzésről és edzésprogramról beszélünk, amely a klasszikus elveket követi.

Edzheted több alkalommal az izmaidat.
A lehetőség adott, ez nem gond, de számíts rá, hogy hamar túl fogod edzeni magad. Mielőtt megfordulna a fejedben, hogy a túledzés, mint fogalom egyenértékű azzal, hogy valaki túl izmosra edzi magát, szögezzük le, hogy nagyon nem erről van szó. A túledzett állapot egy olyan állapot, amikor az izmaink, az idegrendszerünk túlságosan nagy terhelésnek van kitéve az edzéseink során, és nem vagyunk képesek megfelelően regenerálódni.
Nem regenerálódunk, és edzésről edzésre erőltetjük a dolgot, próbáljuk konstans módon ugyanazt a teljesítményt, vagy jobbat produkálni ahelyett, hogy elfelejtenénk a nagy egónkat, kihagynánk 1-2 napot, és pihennénk. A túledzettség azonban nem kizárólag az edzésről szól. Ha nem tudunk megfelelően regenerálódni, az sok esetben az étrendünkre is visszavezethető: valamelyik tápanyagból valószínűleg nem fogyasztunk eleget, vagy összességében az étrendi feltételek nem adottak ahhoz, hogy a szervezetünk építkezni tudjon, és regenerálódhasson az edzéseink után.
A leggyakoribb ok azonban főleg a túl gyakori, túlságosan intenzív edzés, és a helytelen táplálkozás együttesen.

Az autód is eldöcög, amíg van benne üzemanyag. Időnként azért nem árt tankolni, hogy eljuss A-ból B-be, sőt, az alkatrészeire is érdemes figyelmet fordítani, karban kell azokat tartani. Egy olajcsere is belefér bizonyos időközönként. Ha nincs üzemanyag, nem fog menni a tragacsod. Ha van üzemanyag, de nincs olaj, a motor szét fog kopni. Ha időnként nem rakod helyre a vasat, meg fogja magát adni akkor is, ha van üzemanyag.

Az emberi test ugyanígy működik. Még ha eszel is eleget, közel sem biztos, hogy kifizetődő hetente 2, vagy több alkalommal edzened 1-1 izmot hobbiszinten. Az ízületeid is túl sok terhelést kapnak, ez előbb-utóbb sérüléshez vezethet és vezet is, ha elég buta vagy (bár még kifejezetten butának sem kell lenni ehhez), az idegrendszered is kimerül, ha nem alszol eleget. A súlyzós edzés, és más edzésformák a központi idegrendszert is komoly stressznek teszik ki, ezt ne felejtsük el.
Hirdetés

A leggyakoribb tünetek

Ha a következő tüneteket észleled magadon, biztos lehetsz benne, hogy sikerült túledzened magad:

  • Fáradékonyság, rossz közérzet
  • Motiválatlanság
  • Ingerlékenység
  • Izom- és ízületi fájdalmak
  • Tartós, szűnni nem akaró izomláz, izomfájdalmak
  • Tartósan magas pulzus nyugalmi állapotban is
  • A fizikai és mentális teljesítményed csökkenése
  • Fogyás (természetesen nem zsírból), ellaposodott izmok


Mindez könnyedén a Tiéd lehet, pusztán annyit kell tenned, hogy hetente legalább kétszer nekiállsz masszívan szétbombázni az izmaidat annak reményében, hogy ettől majd jobban fogsz kinézni/erősebb leszel. Igazán precíz étrend mellett, minőségi tápanyagforrásokkal sem lehet ezt hosszabb távon művelni anélkül, hogy túledzenéd magad.

De tegyük fel, jó edzéstervet követsz, és egy héten csak egyszer zúzol le egy izmot.
Hetente 3-4 alkalommal végzel súlyzós edzést, viszont a többi napon ahelyett, hogy pihennél, nekiállsz kettlebell-ezni, saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, CrossFit-ezni, focizni. Vagy fordítva: valamely sportág művelője vagy, de nagyon bejön a súlyzós edzés, és a heti 4 fociedzés mellé beiktatsz ebből hármat, hogy izmosabb legyél. Tök ugyanaz a kettő, csak fordítva.
Ne felejtsd el, hogy minden más fizikai aktivitás, amely látszólag nem olyan megterhelő, mint a súlyzós edzés, ugyanúgy izommunkát igényel, energiát igényel. Ergo több tápanyagra van szükséged; ha a tápanyagbeviteled nem igazodik az aktivitásodhoz, száz, hogy túl fogod edzeni magad, de ez csak a dolog egyik fele: a pihenés alapvető fontosságú, ha ezt mellőzöd, mert egy hiperaktív barom vagy, magadra vess.

Tök jó, amikor végre elérnél valamilyen eredményt, és 2-3 hét pihenőre kényszerülsz csak azért, mert nem gondolkodtál előre. Használd az eszed! Számolj, tervezz, egyél rendesen, és pihenj eleget. Máshogy nem fog menni a dolog.

Ha már túledzetted magad...

Akkor ideje teljesen újragondolni a programodat, mind étrendi, mind edzéstechnikai értelemben. Ahogy fentebb írtam, teljesen felesleges extra aktivitással nyúzni magad annak reményében, hogy keményebb legyél. Ha heti 4 súlyzós edzésed lenne, akkor legyen ennyi. A többi napon pihenj, aerobozz, vagy megfelelő edzettségi szinten kardiózz, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, de itt nagyon legyél résen a kaja terén. Ha az étrended nem támogatja meg ezt az aktivitást, szintén szívás lesz a végén. Ha már tényleg kényszerpihenőn vagy, mert már az is fájdalmat okoz, hogy felemeld a karodat, akkor egyetlen dolgot tehetsz: pihenj, amennyit csak tudsz.
Aludj eleget, ne éjszakázz, adj időt és energiát a szervezetednek a felépüléshez.
Simán ellébecolhat egyébként az ember egy túledzett állapotban akár hónapokig is, ha elég kitartó. Vendégem tollából: Kezdőként engem egyáltalán nem érdekelt, hogy mindkét könyököm, mindkét térdem és a vállízületeim is fájnak; azon a szinten, ahol megrekedtem, simán vergődtem még hónapokig, mire egyáltalán megfordult a fejemben, hogy valamit rosszul csinálok. Nem volt olyan nehéz. Egy 30 kilós fekvenyomás még túledzett állapotban is tartható valameddig. Vagy akármeddig.

Ha kényszerpihenőn vagy, az első néhány napban tartsd magad az étrendedhez, és az összes tápanyagból vegyél magadhoz annyit, amennyit egyébként is fogyasztanál. Ha már nagyjából a második hetet taposod, nem lesz szükséged ugyanannyi szénhidrátra, ilyenkor könnyen magadra ránthatsz egy kis zsírt.
A szénhidrátból vegyél vissza 20-30%-ot, a fehérjebeviteledet pedig tornászd fel 3g/tskg-ra. Ha alapból ennyin vagy, felesleges többet enni, ebben az esetben extra aminosavak, BCAA, glutamin lehetnek még a segítségedre. Ha az ízületeidet is tropára vágtad, NEM árt bevetni valamilyen ízületvédő készítményt a regenerálódásod felgyorsítására, és egy erős multi mellett elfér még napi 3-5g C-vitamin is.

Amikor már érzed, hogy javulsz, és rohannál a terembe, akkor tudj megálljt parancsolni magadnak: tipikus hiba ilyenkor folytatni az edzést. Akkor vagy százas, ha semmid nem fáj, kisebb terheléstől sem érzel fájdalmat, a közérzeted is jó, és nincs benned az az általános "valami nem stimmel"-feeling. Tudom, kellőképpen tudományosan sikerült ezt definiálni, de az ember is alapvetően ösztönlény, érzi ezt, csak azt egója hajalmos felülkerekedni néha.

Ezt nem szabad hagyni; ha kipihented magad, és készen állsz arra, hogy folytasd az edzést, ne csinálj hiúsági kérdést abból, hogy ugyanannyival nyomj fekve, vagy ugyanannyival bicepszezz, mint amikor a legjobb volt a teljesítményed. Úgysem fog menni, de legalább megadod magadnak az esélyt arra, hogy ismét lerokkanj.
Mozgasd át magad az első napokban, és meg fogod látni, mi az, ami belefér. Térj vissza szépen, fokozatosan a korábban használt súlyokhoz, edzésprogramhoz, és minden rendben lesz.

Legközelebb már tudni fogod: a testépítésben is legalább annyira szükség van az eszedre, mint az erődre. Ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a teljesítménykényszer... ha pedig csak szimplán hiperaktív állat vagy, akit lelőni sem lehet, és nem bír a seggén maradni egy percig sem, akkor nem tudok mást tanácsolni, mint azt, hogy a saját érdekedben vegyél ki magadból 2 elemet, és működj egy kicsit takarékon. :)
Személyi edzőként maximális figyelek a fent írottakra, ezért ha ellátogatsz a privát edzőtermembe biztosíthatlak arról, hogy te nem fogsz ezekbe a hibákba esni.
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés,Gym,Prohornonok,proteinek,Fehérje,No fokozó,Vitamin,Testépítés
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-09-01 20:18:31
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü