Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
A táplálék kiegészítő piac mostanában kezd felfigyelni arra, hogy az edzőtermekbe nők is járnak és nekik esetleg más összetételű, arányú táplálék-kiegészítő szükséges, nem is beszélve az ezekhez - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Táplálékkiegészítők a sportos nők életében

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Táplálékkiegészítők a sportos nők életében
Táplálékkiegészítők a sportos nők életében
Táplálékkiegészítők a sportos nők életében
A táplálék kiegészítő piac mostanában kezd felfigyelni arra, hogy az edzőtermekbe nők is járnak és nekik esetleg más összetételű, arányú táplálék-kiegészítő szükséges, nem is beszélve az ezekhez szervesen kötődő marketingtevékenységhez. Máshogy kell megismertetni egy nőt és egy férfit egy táplálékkiegészítővel, azt hiszem, ez nem kérdés. Sok nő fél a táplálékkiegészítőktől, vagy eszébe sem jut, hogy ilyesmit alkalmazzon, mert felrémlik benne a rettenetesen izmos srác a termék mellett és meg se fordul a fejében, hogy az neki is sok szempontból hasznos lenne.
Alapvetően a női és férfi szervezet is hasonló tápanyag igényeket követel, esetleg más mennyiségben. Mindegyik szervezetnek szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra és egyéb mikronutriensekre van szüksége a megfelelő működéshez.

Ha nőkről és táplálék kiegészítőkről eddig egy lapon volt szó, akkor biztos lehettél abban, hogy egy zsírégető volt a dologban. Hiszen a legtöbb nő állandó problémája, hogy fogyni szeretne. Szerencsére éppen most fut egy cikksorozat a diétáról, így erről a témáról ott tudsz tájékozódni.

Na de nézzük meg, hogy mi másra lehet még szüksége annak, aki sportol.
És most nem versenysportról van szó. Egyszerűen a többletterhelés okozta megnövekedett tápanyagigény miatt minden sportolásra időt és energiát szánó embernek hasznos lenne táplálék-kiegészítőket alkalmazni azért, hogy gyorsabban, könnyebben és feleslegesen bevitt kalóriáktól mentesen tudja a szervezet megnövekedett igényét kielégíteni.
Arról nem is beszélve, hogy a tudatos és egészséges táplálkozást folytatói is nagyszerű íz élményekre tehetnek szert, ezek segítségével.

Ebben a cikkben csak a legalapvetőbb táplálék kiegészítőkről lesz szó, amelyekre szükséged lehet az edzéshatékonyság fokozása, az immunrendszer erősítése és a céljaid gyorsabb elérése végett. Fontossági sorrend alapján tehát érdemes a következők alkalmazásán elgondolkozni:
1. Multivitamin
Lerágott csont már, hogy az ételek nem tartalmaznak olyan vitamin és ásványi anyag mennyiséget, amivel fedezni lehetne a napi szükségletet. Mi, sportolók tudjuk azt is, hogy a hivatalos RDA, vagyis a napi szükségleti mennyiségek gyakorlatilag ahhoz elegendők, hogy funkcionáljanak a szerveid, de nem elég abban az esetben, ha már legyengült az immunrendszered, vagy a fekvésen kívül más tevékenységet is folytatsz. Sportolóknak pedig sok esetben nem árt az RDA többszörösét is bevinni.
Miért?
Mert a sporttevékenység pozitív hatásai mellett vannak negatívok is, pl. a káros szabad gyökök felszabadulása, ami rontja az immunrendszeredet. De sérül az izomzat is, nem is beszélve arról, ha a sporttevékenységen kívül is erős stressz éri a szervezetedet, esetleg dohányzol stb.
Bár minden vitamin és ásványi anyag fontos, mégis ki kell emelni a C-vitamint és kalcium-magnéziumot. C-vitaminból 2-3 g elfogyasztása - betegség esetén akár 7-10 g is mehet - ajánlott, kalciumból és magnéziumból pedig legalább az RDA másfél-kétszerese javasolt. Minden vitaminnak és ásványi anyagnak, ami egy multivitaminban megtalálható, megvan a maga szerepe a szervezet működésében, ezek arányai is fontosak. Pl. D-vitamin kell a kalcium felszívódásához.
A B vitaminoknak fontos a szerepe az anyagcserében. Az sem baj, ha a multivitamin tartalmaz telítetlen zsírokat. Fontos az A és E vitamin bevitel is, az ásványi anyagok tekintetében pedig nőknél oda kell figyelni a megfelelő vas és folsav bevitelre is.
2. Fehérjepor

A fehérje por nem hizlal, hidd el. Naponta előforduló kérdés, hogy fog-e valaki hízni a fehérjétől. Nem fog. Persze nem kell tonnaszám fogyasztani, hiszen ez is kalóriaértéket képvisel, de manapság sokkal inkább jellemző, hogy túl keveset visznek be a hölgyek fehérjéből, mintsem sokat. Pedig a fehérje nagyon fontos.
A fehérje aminosavak láncolatából áll, amelyek az izomzat építőkövei. Edzés során az izomzat sérül, így fejlődik ugyanis a regeneráció során, hogy a sérült részekre a bevitt tápanyagok aminosav tartalma beépül. Nem fogsz tőle kétajtós szekrénnyé sem válni, ettől sem kell félni, mert a fehérjével egyszerűen a tested alapvető igényét biztosítod.
Naponta a fehérjeigényed a testsúlyoddal megfelelő gramm mennyiség, vagy annak másfélszerese, diéta esetén akár testsúlykilogrammonként két-két és fél gramm is lehet. Nem csak hasznos, de praktikus is fehérjét fogyasztani, mert rendkívül finom és változatos, ám nem hizlaló ételek készíthetők el vele, különös tekintettel a vacsorára.

Mikor ajánlott a fehérje fogyasztása?
Most elsősorban a tápkiegekről van szó, hiszen alapvetően fehérjét minden étkezésnél kell enni. Tehát ha a fehérjeporról beszélünk, akkor a legfontosabb időpont annak fogyasztására az edzés után van. Az edzés után az izomzat kiéhezett állapotban van, mikrosérülésekkel tele, így nagyon gyorsan és nagyon jó hatásfokkal fogja hasznosítani a bevitt aminosavakat.
Ezekre nagyon gyorsan van szüksége, ezért jó a fehérjepor. A fehérje por ugyanis nem tartalmaz semmilyen felszívódást nehezítő egyéb anyagot, ami az ételekben van (pl. zsír) és oldott állapotban (vízzel hígítva, nem tejjel!!!) a lehető leggyorsabb a felszívódása.
A másik fontos időpont a reggel. Ugyanis ilyenkor a hosszú tápanyagbevitel-mentes időszak után a szervezet ki van éhezve a hasznos tápanyagokra. A reggeli fontos étkezés az anyagcsere beindítása miatt. Lassú felszívódású szénhidráttal kombinálva a fehérjeport (pl. zabbal) nagyszerű, sokáig laktató ételt tudunk készíteni.

Egyéb felhasználások: a fehérjeport napszaktól függetlenül bármikor lehet fogyasztani a fehérjeigényeknek megfelelően. Arra figyelj oda, hogy a fehérje bevitelt semmiképpen sem alapozd kiegészítőre. Hiszen ahogy a nevében is benne van, ez csak kiegészítő, alapvetően a szilárd táplálékra alapozd az étkezéseidet. Ám ha megkívánod, vagy esetleg édességre vágysz, inkább igyál egy fehérje turmixot, mint hogy egy csokit egyél.

A vacsorákat nagyon jól fel lehet dobni a fehérje porokkal, ha nincs időd, energiád csirkét sütni és salit készíteni. Keverd el túróval, vagy joghurttal és máris kész a szénhidrátmentes, magas fehérje tartalmú étel.
3. BCAA és Glutamin
Mindkettő aminosav. A BCAA egészen pontosan 3 aminosav kombinációja, melyek a leucin, izoleucin és valin. Ezen három aminosav esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, így táplálékkal kell biztosítani a szükséges mennyiséget. Mivel az izomzat 35%-át adja, így a fehérje porban található mennyiségen felül érdemes biztosítani külön bevitelt a szervezet igényének maximális kielégítéséhez. Mind a BCAA-k mind a glutamin a diéták során különösen ajánlottak, fontos szerepük van abban, hogy az alacsony szénhidrátbevitel mellett ne épüljön le az izomzatod.
A glutamin ugyan nem esszenciális, de a szervezet csak keveset állít belőle elő. Nemcsak az izommegőrzés szempontjából, de az immunrendszer erősítésében is fontos tényező. Segít megelőzni a túledzettséget is. A glutamin nagy mennyiségben van jelen az izomzatban (60%). Edzés után segít a glikogénraktárak újratöltésében, vagyis a regenerációban, de a lúgosító étrendnek is nagyszerű kiegészítője. Célszerű naponta 6-10 g-ot fogyasztani.

Amikor az edzés megreked, csökken az edzéskedv, vagy elmaradnak a szokásos érzések az edzés után, esetleg csökken a motiváció, érdemes kipróbálni vagy egy kreatint vagy egy nitroxot.
Hirdetés

4. Kreatin

Ha tényleg komolyan edzel és rendben van az étrended is, itt az idő, hogy megismerkedj más táplálék-kiegészítőkkel. A kreatintól a nők többsége szabályosan fél. Mert vizesít, meg mert ez csak pasiknak van. Holott ezek egyáltalán nem vagy csak részben igazak.
Tény és való, hogy tömegeléskor meg kell barátkozni a tudattal, hogy az izomnövekedés a forma rovására fog menni és egy ésszerű zsírosodással számolni kell tiszta étkezés mellett is. Ha ezen túlléptünk, akkor nagyon jó választás lehet a kreatin több szempontból.
Mi is a lényege?
A kreatint többféle céllal lehet használni, ennek megfelelően pedig más-más vegyületi formák előnyösebbek és más-más időpontban kell őket fogyasztani. Egyik ok az alkalmazására az izomnövekedést fokozó, regenerációt segítő hatása. Erre a kreatin monohidrát vagy foszfát vegyületi forma a legmegfelelőbb választás, bár célszerű mindenkinek kitapasztalni, hogy mi jön be leginkább.
Alapvetően fokozza a szervezet energiaellátását azáltal, hogy segítségével újabb energiaforráshoz jut a szervezet. Eközben vizet köt meg, mely által az izomzat nagyobbnak tűnik. Ám nem emiatt alkalmazzák többnyire a kreatint, hanem azért, mert szedése során a tápanyagok hatékonyabban épülnek be az izomzatba, így gyorsabb izomnövekedés érhető el. Ám ne felejtsd el a megfelelő tápanyagbevitelt - különös tekintettel a fehérjére - hogy legyen is mit beépíteni.

Alkalmazásakor van feltöltési és fenntartási időszak. A feltöltési időszakban napi 4 x 5g-ot kell elfogyasztani kb. 1 héten át pihenő- és edzésnapon egyaránt, majd a fenntartási fázisban maximum 2x5 g a cél, két hónapon át. A kreatin bevitel egyik időpontja mindenképp az edzés után legyen. Lehetőleg szénhidrát, vagy szénhidrát-fehérje bevitel mellett. A kúra után érdemes pár hét szünetet beiktatni, amikor is az izomvesztés megakadályozása érdekében célszerű más táplálék-kiegészítőket pl. HMB, glutamin nagyobb dózisban alkalmazni.

Ha a vizesedést szeretnéd elkerülni, de az erőnövekedés jól jönne az edzéseken, akkor a legjobb választás a kre-alkalin formula. Ennek alkalmazásakor nem kell feltöltési fázis, csak edzés előtt a terméken meghatározott időpontban kell a megfelelő mennyiséget bevenni. Ettől kevésbé várhatsz izomnövekedést, az edzés alatt viszont megdobja az energiaszintedet és koncentráltabban tudsz edzeni. A kreatin kre-alkalin formulája egy magasabb pH értékű kreatin monohidrát, ami gyorsabban és károsodás nélkül jut át az emésztőrendszeren az izmokig.

Tanácsok a kreatin alkalmazásához:

  • a koffeintartalmú italok nagyon rontják a felszívódását
  • szénhidráttal együtt hatékonyabban szívódik fel
  • fogyassz sok folyadékot (legalább 2, de inkább 4 liter vizet naponta)


5. Nitroxok

A nitrogén oxid fokozók működésének lényege, hogy az erek tágításával fokozzák az izmok vérellátását, ezzel együtt pedig azok oxigénellátottságát. Így fokozott bedurranás érzést okoznak az oxigéntől kitáguló sejtek miatt.
A kitágult sejtek nagyobb hatásfokkal építik be a bevitt tápanyagokat, így segítve az izomépülést, fejlődést és a regenerációt is. A nitroxot kizárólag edzésnapokon, edzés előtt éhgyomorra kell alkalmazni. Abban az időszakban, amikor használod, érdemes az antioxidáns bevitelt megemelni. Hatással van az endokrin rendszerre is, ezért érzed magad edzés közben felfokozott állapotban.
Arra ügyelj, hogy a szervezet egy idő után hozzászokik, akkor szünetet kell tartani az alkalmazásában.
6. Ízületvédők

A sportolás során bizony fokozottan használódnak az ízületek. Sokszor túl is erőltetjük, bár ehhez nem kell különösebben sportolni sem. Szinte hetente jelenik meg a piacon egy-egy újabb ízületvédő, ám jellemzően 3 fontos hatóanyagot tartalmaznak: kondroitin, MSM, glükozamin.

Az ízületi sérüléseket alapvetően jobb lenne megelőzni inkább, mint a gyógyításával foglalkozni, mert ez utóbbi bizony nagyon lassú és nehézkes folyamat. A megelőzés szempontjából nem csak a táplálék-kiegészítő fontos, de az is, hogy ésszel emelgessük a súlyokat, fokozzuk a terhelést, mindig melegítsünk be és nyújtsunk le. Figyeljük a testünk jelzéseit és a fájdalmas mozdulatot ne erőltessük tovább. A hiúságot bizony le kell vetkőzni, ami nem megy, mert fáj, azt pedig az egészségünk védelme érdekében kihagyni.

A glükozamin az ízületek mozgékonyságát segíti, a kondroitin a sérült ízületi részt javítja, míg az MSM véd a káros szabad gyökök támadásai ellen, fájdalomcsillapító hatású. A termékeken található alkalmazási leírások többnyire a megelőzéshez szükséges adagokat tartalmazzák.
Gyógyításhoz és már meglévő sérüléshez ezeknél nagyobb adagokra lehet szükség. Az ízületek egészsége szempontjából fontos a már korábban említett C-vitamin és a halolaj is.

Az itt felsoroltak mindegyike alapvetően megtalálható a szervezetben, tehát ezek egyike sem testidegen anyag. Csupán a fokozott hatás érdekében érdemes ezek mennyiségét táplálék-kiegészítők segítségével a sportolói megnövekedett igények kielégítése végett nagyobb dózisban bevinni.
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-11-03 17:21:20
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü