Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Alsótest fókuszú edzésterv a nyári szezonra - komolyabban! Amikor az idő egy kicsit melegebbre fordul és megérint az igazi tavasz és nyár, akkor sokan a szebbik nemből pánikba esnek, hogy akkor - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Menő bikini forma gyorsan a nyárra? Nem késő! Készülj a strandra még keményebben!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Menő bikini forma gyorsan a nyárra? Nem késő! Készülj a strandra még keményebben!
Menő bikini forma gyorsan a nyárra? Nem késő! Készülj a strandra még keményebben!
Menő bikini forma gyorsan a nyárra? Nem késő! Készülj a strandra még keményebben!
Alsótest fókuszú edzésterv a nyári szezonra - komolyabban! Amikor az idő egy kicsit melegebbre fordul és megérint az igazi tavasz és nyár, akkor sokan a szebbik nemből pánikba esnek, hogy akkor most, hogy lesz meg a bomba forma akkorra, amikor már nem lehet eltakarni. Szerencsére még van felkészülési idő, ezért igyekeztünk segíteni a felkészülést egy a kifejezetten az alsótestet megcélzó programmal. Adj idén egy esélyt ennek a picit haladóbb szemléletű edzéstervnek!
Folytatva a bevezető utolsó gondolatát, most a lapvetően olyanoknak szánjuk ezt a női programot, akik már edzenek egy ideje, de nem nagyon mertek még elszakadni a nagyon magas ismétlésszámoktól és az órákon át tartó sétáktól a futópadon.

Elsőként nézzük meg a súlyzós részt, és a kardióról csak a későbbiekben beszéljünk!

Az edzésfelosztást is igyekeztünk amennyire lehet leegyszerűsíteni. Egy heti három napos programban fogunk gondolkozunk, amihez jön még egy opcionális extra nap, amikor rád van bízva, hogy tartasz egy stretchinget, esetleg elmész egy csoportos órára, netán valami más aktív, de nem edzőtermi elfoglaltságot választasz, mint a túrázás, kocogás, biciklizés stb.
1. (láb) nap:
A Guggolás
B Merev lábú felhúzás
C Kitörés hátra váltott lábbal
D Oldalsó alkartámasz (side plank) - 3*45 mp/oldal
E Harangozás csigán - 3*15-20

2. (felsőtest) nap:
A Lehúzások csigán szélesen - 3*10-15
B Kétszer egykezes nyomás padon - 3*10-15
C Vállról nyomás ülve - 3*10-15
D1 Karhajlítás állva kézi súlyzókkal - 2*10-15
D2 Könnyített fekvőtámasz szűken - 2*maximum
E1 Oldalemelések kézi súlyzóval - 2*12-15
E2 Döntött törzsű oldalemelések - 2*12-15

3. (láb) nap:
A Felhúzás
B Bolgár guggolás
C Lábtolás
D Combhajlító fekve
E Haskerék térdelésből - 3*10-15
F Felülés dőlt padon - 3*20 (akár súllyal)
Ha nem ez az első edzésterv, amit látsz, akkor biztosan feltűnt, hogy nem szerepelnek az alsótest gyakorlatoknál sem ismétlés sem pedig sorozat számok. Ennek az oka, hogy ezt minden két hétben fogjuk változtatni, ahogyan a súlyt is növeljük majd az alapján, amit az ismétlésszámok megkívánnak. Ha erősnek érzed magad a felsőtest napon is megpróbálhatod az első 3 gyakorlat ismétlés tartományait lecserélni rájuk!

A következőképpen fog kinézni:

  • 1-2 héten: 2*12-15
  • 3-4. héten: 2-3*10-12
  • 5-6. héten: 3*8-10
  • 7-8. héten: 3-4*5-8


Vagyis az első két héten 2 sorozatban 12-15-ös ismétlést tartomány, míg ha kellően edzett vagy a 4 sorozatban 5 is opció lehet az utolsó két hétben.

Súlyok tekintetében ezt úgy kell elképzelni, hogy az első héten kezdjük a gyakorlatokat a maximumunk 75%-val és emeljük a súlyt minden második héten, amikor az ismétlés számokat is variáljuk további 3-5%-kal. Azaz az utolsó héten már az 1RM-ün 90%-val is próbálkozhatunk ha nagyon erősnek érezzük magunkat és legalább már 1 éves súlyzós múltunk van!

A gyakorlatban ez úgy fog kinézni, hogy mondjuk az 4. héten te 3 sorozatban fogsz guggolni 12 ismétlést az 1RM-ed 80%-val.
Lássuk mi a helyzet a kardióval!

Az alsótestet edző napokon, amikor úgy általában azért a súlyzós volumen bár kisebb, de mivel nagyobb izmokról van szó, azért kellően kifáradtál már, akkor még dobjunk rá egy lapáttal! Azaz heti 2 nap fogsz nagy intenzitású intervall edzést végezni azaz HIIT-et.
A választásunk a HIIT-re esett szemben a hagyományos, moderált intenzitású aerob gyakorlatokkal szemben, mert mára már elfogadta mindenki a tényt, hogy egyszerűen hatékonyabb tud lenni általános fitnesz célokra!

Ne bonyolítsuk túl! Lesz egy maximális közeli, nagy intenzitású szakasz és egy regeneráló, a pulzust kicsit megnyugtató másik szakasz! Majd határozzuk meg hány időegységnyi (intervallumnyi) ilyen szakasz váltogatja majd egymást és máris kész egy a célra tökéletesen alkalmas HIIT edzés.
A mozgás jellege az sima futástól, az ugrálókötelezésen vagy akár az evezésen át, a lépcsőn felfelé sprinteken át bármi lehet...

Válasszuk, példánknak az evezőgépet, mint gyakorlatot. Bemelegítő 3-5 perces moderált intenzitású rész után (ami nagyjából egyben a kis intenzitású szakasz szintjének feleljen meg) kezdjük az első intenzív szakaszunkat, ami a csövön kifér, majd ha elértük azt az időt, akkor ismét váltsunk vissza a lassú tempóra, de ne álljunk meg!
Az intervallumok a 8 hetes ciklusunkban az alábbiak szerint épül majd fel:

  • 1-2 héten: 15 mp nagyon intenzív szakasz - majd 60 mp kis intenzitású 10 körben
  • 3-4. héten: 30 mp nagyon intenzív szakasz - majd 60 mp kis intenzitású 10 körben
  • 5-6. héten: 30 mp nagyon intenzív szakasz - majd 30 mp kis intenzitású 15 körben
  • 7-8. héten: 30 mp nagyon intenzív szakasz - majd 15 mp kis intenzitású 20 körben

Tehát a fenti evezéses példánál maradva mondjuk a 3. héten úgy fogunk edzeni, hogy a rávezető 5 perces lötyögés után 30 mp-ig mint az örült húzod az evezőgépet, aztán fél perc után újabb 60 mp-ig csak lassan, húzod. Próbálsz figyelni a légzésedre, visszanyerni az erődet, mert amikor ez a perc letelt, akkor újra a maximumot próbálod kiadni magadból fél percre. Mindezt ismétled összesen 10 ilyen fordulóban.

Ugye, hogy nem is olyan rettenetesen összetett?

Végül a fentebb említett extra napon igyekezz olyasmit csinálni, ami kicsit kiszakít a terem és súlyzózás világából, de aktív. Itt az ideje kimenni és esetleg a hagyományos kardió nevében futni pár km-t, esetleg elmenni egy nagyobb bicikli túrára. De ha téged az kapcsol ki, akkor egy jóga vagy streching órának éppen ideális alkalom!

Gil / FitBuilder Team
Hirdetés
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, prohormon
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-05-23 16:15:37
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü