Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A kockás has titka, hogy a has - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Ki szeretne kockahasat?

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Ki szeretne kockahasat?
Ki szeretne kockahasat?
Ki szeretne kockahasat?
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A kockás has titka, hogy a has izomszerkezete látszik, ami annak az eredménye, hogy nem fedi zsírréteg. A látványos kockákhoz kell izomtömeg is, amit edzéssel lehet elérni, de a lényeg itt alapvetően a zsír lefaragásán van.
A zsír lefaragása egy megfelelő diétás étrend függvénye, amit aerob edzéssel kiegészítesz. Erről írok vázlatosan néhány szót, aztán megnézzük a leghatékonyabb hasformáló gyakorlatokat.
A diétáról

Az étrendedet úgy kell alakítani, hogy a napi szénhidrátbeviteled kb. 2 g-ról induljon testsúlykilogrammonként és 2g/ testsúlykilogramm legyen a fehérje beviteled is. Legalább 6 étkezésből álljon a napod, mindig kis adagok, amikből 2-3 óránként eszel. Ez fontos a vércukor állandó szinten tartása miatt.
A szénhidrátbevitelnél szorítkozz az alacsony glikémiás indexűekre (zöldségek, zabpehely, hüvelyesek), míg a fehérjeforrásoknál a zsírmenteseket részesítsd előnyben, mint a csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény joghurt és túró, fehérje por. A zsírmennyiség a napi teljes kalóriabevitel 10%-a legyen, és lehetőleg esszenciális zsírsavakból vidd be.
Este már ne menjen szénhidrát, vacsorára nagyszerű megoldás egy csirkemelles saláta, egy tonhalkonzerv paradicsommal, egy tojásrántotta max 1 sárgával, gombával, paradicsommal, sovány túró fehérjével, vagy cottage cheese paradicsommal például. De a variációs lehetőségek száma gyakorlatilag végtelen.
Aerob edzés

Aerob edzésből érdemes legalább heti négyszer 40 percet végezni, ami mérsékelt intenzitású legyen és éhgyomorra folytasd. Előtte érdemes bedobni 1500 mg l-carnitine-t, hogy felpörgessen és segítse a zsírégetést. Edzés után pedig mehet a fehérje turmix.

Az aerob edzés lehet egy laza kocogás, tempós séta, kerékpározás, taposás, ellipszis tréner, a lényeg, hogy a pulzusod viszonylag stabilan legyen a zsírégető tartományban. Ezt úgy tudod kiszámolni, hogy 220-ból kivonod az életkorodat (ez a maximális pulzusod), majd az eredményt beszorzod 0,65-tel és 0,75-tel. A két szám közé eső érték az, ahol a pulzusodat az edzés során tartani kell. Edzettebb embereknél ez lehet kicsit magasabb.

A leghatékonyabb hasizom formáló gyakorlatok

Harangozás
Amióta megtanultam helyesen végezni, gyakorlatilag ez a fő hasgyakorlatom. Brutál kemény, ha jól csinálod és gyakorlatilag az egész hasizmot átmozgatja.
Hirdetés

Térdelj a felsőcsiga elé, akassz be egy kötelet, vagy egyenes rudat. Állítsd be a súlyt (lehetőleg ne szerényen). Fogd a kötelet vagy rudat alsó fogással a homlokod elé, és stabilan tartsd a törzsedet, ne ülj a sarkadra. Hajolj előre a hasizom kőkemény megfeszítésével és a hát görbítésével úgy, hogy a fejed csaknem érintse a talajt és közben erősen, és gyorsan préseld ki a levegőt. Az alsó ponton pár pillanatig tartsd meg, majd lassan egyenesedj vissza.
Ebből érdemes akár 4-5x25-30 ismétléseket is végezni úgy, hogy minden egyes ismétlésnél kőkeményen ráfeszítesz. Ha jól csinálod, a végén már nem vagy képes feszíteni a hasra és remegsz mint egy nyárfalevél.

Lábemelés könyöktámasszal, vagy függeszkedve

Lábemelés könyöktámasszal, vagy függeszkedveEz egy elég nehéz gyakorlat, kezdők akár talajon is végezhetik. A lényege nem abban áll, hogy emelgetjük a lábunkat, hiszen nem a csípőhorpasz izom erősítése a cél, ami elöl van a csípődnél, hanem a hasat akarjuk fejleszteni. A hasizom mozgását ha végiggondolod, gyakorlatilag a medencét és a mellkast közelíti egymáshoz. Tehát ezt a két pontot kell közelíteni egymáshoz a hasizomgyakorlat során. Ehhez pedig a lábemelés részeként meg kell emelni a medencét is. Végezz ebből is legalább 4 sorozatot 20-as ismétléssel.

Római pad oldalsó hasizmokra

Szokásos módon helyezkedj el a padon, majd minden felülésnél fordítsd el a törzsedet az egyik irányba úgy, hogy az adott oldali térdhez közelítsd az ellentétes oldali válladat, majd vissza középre és jöhet a másik oldal. 4 sorozattal végezz 15-15 ismétlést mindegyik oldalra.

Törzstartás vagy haskerék

Befejezésképpen egy fincsi gyakorlat. Egyik alkalommal menjen a törzstartás, másik héten haskerék.

Törzstartás: könyöktámaszban helyezkedj el a talajon, nyújtott lábbal, a törzsed végig egyenes. Ezt a pozíciót tartsd mozdulatlanul négy sorozat során 1-1 percig.

Haskerék: Térdelőtámaszból (profiknak állásból) indulva engedd le a törzsed a talajhoz lehető legközelebb úgy, hogy a kereket közben tolod előre a karjaiddal. Mielőtt a törzs földet érne, indulj el vissza a kiinduló pozícióba. 3x15 a heti adag.

Ez a hasizom gyakorlatsor legalább fél órás, inkább 40 perces. Utána jöhet is az aerob edzés, természetesen a nyújtás után.
Ki szeretne kockahasat? Ki szeretne kockahasat?
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-11-18 18:20:20
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü