Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű! Ez is amolyan igazi gyorshalál... legalább is ez az első dolog, ami eszembe a jut erről a héten tesztelt kis aljas gyakorlatsorról. Úgy gondolom, az a - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!
Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!
Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!
Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű! Ez is amolyan igazi gyorshalál... legalább is ez az első dolog, ami eszembe a jut erről a héten tesztelt kis aljas gyakorlatsorról. Úgy gondolom, az a fair, ha megosztom Veletek is, elvégre ne csak én szenvedjeee... azaz ne csak nekem legyen örömöm az edzés, a rúd, a tárcsák és a tejsav találkozásában.
Mi is az a komplex-tréning?

A komplex-edzésrutin igazából nem újdonság, hiszen a régebben már emlegetett és számunkra nagy tiszteletben tartott Javorek István (aki erdélyi magyarként emigrált az USA-ba és ott lett mesteredzője a súlyemelő válogatottnak) nevéhez is fűződött egy ilyen komplex gyakorlatsor. Mostanában szintén sok edzőt ihlet meg a téma, így például az MMA-sok erőnléti edzésein is elcsíphetünk néhányat a köredzés jellegű, komplexeknek elkeresztelt gonoszságokból.

Nézzük mi a lényeg! Válassz ki egy eszközt, egy terhelést, és hozzá pár gyakorlatot, amelyet egymás után, pihenő nélkül kell végrehajtanod. Tulajdonképpen bármely preferált gyakorlatokkal ki lehet próbálni, mégis az igazi hatást az összetett, szabadsúlyos feladatokkal fogod elérni - legyen az eszközöd akár súlyzó, rúd vagy épp kettlebell.

Komplex edzés vs. köredzés?

Első hallásra talán benned is megfogalmazódott a kérdés (legalábbis bennem meg...) hogy mégis mi a franc a különbség a köredzés és a komplex tréning között? Első ránézésre talán nem sok, mind a kettőnél pihenő nélkül kihajtod a ssszaa...szuflát is magadból.
Na de második ránézésre: a komplex edzés során végig ugyanazzal a súllyal és eszközzel dolgozol, és a pihenőidő felcsendüléséig egyszer sem teszed le a súlyt a földre (kivéve, ha a feladat úgy kívánja, például felhúzás). Végig marad ugyanaz a súly a markodban! Tehát érdemes az elején jól meggondolni, hogy mekkora terheléssel dolgozol. És ha kigondoltad, akkor jobb, ha annak is a felét veszed... ;)

Ettől eltérően a köredzés során szabadabban mozoghatsz, például leteheted a súlyt, még egyik állomásról a másikra masírozol, sőt eltérő terheléssel is dolgozhatsz. Például fekve nyomhatsz, ugráló kötelezhetsz, hasazhatsz, zsákban futhatsz... mind-mind egy kör részeként.
Hogy mire jó?

A komplexekben talán pont az az egyik jó dolog, hogy nem egy bonyolult, idő, hely- és eszközigényes valami. Elég egy adag súlyt, például egy olimpiai rudat két tárcsával beorozni a terem kihaltabb részébe és teljesen jól elmókázhatunk vele anélkül, hogy azt kéne lesnünk, hogy a következő állomásunknak címkézett guggoló keretet mikor foglalja már be a flip-floppos kollega bicepszezni.

A gyakorlatsorok kiválóan fejlesztik a kondícionális képességeidet, főképp az erő-állóképességet, illetve rendszeres végzése a kardiovaszkuláris rendszeredet is szépen helyre kapja. A fizikai képességeken túl a mentális erőt és a kitartást is fokozza, hiszen egy ilyen gyakorlatsor végigtolása, tiszta erőből, több körön át... nem kicsit lendít túl a komfortzónán. A jó komplex titka, hogy nagyjából fél óra alatt szétszeded magad.

Hogyan is néz ki a gyakorlatban?

Ha jól állítod össze a programot, akkor a teljes test kap terhelést szisztematikusan felépített sorrendben! Persze ha jó a kedved, akkor lehet külön alsótest-felsőtest bontású komplexekkel is megszívatni magunkat, de ha épp az egyensúly-érzékedet és a koordinációdat akarod fejleszteni, akkor a megfelelő feladatok beiktatásával (például egylábas gyakorlatok, egy oldalt terhelt gyakorlatok) is van lehetőség. A gyakorlatok variálásával, számával, alacsony-magas ismétlésszámokkal szintén lehet játszadozni. Itt már csak a fantáziád, edzéscélod és a mazochizmusod szab határt.
Hirdetés

Kezdőtől az igazi harcosokig!

A nekiindulás alapfeltétele, hogy ismerd a gyakorlatok helyes kivitelezését és melegíts be előtte rendesen. Ha még nem végeztél komplex-tréninget, akkor elsőként minden esetben alacsony terheléssel indulj neki: például üres rúddal kezd, és edzésről-edzésre próbáld a terhelést növelni 2,5 kilóval. Kezdőként elég 2-4 gyakorlatot tartalmazó komplexeket csinálni, aztán szépen lehet adagolni a terhelést a kondíciód javulásával. Érdemes úgy összeállítani a gyakorlatokat, hogy egymás után mindig eltérő testtájak dolgozzanak, vagy eltérő síkokban történjen a mozgás.

Az ismétlésszám végig lehet ugyanaz - és akkor olyan hullámvasút élményben lesz részed - lesznek könnyebb és nehezebb szakaszok... de akár változó ismétlési tartományban is dolgozhatsz. (Vagyis ahol nehezebb terhelést is elbírnál, ott mondjuk dupla ismétlést csinálsz.) Például:

A - variáció: 5 kör
6 Felhúzás
6 Mellről nyomás
6 Elölguggolás
6 Döntött törzsű evezés
Pihenő (2 perc)

B - variáció: 3 kör
12 Felhúzás
6 Mellről nyomás
12 Elölguggolás
6 Döntött törzsű evezés
Pihenő (2 perc)

Na de ez csak egy kis kedv csináló volt! Merthogy ennyit a komplex-edzés hátteréről és a következő részben áttérünk a gyakorlati oldalra! Megismerkedhettek jó pár keményebb komplex-el, lesznek finomságok kettlebelles-kollegáknak, sőt jön egy gyakorlatsor, mellyel a külföldi "sztár" edző, Chad Waterbury szokta MMA-s áldoztait a padlóra küldeni. (Nem, ne örülj előre, nem takedown technikákat fogunk tanulni.)
Szilvi / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-01-26 05:37:35
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü