Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Minden becsületes alsó testedzés részének, valamint minden „leg day”-nek részének kellene lennie a helyesen kivitelezett guggolásoknak és kitöréseknek. Éppen ez a két alap gyakorlat volt - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?
Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?
Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?
Minden becsületes alsó testedzés részének, valamint minden „leg day”-nek részének kellene lennie a helyesen kivitelezett guggolásoknak és kitöréseknek. Éppen ez a két alap gyakorlat volt képes arra, hogy a fitness és a testépítés területén nagyon gyorsan, de annál inkább kiérdemelten elismerjék. Egyáltalán nincs ok azonban a csodálkozásra, hiszen maga a testépítő ikon Arnold Schwarzenegger, valamint a legnépszerűbb hátsóval rendelkező nő, Jen Selter, akit „Booty Queen”-ként is emlegetnek, sem hagynák ki őket, valamint a mai napig részei az edzéstervüknek.
A guggolások és a kitörések kiváló hatással vannak az egész test izomépítésére, főként azonban a fenék, combizom, de a négyfejű combizom, valamint a test középső részének izmaira is.
Azonkívül, hogy képesek kialakítani a tökéletes gömbölyű vonalakat - szintén segítenek javítani a teljes kondíciót, nagyobb mennyiségű zsír égetését és növelni az ízületek teljes mozgásmértékét.
Ha elértétek azt a pontot, amikor már unjátok ezt a két gyakorlatot, vagy már kimerítettétek az összes lehetőséget és nem tudjátok, miként tudnátok színesíteni az edzésterveteket és azzal új szintre emelni, azonnal néhány hasznos inspirációval és tippel tudunk számotokra szolgálni.


Guggolás - minden gyakorlat királya

A guggolásokat jogosan minden gyakorlat királyának tartják. Ha szeretnétek effektíven guggolni, elsősorban minőségien kell véghezvinni a gyakorlatokat. Ellenkező esetben megsérülhettek, és azzal lelassulhat az utad a kitűzött célod eléréséig.

A fő okok, miért kellene guggolásokat végezned:

  • erőt szerzel
  • izomtömeget építesz ki
  • zsírt égetsz
  • növeled a fizikai képességeid
  • növeled a kitartást
  • erősíted a csontokat és az ízületeket
  • javítod a flexibilitást
  • fegyelmet építesz ki




Ahogy más gyakorlatoknál is, a guggolásoknál is érvényesül néhány szabály, melyeket be kellene tartani. Ne feledkezzetek meg, hogy a legfontosabb megtanulni és megérteni a technikát és csak aztán experimentálni a különféle variánsokkal, melyeket a guggolások nyújtanak. A guggolás elvégzése közben nem szabadna semmilyen szokatlan fájdalmat érezned és edzés után elegendő időt kellene adnod a testednek a regenerációra.


Mit kellene elkerülnöd a guggolásoknál?

  • a sarok felemelése a talajról
  • a súlyod hibás helyezése a hátadra
  • a fej felfelé irányuló helyezése
  • a koordinálatlan légzést
  • a súly főként a trapézizmoknál való tartását
  • a lábfejek túl közeli tartását
  • a térdek túlterhelését és az előrehajlást


10 parancsolat a tökéletes guggolás eléréséhez

1: Bemelegítés - mindig végezz rövid mozgásgyakorlatot - kardió edzést, vagy nyújtást és készítsd fel a tested a fizikai terhelésre.
2: Testtartás - állj vállszélességű terpeszben a sarkaiddal stabilan a talajon. Ne feledkezzetek meg arról, hogy a sarkaidat nem szabad felemelned a talajról.
3: Medence - a medencéd mindig legyen alultámasztva, kerüljétek el a hajlítást a keresztcsontoknál. Guggolásnál nyomjátok a medencét mindig hátra és le.
4: Sarok - a guggolásokat mindig a sarkaitokon keresztül végezzétek, ne lábujjhegyen. A mi tippünk: ha felveszitek a sarkatokat a talajról, lehetséges, hogy merevek, vagy lerövidültek a lábszárizmaid. Ebben az esetben pedig jó, ha hosszabb időt szánsz a bemelegítésre, vagy nyújtásra, mielőtt elkezdenéd véghezvinni a guggolásokat.
5: Combok - a combokat helyezd a vízszintes helyzettől lejjebb.
6: Térdek - a térdeket ne nyomd túlságosan előre, a lábujjhegyek elérésénél túlterhelnéd a térdízületeket. A mi tippünk: először próbáljátok ki a guggolásokat padon, vagy dobozon.
7: Hát - a gerinc nyaki, mellkas és a csípő részét mindig neutrális pozícióban tartsátok, a hátat pedig ne mozgassátok. A mi tippünk: ha guggolás közben lehajláskor előre hajlasz, bizonyára kevéssé fejlett a gerinced alsó része. Erősítsétek több nyújtógyakorlattal, előrehajlással, vagy felhúzásokkal. Guggolásnál nagyon fontos, hogy a hátatok legyen kiegyenesítve. Ezzel biztosítjátok, hogy a guggolást biztonságosan végzitek el.
8: Légzés - a guggolás alsó részéhez való leereszkedésénél lélegezzetek be és tartsátok meg a levegőt, majd a kiinduló pozícióba való visszatérésnél fújjátok ki.
9: Has - a guggolás folyamatába kapcsoljátok be a hasizmokat is.
10: Mélység - igyekezzetek, hogy a guggolás a lehető legmélyebb legyen, a csípőizomnak legalább a térdizom szintjére kellene kerülnie. Természetesen, ha kezdők vagytok, jó, ha a guggolásnál egy tapasztaltabb edzőtárs fog titeket segíteni, mivel ő figyelmeztetni tud, ha túlságosan előre hajoltok, vagy ha rossz a lábtartásotok.

Kitörések

A kitörések effektív gyakorlatok a combok és a fenék formálására. Egy olyan gyakorlatról van szó, melyben egyszerre több ízület vesz részt. A gyakorlatban részt vesz a nagy és a középső ülőizom, a hajlítók, adductorok és abductorok, szintén a feszítőizom, a háromfejű combizom valamint a combhajlító izomzat is. Ha ezt az alapgyakorlatot még modifikáljátok, és különféle variációkkal javítjátok, képesek vagytok nagyon jól és gyorsan minőségi eredményeket elérni.
A bónusz többek között a jobb flexibilitás és az egyensúlyérzék javulása lesz.

Minden jó, ha az alap jó

A kitörés alapgyakorlata viszonylag egyszerű. Ennek ellenére azonban az edzőtermekben még mindig sokan rossz technikával végzik. Hogy kellene tehát kinéznie a mintaértékű elvégzésének? Próbáljatok koncentrálni és a test felső része maradjon kiegyenesedve, a hasat húzd be, a medence pedig legyen alsó pozícióban.
A vállaid legyenek ellazulva hátsó irányban, a fejed tartsd egyenes pozícióban, nézz pontosan magad elé. Ezután lépj ki előre egy lábbal úgy, hogy végül mindkét térd legyen 90°-os szögben. Bizonyosodj meg, hogy az első térded a bokád fölött van, a hátsó pedig nem ér hozzá a padlóhoz. A teljes testsúlyod tartsd a sarkaidon, és végül térj vissza a kiinduló pozíciódba.

Mit kell elkerülni a kitöréseknél?

  • a felsőtest előre hajlása
  • túl gyors, dinamikus mozdulatok
  • kis távolságú lépés
  • oldaliránti mozdulatok
  • begörbített hát
  • oldaliránti nézelődés





A mi tippünk: Kezdetben jó, ha álló helyzetű kitöréseket végzel, 3 szériában 8 - 12 ismétléssel. Ha már elsajátítottad a gyakorlatot, fokozatosan nehezítheted a mozdulatot, vagy kipróbálhatod a váltakozó kitöréseket.
Ezután adhatsz hozzá súlyokat is, vagy a már elsajátított gyakorlatokat másokkal válthatod fel, például járás közbeni kitörésekkel.
Általában 2,5 - 4 kg-os egykezes súlyzókkal ajánlatos kezdeni, és fokozatosan szükség és forma szerint növelni a terhelést. Ajánlott szintén időnként tesztelni magad nehezebb kombinációjú kitörésekkel.


Végezetül pedig néhány inspiratív gyakorlatot készítettünk nektek, melyekkel felfrissítheted az edzésrutinodat.


Váltakozó kitörések felugrással

Állj egyenesen, térdben hajlítsd be a lábad és menj le mély kitörésbe. Az első térdednek a lábujjhegyeddel egy vonalban kellene lennie. Ezután egy felugrás következik, a levegőben váltakoztasd a lábaid és érj földet kitörésben a másik lábaddal elöl. Folytasd egy másik ismétléssel, figyelj oda a mozgás dinamikájára.

Kitörések járás közben

Keress egy szabad területet. Fogj a kezedbe egykezes súlyzókat, kiegyenesedve a karjaid legyenek lazán a test mellett. A lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. A gyakorlatot kezdd egy lépéssel előre a jobb lábaddal. A jobb combodnak a padlóval párhuzamos pozícióba kell kerülnie, a balnak pedig ellenkezően, tehát a padlóra merőlegesen. Ezután térj vissza álló helyzetbe és folytasd előre, most a bal lábaddal következik a kitörés. Folytasd így a járást.

Guggolások súlyzóval hátul

Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek vállszélességben a lábujjaid pedig enyhén egymástól kifordulva. A súlyzót tartsd a hátad mögött a trapézizmaid környékén, a könyökeid pedig legyenek tőle lefelé irányban. Lélegezz be, a csípőd nyomd hátra és menj le egy mély guggolásba, figyelj, hogy a hasad legyen végig behúzva. Ezután fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdeti pozíciódba.

Guggolás felugrással

Állj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. A lábujjaid pedig legyenek enyhén kifordulva. Menj lefelé egy mély guggolásba úgy, hogy a csípőd a térdeid szintjénél lejjebb legyen. A behajlított kezeid tartsd a tested előtt. Ezután egy dinamikus, a lehető legmagasabb ugrás következik a kéz kinyújtásával.

Szumó guggolás egykezes súlyzóval

Állj egyenesen terpesztett lábakkal. A lábfejeid a vállszélesség kétszeres mértékű távolságára legyenek egymástól. A lábujjaid enyhén fordítsd ki, mindkét kezeddel tartsd az egykezes súlyzót, vagy a kettlebellt, a vállaid pedig nyomd hátrafelé. Lassan hajlítsd be térdben a lábaid és menj le mély guggolásba úgy, hogy a combjaid legyenek párhuzamosan a padlóval, vagy még annál is mélyebben.
A gyakorlat elején van a belégzés, majd a kilégzéssel egy időben térj vissza. A gyakorlatot kipróbálhatod hagyományosan a padlón, de a későbbiekben használhatsz két dobozt is, vagy más felületet.

Bolgár split guggolás/ kitörés

Végy a kezedbe valamilyen súlyzót, állj háttal a pad elé. Az egyik lábad húzd hátra a padra és a lábhegyeddel tartsd meg magad. A másik lábad legyen lent a talajon úgy, hogy guggolásnál 90°-os szögben legyen. Ne hajolj előre.
A guggolásnak mélynek kellene lennie, hogy a medence az első láb térdének szintjénél legyen, vagy még annál is mélyebben, hogy a hátsó térd szinte a talajhoz érjen. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetedbe és ismételd meg a mozdulatot. Ne feledkezz meg felváltani a lábaid és folytasd ugyanannyi ismétléssel a másik oldalon.

Zercher guggolások

A Zercher guggolások Edward Zercherről lettek elnevezve, aki az amerikai St. Louisból származó ismert erőemelő. Már a múlt század 30-as éveiben is versenyzett. Azt beszélik, hogy a privát edzőtermében hiányoztak a guggolásra alkalmas állványok. Ed tehát a következő technikát sajátította el: lement guggolásba, behajlította a könyökeit, a súlyzót pedig a felső végtagok behajításának pontjába helyezte.


Így tehát a hát alsó része és a combok segítségével emelte fel a súlyokat. Rengeteg sportoló hisz abban, hogy eme gyakorlatnak köszönhetően sikerül jobban kifejleszteniük a guggolási technikájukat.

Hip belt guggolások

A Hip Belt guggolások abban rejlenek, hogy a csípőöv segítségével súlyokat erősítesz a csípő környékére, majd ezután guggolásokat végzel dobozokon, vagy valamilyen emelvényen. A gyakorlat elsősorban a test alsó részét tornáztatja a felsőtest minimális segítségével. Jegyezzétek azonban meg, hogy a súlyoknak mindig elsősorban a fizikai adottságaitokkal mértékben kell, hogy legyenek.
A kivitelezés a következő. Két dobozt, vagy emelvényt állíts egymás mellé úgy, hogy fel tudj rájuk állni, és a lábfejeid kicsit távolabb legyenek, mint ahogy megszoktátok más, hagyományos guggolásoknál. Erősíts egy edzőövet a csípőd köré, és adj hozzá súlyokat. Mindkét lábaddal állj egy-egy dobozra, a lábujjaid fordítsd el enyhén egymástól, a kezeid pedig keresztezd a mellkas előtt. Lélegezz be, nyomd a csípőd hátra és lassan menj mély guggolásba. Kilégzéssel térj vissza a kiinduló pozíciódba.

Guggolások súlyzóval a fej felett

A guggolások súlyzóval a fej felett kiváló gyakorlat, mely építi a test teljes koordinációját és szinergikus erejét.
Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek egymástól körülbelül vállszélességre, a lábujjaid pedig legyenek enyhén oldalra kifordulva. A súlyzót tartsd felültartásban a fejed fölött. Profilból tükörben a testednek a tenyértől egészen a bokáig egy vonalat kellene alkotnia. Lélegezz be, a csípőd nyomd hátra, és lassan menj le guggolásba, próbáld meg a lehető legmélyebbre.
A súlyzót a gyakorlat végzése közben tartsd a talajra merőlegesen és a fejed fölött, széttárt kezekkel. Kilégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetedbe.


Jefferson guggolások

Ismeritek őket? Próbáld meg ezt a gyakorlatot beiktatni az edzéstervedbe, biztosan nem fogjátok bánni ezt a döntéseteket. A helyes kivitelezést Kaia Green szerint a következő videóból láthatjátok:

Anderson guggolások

Ki ne ismerné a híres Paul Edward Andersonról elnevezett gyakorlatot - mindenidők egyik legjobb guggolóját? Ha nektek nem mond ez a név semmit - Anderson az erőemelés megalapítója, és súlylökésben rengeteg sikerrel rendelkezik. 1955-ben világbajnok lett, 1957-ban pedig olimpiai bajnok lett a szuper nehéz súlycsoportban.
A kivitelezés egyszerű. Állítsd a súlyzót a nehezékekkel az állványban a megfelelő magasságba. Ezután állj a rúd alá úgy, hogy egyszerű mozdulattal kézbe tudd venni és a trapézizmok környékére helyezni. Folytasd azzal, hogy egy lépést és egy guggolást teszel hátra.
Mély guggolásnál elérsz egy olyan pontba, amikor a rudat egy pillanatra enyhén belököd az állvány konstrukciójába. Folytasd a súly dinamikus felemelésével és térj vissza a kiinduló helyzetedbe.
Bízunk benne, hogy az említett gyakorlatok közül némelyik inspirált és megszólított titeket.
Ne féljetek új dolgokat kipróbálni és kerüljétek a sztereotípiákat. Ne feledjétek, egyetlen, ami fontos a gyakorlat kivitelezésének megfelelő technikája.

Nektek is vannak bevált gyakorlataitok guggolásokkal és kitörésekkel?
Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással.
Hirdetés
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-09-29 16:23:18
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü