Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Női formába hozó, heti 5 napos edzésterv Még szerencsére van egy kis időd arra, hogy formába hozd magad... és mi sem lenne erre alkalmasabb, mint eleve egy olyan edzésterv, amit a bikini finteszes - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Haladó női edzésterv a strandszezonra!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Haladó női edzésterv a strandszezonra!
Haladó női edzésterv a strandszezonra!
Haladó női edzésterv a strandszezonra!
Női formába hozó, heti 5 napos edzésterv Még szerencsére van egy kis időd arra, hogy formába hozd magad... és mi sem lenne erre alkalmasabb, mint eleve egy olyan edzésterv, amit a bikini finteszes lányok edzései ihletettek. Bár a heti 5 napos edzés eléggé időigényesnek hangzik, de az eredmények kárpótolnak mindenért. Lássuk, hogyan néz ki egy ilyen “last-minute” mentőöv nőknek a nyári bikiniszezon előtt.
Az edzésterv tehát heti 5 napos elfoglaltság lesz. Illetve a hétvégén opcionálisan beilleszthető egy kardió szombatra, azonban ezt csak akkor, ha valóban szükségesnek érzed... A mindennapi edzések miatt szükség lesz egy hosszabb regenerálódásra. Lehetőség szerint adjuk meg magunknak ezt a pihenőt, különben a túledzettséget és az abból fakadó sérüléseket kockáztatjuk.

A folyadékbevitelt tartsuk magasan, ilyen terhelés mellett a napi 3-4 liter víz, még egy 60 kg-os nőnek sem lesz sok, mivel kellően sokat is fogsz izzadni az edzések során, ezt pótolni kell.

Ennyire intenzív program mellé kellene az étrendkiegészítők közül mindenképpen érdemes a glutamint és a BCAA-t kiemelni. Ezek segítségével jobbak az esélyeink arra, hogy a megszerzett izomzat meg is marad, és a súlyvesztés az inkább a testzsírból fog majd származni.

Továbbá szintén az intenzitás miatt az Omega-3 és a D-vitamin szintén jó szolgálatot tehet. Ezek segítségével az állandó gyulladásos folyamatok, amik az izomlázzal járnak jól kezelhetők.
Lássuk tehát magát az edzéstervet!

Hétfő: Váll + has

A1* Smith gépes nyomások mellről 4*12
A2 Emelés előre, kézisúlyzóval 4*121
B1 Egykezes nyomás kézisúlyzóval 4*12
B2 Archoz húzások csigán 4*12
C Oldalemelés kézisúlyzóval 3* vetkőztető sorozatban**
D1 Függésből térdemelések 3* maximum
D2 Lábemelések hanyatt fekvésből 4*15
E Hasprés súllyal 4* maximum

* - Amikor azt látod A1 és A2 - vagy hasonlóan a többi betű - azt jelentik, hogy a két gyakorlat közt nem tartasz pihenőt, azaz szuperszettben végzed a két gyakorlatot. Csak amikor a második gyakorlattal is végeztél akkor pihensz.

** - A vetkőztető sorozat során amikor elérted a maximális ismétlésszámot, az izombukást az adott súllyal, akkor ahelyett, hogy pihenőt tartanál csak a súlyt csökkented kb. 15-20%-kal. Majd amikor ezzel is elérted a maximumot, akkor ismét csökkented a súlyt ugyanennyivel és ezzel is felmész a maximális ismétlés számig.
Hirdetés

Kedd: Combfeszítő és vádli

A Lábtolás normál terpeszben 4*10
B Lábtolás széles terpeszben 4*10
C Elől guggolás 4*10
D1 Hack guggolás gépen 3*12-15
D2 Sissy guggolás 3*12-15
E Lábnyújtás gépen 4*15-20
F Álló vádli 4*20-25

Szerda: Fenék

A Csípőtolás 15/12/10/10/8
B1 Széles hack guggolás 4*12-15
B2 Combközelítő 4*15-20
C Kitörés hátra 4*10/láb

*** - Egy fordított piramis módszert jelentenek a csökkenő számok, azaz végzel 15 ismétlést, majd növeled a súlyt picivel (kb. 5%) és már csak 12-őt, ismét növeled és már csak 10-et...
Csütörtök: Hát és has

A Húzódzkodás szélesen (könnyítve akár) 3*10
B Döntött törzsű evezés 4*10
C Lehúzás mellhez 12/12/10/8
D1 Evezés csigán ülve 4*10-15
D2 Áthúzás széles fogással fekve 4*10-15
E Függésből térdemelés (vagy lábemelés) 4* maximum
F Harangozás csigán 4*15-20

Péntek: Combhajlító és fenék

A Merev lábú felhúzás 4*12
B Lábhajlítás ülve 5*10-15
C Ülő vádli 5*20-25
D Sumó felhúzás (két váll szélesen) 3*15

Szombat: Kardió - ez opcionális, mint a bevezetőben írtuk, semmi gond nincs vele, ha teljes hétvégét a pihenésre és a regenerálódásra szánod.

Vasárnap: Pihenőnap

Gil / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-03-18 18:51:11
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü