Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Lehetsz fiatal, vagy idős, itt t - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Ha most kezdenéd a konditermi edzést.

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Ha most kezdenéd a konditermi edzést.
Ha most kezdenéd a konditermi edzést.
Ha most kezdenéd a konditermi edzést.
Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Lehetsz fiatal, vagy idős, itt találsz megoldást a kezdéshez.
Persze az sem baj, ha már haladó vagy és mégis elolvasod, hiszen Számodra is lehetnek érdekes meglepetések. A tudomány ugyanis fejlődik, a nagy izomtömegek növelése helyett pedig az arányos, funkcionális (hasznos) izom és erő fejlesztése az, ami az alkformálás irányába terelgeti a sportolni vágyó nőket.
A hölgyek egyébként is hajlamosak félni az izomtömegtől - jelezném, tévhiten alapul ez a félelem. De az elveimnek megfelelően nem fekszünk első edzésen a fekvenyomó padra és nem ülünk a tárogató gépbe, hanem szépen elkezdjük felépíteni az alapokat a törzsizmok erősítésével és az ízületek, izomzat, idegrendszer terheléshez történő szoktatásával.

Az, hogy megtanulsz a saját testeddel bánni, hasznos erőt és képességeket fog biztosítani a hétköznapokban. Stabilabb leszel, jobb egyensúlyérzéked lesz, gyönyörűen tudod formálni az alakodat arányosan és szimmetrikusan, a tartásod szép lesz, de legalábbis javul, és erre már biztonsággal építhetsz úgy izmot, hogy nem teszed tönkre az ízületeidet és nem rontod a gerinced-, csontjaid állapotát és a tartásodat. Mert bizony ez utóbbi jellemző manapság a gyúrósok körében.
Ez nem jelenti azt, hogy a súlyzókhoz és gépekhez nem szabad nyúlni, sőt! Csupán szeretném felhívni a figyelmedet arra, hogy ésszel vágj bele az edzésekbe, gondolkodj, ismerd meg a testedet és ne tedd ki magadat annak a veszélynek, hogy óriási kezdeti lelkesedésedben beugrassz a nagy súlyok és tárcsák közé és esetleg 1 hónap után lesérülsz vagy kiégsz!

Több megoldás létezik, ha belevágnál az edzésbe:

1: Keresel egy személyi edzőt, akire rábízod magad: ez elég veszélyes, mert már futószalagon gyártódnak az edzők és az sem garancia a szakértelemre, ha valaki már állt színpadon versenyformában. Egyáltalán nem biztos, hogy egy papír, vagy egy kupa szaktudást is biztosít az embernek. Célszerű alaposan utánanézni, hogy kiben bízol meg. Vannak nagyon jó edzők, de nem könnyű megtalálni őket... Ettől függetlenül ez a legjobb megoldás, ha nem is folyamatosan, de legalább amíg a gyakorlatok végrehajtását elsajátítod!
2: Nekiállsz egyedül egy edzésterv alapján: kérdés, hogy ki fogja kijavítani, ha rosszul hajtod végre a gyakorlatot? Vannak persze olyanok, akiknek már eleve alkalmas erre a mozgáskultúrájuk, de ha Te nem azok közé tartozol, akik sportoltak gyerekkorukban, akkor inkább marad az 1-es verzió.
3: Videós anyagra tornázol. A probléma ugyanaz, mint az előzőnél, de nyilván annál mégis többet ér, mintha a kanapén feküdnél...

Általánosságban beszélgessünk az edzésről, ha már kiveséztük azt, hogy miért nem érdemes nekiugrani a gépeknek.
Egy edzés így épül fel:

  • bemelegítés
  • edzésmunka
  • levezetés, nyújtás


Nos, ebből a három pontból az elsőt és a harmadikat szokták csak elfelejteni a terembe járók, és például ez is gyakori oka a sérüléseknek, fájdalmaknak. Depláne akkor, ha valaki eleve nem makkegészségesen kezd edzeni (pl. túlsúly, ízületi problémák, vérnyomás problémák stb.). A bemelegítés legalább 10 perc legyen, amiben átmozgatod az ízületeket, kicsit megmozgatod a keringési rendszert, ergo felviszed némileg a pulzusodat, átgondolod az aznapi edzésedet és a bemelegítés végén óvatosan meg is nyújtod az izmokat.

Az edzésmunka gyakorlatokból áll, amelyek sorozatokat képeznek. Egy-egy gyakorlatból végrehajtasz bizonyos mennyiségű ismétlést (célszerű a legtöbb gyakorlatból 10-15 feletti ismétlésszámokkal dolgozni), ami kitesz egy sorozatot. Az adott gyakorlatból pedig 3-4 sorozatot hajtasz végre. Össze tudsz kapcsolni több gyakorlatot, ezt úgy hívjuk, hogy szettek, vagy köredzés, a gyakorlatok számától függően. Egy-egy edzésen legalább 6-8-10 gyakorlatból célszerű végrehajtani a 3-4 sorozatot, hogy alaposan átmozgasd a megcélzott izmokat.

Az edzés végén jöhet a levezetés és nyújtás, ahol minden megdolgoztatott izmot alaposan átnyújtunk, hengerezünk.

Kezdők edzése

Kezdetben célszerű átmozgató edzésekre törekedni, valamint megtanulni az alapgyakorlatok helyes végrehajtását és az ízületek, izmok, idegrendszer mozgáshoz, terheléshez szoktatása is feladata ennek az időszaknak. A törzsizmok edzésének fontosságáról már írtam, de nem lehet elégszer felhívni erre a figyelmet.
Az alapos bemelegítés után remek ötlet támaszokkal (planking gyakorlatokkal) hangolódni az edzés további részeire. Próbálj néhány másodperces tartásokból edzésről edzésre növelve az időtartamot, eljutni akár 1-2 perces tartásig úgy, hogy nagyon figyelj a helyes testtartásra.
Minta edzésterv ahhoz, hogy felkészülj a súlyzós terheléshez (akár otthonra is)
Hirdetés

Célszerű heti legalább 2-3 alkalommal néhány héten át végezni, mielőtt a súlyzós edzésbe belekezdesz:

bemelegítés (gimnasztika + aerob jellegű gyakorlatok)
támaszok:
alkartámasz-kéztámasz 10-10 mp-ig tartás, majd pihenő. Ha könnyen megy, emeld az időt 20-30 mp-re, összesen 4 sorozatot végezz!
oldal-kéztámasz 10-10 mp-ig tartás mindkét oldalon, majd pihenő. Ha könnyen megy, emeld az időt 20-30 mp-re, összesen 4 sorozatot végezz!
fekvőtámasz: 4x10-15, ha nem megy, akkor tedd le a térdedet a talajra

Ez a gyakorlatsor remekül átmozgatja a felsőtestet, megerősíti a vállövet és a törzset, felkészít a súlyzós gyakorlatokhoz! A támaszoknál a második-harmadik héttől lehet egyik lábat, egyik kart emelni, majd ellentétes kart és lábat egyszerre, ezzel pl tudsz nehezíteni.

guggolások és kitörések saját testsúllyal:
A: állj nagy terpeszbe, lábfejek és térdek nézzenek kifelé, karokat tartsd magad előtt mellső középtartásban nyújtva. Így egyenes marad a hátad és nem előre dőlsz, hanem lefelé engeded a törzsedet. Guggolj nagyjából combvízszintig 15ször, 4 sorozaton keresztül.
B: állj vállszéles terpeszbe, lábfejek előre néznek, karok szintén mellső középtartásban előre nyújtva. Engedd lefelé a testsúlyodat amíg biztonságosan, stabilan megy. Ha megy, akkor ülj egészen a sarkadra. Megpróbálhatod úgy is, hogy a sarkad alá teszel valamit, ami megemeli (pl. egy tárcsát, vagy deszkát), így ki tudod küszöbölni a bokád állította korlátokat és mélyebbre tudsz menni. Persze nem árt idővel a bokát kilazítani! Végezz 4x15 ismétlést
C: kitörés: állj zárt állásba és lépj előre egy jó nagyot, majd engedd le a testsúlyodat, amíg a hátul lévő láb térde leér a talajra, majd lépj vissza. Figyelj a térdekre, mindenhol nagyjából derékszög legyen! Végezz 4x6-8 pár ismétlést! Figyeld meg a képen a helyes pozíciót és erre törekedj!
D: Kombináld a guggolásokat és kitöréseket: végezz egy guggolást (kis terpeszest), majd jöhet kitörés az egyik lábbal. Ezután ismét guggolás és kitörés a másik lábbal. Végezz ebből 5 kört (ez egy sorozat), majd pihenő és végül 4 sorozatot!
levezetés, nyújtás

Alaposan nyújtsd meg a vállakat, hátadat, hasizmokat és a láb minden izmát!

Néhány hét felkészülés után jöhet a súlyzós edzés a konditeremben, de a támaszokat mindig iktasd be az edzésbe, különböző módokon variálva.
Edzésterv átmozgató edzőtermi edzéshez:

  • bemelegítés
  • támaszok
  • mellről nyomás döntött padon (4x15)
  • nyomás fej felett (homokzsák, kettlebell is lehet az ellenállás) (4x15)
  • húzódzkodás gumikötéllel vagy liftes gépen (3-mal kezdj és innen növeld az ismétlésszámokat
  • erőszinttől függően)
  • guggolás (4x15)
  • combhajlító fekve (4x15)
  • combfeszítő (4x15)
  • padra lépés (4x5-5 ismétlésről indulj és fokozatosan emeld)
  • hipernyújtás
  • levezetés nyújtás


Ezt az edzéstervet 6-8 hétig kövesd heti 2-3 edzéssel és utána lehet továbblépni a osztott edzéstervre, ahol többi időt tudsz szánni egy-egy izomcsoport formálására!
Jó edzést!
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-01-16 14:06:07
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü