Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Az előzőekben átbeszéltük az edzéstervet... most pedig jöjjön a legkeményebb rész: a kardió és a kaja! - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Gyors segítség a nyári formához! Hozd ki egy hónap alatt a maxod! 2. rész

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Gyors segítség a nyári formához! Hozd ki egy hónap alatt a maxod! 2. rész
Gyors segítség a nyári formához! Hozd ki egy hónap alatt a maxod! 2. rész
Gyors segítség a nyári formához! Hozd ki egy hónap alatt a maxod! 2. rész
Az előzőekben átbeszéltük az edzéstervet... most pedig jöjjön a legkeményebb rész: a kardió és a kaja!
Mint azt látod a hagyományos kardió és az intervall alapú edzés is szerepel a programban.
A hagyományos kardió segít az izomláz redukálásban is, ugyanakkor, ami igazán nagy kihívást jelent majd az a felsőtest napokon megjelölt interval-edzések. Azért nem lett megadva konkrét gyakorlatsor, mert tiéd a döntés lehetősége, hogy válasz valamelyiket a bevált intervallum edzés típusok közül.

A lényeg, hogy olyan 10-15 perc (de a 20-at semmiképp ne haladja meg) legyen az HIIT edzésed a felsőtestes napokon.

Három nagyon hatékony HIIT formát javasolunk:

Az első a Tabata:

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed.

Például: 20 mp burpee (vagy négyütemű fekvőtámasz), majd 10 mp pihi ... és ezt még hétszer... mert ugye összesen 8 körös egy Tabata!

Hirdetés

A második a nemrég bemutatott 4x4-es módszer:

Ahogy a neve is mutatja 4 körben 4 perc intenzívebb terhelést követ egy kurtább, pár perces pihenő fázis. A módszer tényleg eredményes, mivel a magas intenzitású edzés váltogatva aktív pihenőkkel bizonyított számtalanszor. Viszont a változatosság az, amit sokan hiányolnak egy ilyen edzés során. Szóval nézzük meg, milyen variációk vannak még, amit érdemes kipróbálni.

Tipikus futó edzés, amikor az első bemelegítő első km után rátérnek arra, hogy 4 percig nagyon intenzíven futnak, majd 2-3 perces kocogás, utána ezt ismétlik összesen 4 körben, aztán némi levezetés és kész is a futó HIIT.
A harmadik pedig amit érdemes kipróbálni: a piramis intervall.

Ez lényegében ugyanaz, mint a súlyzós piramis, vagy akár mint a futó piramis. Egy alap lehet az 1-2-3-2-1 piramis, amit úgy kell a gyakorlatban elképzelni, hogy 1 perc az evezőgépen, 1 perc szünet, majd 2 perc az evezőgépen, megint egy perc pihenő, 3 perc munka 1 perc szünet, aztán visszafelé ugyanez.
Ezzel szemben a normál kardiós napoknál az intenzitás a maximális terhelésed 70-75%-a. Lassú, folyamatos és kitartó munka. Segít a tejsavat és egyéb anyagcsere bomlástermékeket "kitakarítani" a kemény súlyzós edzés után. Szinte felüdülés lesz a sok maximális terhelés mellett.

Az étkezésről:

Most jön az a rész, ami sajnos megkerülhetetlen, és ha eddig nem ment el a kedved az egésztől, akkor most fog!
A szénhidrátot nyilván nem tudod ilyen intenzív terhelés mellett kizárni, mert képtelen lennél bírni az edzést, viszont le kell redukálnod olyan 3-4g/testsúlykilogrammra.

A cukrot teljesen száműznöd kell! Az egyéb szénhidrátokból is lehetőleg olyanokat, amiknek a glikémiás indexe 60 alatt van.
A fehérjének köztudottan van anyagcsere emelő hatása. Bár a felső határt olyan 1,5-2 grammban szokták maximalizálni amatőr sportolóknál. Most ezt egy kicsit toljuk fel olyan 2-2,5 grammra.

Egyfelől, hogy az anyagcserét a fenti logikán elindulva pörgessük, másrészt segít abban, hogy amennyire lehet a megnövelt intenzitású edzések alatt is tartsuk az izomtömeget.
Ez a két cikkes edzésterv összességében valóban erősen "tűzoltás" és csak abban tud segíteni, hogy (megfelelően kialakított étrenddel karöltve) olyan 3-5 kg-t fogyj vele. Vagyis ne úgy értelmezd, hogy az ezzel a pár héttel fogod megoldani az évek óta fennálló túlsúlyodat. Sok szerencsét!
http://s1.tlap.hu/magazin/87/mzn_cikk_kepek_24530/
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-04-22 13:48:32
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü