Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Kevés hölgy akad a civilizált világban, akit ne foglalkoztatna az, hogy mennyire nagy, kicsi, feszes és/vagy formás a sejhaja. - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Formás, kerek popsi! A személyi edző tanácsi!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Formás, kerek popsi! A személyi edző tanácsi!
Formás, kerek popsi! A személyi edző tanácsi!
Formás, kerek popsi! A személyi edző tanácsi!
Kevés hölgy akad a civilizált világban, akit ne foglalkoztatna az, hogy mennyire nagy, kicsi, feszes és/vagy formás a sejhaja.
Az eltorzult énkép szerves (vagy inkább szervetlen) eleme lehet például egy ízléstelen méretű és formájú mellimplantátum, de mostanában már az sem ritka, ha valaki hasonló módon próbál szert tenni egy formásabb hátsóra. Mások a női magazinok egyhetes csodatornáitól várják a megváltást, de láttunk már példát szimpla önszuggesztiót propagáló oldalra is.
Hajrá mindenkinek, aki ezekben gondolkodik. Személyi edzőként ebben a cikkben természetesen nem a szenzációhajhász fenék formáló csodamódszerekről fogok írni. Ha Te edzel, vagy edzéssel szeretnél formásabb, feszesebb popsit elérni, akkor ez a cikk Neked szól. Itt most nem fogsz ideálokról képet látni, egy kicsit racionálisabb oldalról közelítjük meg a dolgot, és azokról a gyakorlatokról ejtünk szót, amelyek a legalkalmasabbak arra, hogy egy igazán formás, kerek popsit gyárthass magadnak!

A formás ülőgumó, mint vonzó nemi jelleg, és funkcionális szerv

Kétségtelen, az erősebbik nem képviselői ösztönösen értékelik, ha egy szép és formás női popsit láthatnak. Az ősi népek már réges-régen előszeretettel hangsúlyozták, vagy leginkább túlhangsúlyozták a női nemi jellegek ezen részét a művészetekben.
Ilyen szélsőségekben azért persze felesleges gondolkodni, bár akad néhány elvetemült egyed a nők között is, aki nem fél műanyaggal kipárnázni a bőrét ott lent, hátul. Lehet ezért rajongani, nem rajongani, de azon felül, hogy fejlett farizmok nem csak esztétikus látványt nyújtanak, igen komoly funkciót is töltenek be a mozgásszervek működésében. A gyenge, lapos farizmok nem képesek megfelelő stabilitást adni számos mozdulatnak, és egyáltalán annak, hogy megállj stabilan a lábaidon, ráadásul a csípőhajlítóid is elgyengülhetnek, ami más izmokra is láncreakciószerűen negatív hatással van.

Ha pedig komolyabb céljaid vannak ebben a sportban, esetleg versenyezni készülsz, akkor talán felesleges is mondani, mekkora előny egy látványos, esztétikus mértékben fejlett farizom. Persze, nem feltétezzük mindenkiről azt, hogy kizárólag a mozgásszervi egészséget és esetleges versenyzői ambícióit tartaná szem előtt, amikor a hátsóját szeretné edzeni: azzal sincsen semmi probléma, ha egyszerűen csak egy szép, kerek és feszes popsit szeretnél magadnak. Ezt a férfiak igen nagyra értékelik.

Semmi hype

Ahogyan fentebb szó volt róla, itt nem lesz szó semmilyen varázslatról, amivel nagyon rövid idő alatt elérheted álmaid formáját, már ami farizmodat illeti. Valakitől nemrég megkaptam kommentben azt, hogy az őszinteség az olvasók felé tök jó dolog, de a cikkeimnek azt is közvetítenie kellene, hogy a célod márpedig elérhető.
Egy pillanatra nem is értettem, mire gondol az illető, hiszen ebben a másodpercben, ahogyan ezt a mondatot írom, a magyarázkodás mellett éppen azon melózok, hogy elmondjam: ha valakinek a feneke nem más, mint egy síkidom, abból is lehet szépet varázsolni, ugyanakkor kár lenne bárkivel is elhitetni, hogy ez a folyamat egy csodakönnyen lezajló valami, ami egyik napról a másikra megvalósulhat. Nem, ez nem így van. Nem elég hetente három alkalommal eljárnod futni, ettől nem lesz feszesebb és formásabb a feneked. Sőt.
Nem elég egy otthoni taposón rugózni napszámba, az sem segít, és azzal sem mész sokra, ha állandóan valamilyen alternatív edzésmódszert keresel, ami azt ígéri, hogy kevesebb idő- és energia befeketedéssel elérheted azt, amit szeretnél. Ez nem így működik, és nem csak ebben a kontextusban, hanem bármilyen más területen, ami a tested formálásával kapcsolatos.
Ellenben vannak olyan gyakorlatok, amelyek HATÉKONYAN célozzák meg a farizmodat, és biztos lehetsz benne, ha megfelelő módon végzed őket, a megfelelő szisztéma szerint, akkor nagyjából kedvedre formálhatod a sejhajod, persze a genetikai korlátaidtól függően. Ezekről lesz szó a következőkben.

Mindenek előtt egy minianatómiára azért szükségünk van, hogy tudd, a gyakorlatok, amelyekkel dolgoznod kell, melyik részt célozzák meg elsősorban, illetve, hogy a farizmod melyik részét kell terhelned, és hogyan kell terhelned.

A farizom az úgynevezett csípő deltaizom része, mely magába foglalja a középső farizmot, a nagy farizmot, és a combpólyafeszítő izmot. Ezek mélyen futó rostjai magán a combcsonton tapadnak, a felszínesebbek a combpólyában rögzülnek. Ezek az izmok együttesen végzik a láb emelését előre, háta, oldalra egyaránt, és mozgatják a tér minden irányába azt, csak úgy, mint a kart a vállöv deltaizma, még a struktúra is nagyon hasonló. Amikor állsz, és a lábaid mozdulatlanok, a csípő deltaizom egésze a medencét billenti oldalra. Láthatod, hogy farizmod fejlesztésekor tulajdonképpen két fő rostra kell igazán koncentrálnod: a nagy farizomra, és a középső farizomra. Ennek a két nagy rostnak a fejlettségén múlik a popsid kereksége, szélessége is. Jó, ha tudod, mert ha például a farizmod alapvetően szélesnek mondható, de inkább azt szeretnéd, hogy kerekebb legyen, akkor olyan gyakorlatokat célszerű végezned, amelyek elsődlegesen a nagy farizmot terhelik, vagy fordítva.

Capisci? Jól van, tudtam én. No, akkor vágjunk is bele, és nézzük azokat a gyakorlatokat!

1) Kitörés (vagy sétáló kitörés)

Az egyik leghatásosabb gyakorlat a nagy farizom fejlesztésére. Ha még nem próbáltad, szólok: ez egy egyszerűnek tűnő gyakorlat, de valószínűleg ebben az esetben súlyra sem lesz szükséged. Magát a komplett mozdulatsort eleve így kell begyakorolnod, hogy igazán ráérezz, és ne szakadjon szét a combod, még mielőtt elkezdenéd érezni, hogyan dolgozik a farizmod. Igazából nem is érdemes súllyal próbálkoznod, amíg a megfelelő technikát el nem sajátítottad.
A kitörés nem csak a nagy farizmot terheli elég komolyan, hanem a combfeszítődet is. Viszont lehet vele jócskán trükközni: minél nagyobb terpeszben végzed a gyakorlatot, annál inkább a farizmod dolgozik.



Így csináld:
a kiindulási helyzetben a lábfejek legyenek egymás mellett párhuzamosan, és nézzenek előre. Ne kifelé, ne befelé, előre, ha nem szeretnéd a térdedet felesleges stressznek kitenni. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy mindkét lábszárad derékszöget zárjon be a comboddal (a hátsó lábadnál ez mondjuk necces), és azzal a térdeddel, ami hátul maradt érintsd a talajt.
A felsőtested, törzsed maradjon szép egyenes, próbálj homorítani, a vállaid nézzenek előre, ez nagyon fontos. Ezt követően lépj vissza a kiindulási helyzetbe, vagy ha sétálókitörést végzel (ami talán még hatékonyabb, mint a klasszikus kitörés), akkor a másik lábaddal lépj ugyanilyen módon előre.

2) Guggolás

Alapvető gyakorlat, ha szép kerek, és feszes popsira pályázol. Ha egyszer hatalomra jutok, minden nőnek törvénybe foglalt állampolgári kötelessége lesz ezt a gyakorlatot hetente egyszer igazán keményen, fenék centrikusan végezni. Amellett, hogy ez maga
AZ alapgyakorlat a combfeszítő erősítésére, és több izom is kap jócskán járulékos terhelést, a keringési rendszert is jó alaposan igény beveszi, és ha jól csinálod, brutálisan megdolgoztatja nagy farizmot és a középső farizmot egyaránt. A guggolás egy klasszikus testépítő gyakorlat egyébként, de ha azt szeretnéd, hogy a terhelés jelentős része a fenekedre háruljon, végezz teljes guggolást.
Ebben az esetben a mozgástartomány alsó holtpontja nem az a szakasz, amikor a combod teljesen vízszintes helyzetbe kerül, hanem az, ha amennyire csak bírsz, vízszint alá mész.
Hirdetés

Különösen fontos a helyes testtartás: vállszélességnél kicsit szélesebb terpesz legyen a kiindulópont, és ahogyan természetesen előredőlsz, azt ne görbe háttal tedd.
A hátad maradjon végig szép egyenes, és ne törzsből hajolj előre, hanem csípőből, különben bekrepál a derekad és a gerinced.
A bokája nem mindenkinek egyformán hajlékony, ezért ha úgy érzed, nem tudsz elég mélyre "beülni", akkor tegyél a sarkaid alá valamilyen alátétet, például két súlytárcsát. Fontos, hogy az alsó holtponton főleg azt érezd, ahogyan a farizmod nyúlik. Soha ne pihenj meg az alsó holtponton, ne várj másodpercekig lent úgy, hogy már nem kapnak direkt terhelést az izmaid.
Jó, ha szép a feneked, csak az aranyér nem akkora buli, ráadásul terheléstől fosztod meg a farizmodat. Mindig a lehető legnagyobb súly használatára törekedj. Nem kell rettegni: most sem lesz túl izmos sem a combod, sem a feneked.

3) Csípőemelés hanyatt fekve

Ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas arra, hogy súly, vagy bármilyen eszköz használata nélkül szenesre égesd a hátsódat. Ráadásul a kivitelezése is roppant egyszerű: feküdj hanyatt, a karjaid legyenek nyújtva a tested mellett, a tenyereid pihenjenek a talajon. Hajlítsd be a térdeidet, majd a talpaidat a földhöz szorítva emeld fel a csípődet a földről. A pozíciót tartsd ki néhány másodpercig, majd engedd vissza a csípődet úgy, hogy immár a feneked ne érintse újra a talajt.

A csodálatos az egészben, hogy ha egyébként a szokásos módon bemelegítettél, a sérülésveszély szinte zéró, és amellett, hogy a feneked keményen dolgozik ebben a gyakorlatban, a combhajlítód is jócskán kap terhelést, ami nem egy elhanyagolható dolog a végeredmény szempontjából. Ami az ismétlésszámot illeti, itt érzésre menj: végezz annyi sorozatot és ismétlést, amennyi jólesik, amennyinél érzed, hogy lángol ott hátul minden.

4) Combtávolítás csigán

Ezzel a gyakorlattal izoláltan zúzhatod a középső farizmot. Rögzíts az egyik bokádon egy erre a célra alkalmas bokapántot kábellel, kapaszkodj meg, és állj szép egyenesen, tessék kihúzni magad!

Emeld a lábadat a kábellel ellentétes oldalra, de olyan magasra, amilyen magasra csak tudod. A lábad legyen végig teljesen egyenes, ne hajlítsd be egyáltalán. Mint az izolációs gyakorlatokat általában, ezt is magas ismétlésszámmal célszerű végezni. Lángoljon az a középső farizom, nincs kegyelem! Így a tuti. Ami a súlyt illeti, értelemszerűen olyannal dolgozz, amivel képes vagy az említett módon szenvedni. 🙂

Végül, de nem utolsósorban...

Ha nem kellőképpen gömbölyű a feneked, és lapos, akkor egyértelmű, hogy izmot kell rá pakolnod, hiszen a formádat (bármelyik testrészeden) mindig az izmaid adják. Ennek azonban sajátos étrendi feltételei is vannak, tehát nem elegendő őrült módjára csak az említett gyakorlatokat végezned. Az izomépítés alapja ebben az esetben is a tiszta étrend a megfelelő tápanyagforrásokra alapozva.

Az pedig, hogy a feneked milyen formájú, alapvetően a genetikai adottságodon múlik, de kitartó munkával rengeteget változtathatsz rajta.

Ha kifejezetten popsicentrikus edzést szeretnél lezavarni, ezeket a gyakorlatokat akár azonos napon is végezheted az említett sorozat- és ismétlésszámokkal. Így viszont két legyet is üthetsz egy csapásra: ezt felfoghatod lábazásnak is.
Mondjuk egy kis vádlizást még hozzácsaphatsz. Ahogyan írtam: a gyakorlatokat variálhatod kedvedre, ha úgy látod, "oldalt és feljebb" nem olyan formás popsid, akkor azokat a gyakorlatokat részesítsd előnyben, amelyek a középső farizmot dolgoztatják meg.
Ha unod, hogy rálóg a hátsód a combodra, vagy egyszerűen kerekebb forma a cél, akkor a nagy farizmot kell elsődlegesen megcéloznod.

De súgok: guggolásokkal, kitörésekkel és csípőemelésekkel gyakorlatilag tökéletesen meg tudod dolgoztatni az egész farizmot. Ha pedig mindent jól csinálsz, számíthatsz rá, hogy idővel a szokásosnál hosszabb ideig felejtik majd a szemüket a popsidon a magukról megfeledkező hímegyedek... 😉
Szólj hozzá Te is! Itt megteheted:
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-12-10 05:43:19
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü