Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Eddz tudatosabban, tervezetten a céljaid érdekében! Amennyiben még nem fedezted volna fel, akkor felhívjuk a figyelmed, hogy ha egész évben ugyanazokkal az ismétlés számokkal edzel, akkor nem a - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Elég okosan edzel?

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Elég okosan edzel?
Elég okosan edzel?
Elég okosan edzel?
Eddz tudatosabban, tervezetten a céljaid érdekében! Amennyiben még nem fedezted volna fel, akkor felhívjuk a figyelmed, hogy ha egész évben ugyanazokkal az ismétlés számokkal edzel, akkor nem a legjobb utat választottad. Érdemes tudatosan megtervezni, honnan hová szeretnél eljutni az edzéseiddel. Ennek érdekében egyaránt meg kell választanod a helyes gyakorlatokat, megfelelő ismétlés számokat, és a pihenő időket az edzések alkalmával. Igyekeztünk most minél egyszerűbben, közérthetőbben összefoglalni amit erről tudni érdemes!
Köszönhetően annak, hogy mára a tudás sokkal szélesebb körben érhető el, hála az internetnek, az emberek sokkal tudatosabban edzenek. Hiszen már elérhető az az ismeretanyag, amit korábban csak azok birtokolhattak, akik mélyen beleásták magukat a szakirodalmakba.
Mára az átlag terembe járó is mikro-, mezo- és makrociklusok szerint építi fel az edzéseit optimális esetben. Ennek következtében könnyebben fejlődnek. Ha nem így tennél, akkor itt az ideje, hogy képezd magad a témában kicsit és sokkal több tudatossággal építsd fel az edzésterved.
Lássuk minél egyszerűbben, szemléletesebben, amit erről tudnod kell.

Milyen súlyokat használj:

A használt súlyok tekintetében, amikor maximális közeli súlyokat emelünk, akkor annál több izomrostot fog a központi idegrendszer bekapcsolni a mozgás során.
Ahhoz, hogy a maximális szituáció legyen, ahhoz kell a maximál közeli súly, mert a szervezeted alapvetően "takarékon" próbál majd dolgozni, és csak azokat használja, amelyek feltétlenül szükségesek. Vannak speciális taktikák és trükkök, amivel igyekeznek becsapni az idegrendszert, hogy kacsolja be a maximális erejű izomrostokat is, de ezek vagy működnek vagy nem.
Mi most alaphelyzetről beszélünk, ahogyan normál körülmények közt működünk. Ezek az izomrostok (amik a csak a maximális terhelés során működnek) gyorsabban ki is merülnek, emiatt a pihenőidők akarva akaratlanul is nagyobbak kell legyenek, máskülönben nem tudsz maximális erőt kifejteni.

Pihenőidők tervezése:
Hirdetés



Ebből következik tehát, hogy a pihenőidők ha nagy súlyokkal dolgozunk hosszabbak lesznek. Természetesen lehet próbálni kis pihenő időket nagy súlyoknál is, de néhány sorozat után nem leszünk képesek ugyanarra a teljesítményre.
Szemben, amikor alacsonyabb súlyokat használunk, vagy a célunk pont a helyi izomerő-állóképesség, akkor igyekezzünk minél kisebbre redukálni a pihenőket. A pihenőidők valahol 0:30-tól egészen 3-5 percig váltakozhatnak attól függően, hogy elsősorban erőre vagy inkább állóképességre edzünk.
Minél hosszabb a pihenő, annál inkább tudunk regenerálódni, és annál inkább tudunk újra nagy erőt kifejteni.
Szemben azzal, ha nem hagyunk sok regenerációs szünetet, akkor az izomban olyan változások következnek be (több hajszálér, megváltozott enzim aktivitás) hosszútávon, hogy állóképesebb lesz: azaz rövidebb idő alatt képes lesz regenerálódni.
Az ismétlés tartományokról röviden:


Végezetül az ismétlés tartományokról leegyszerűsítve azt érdemes tudnod, hogy az alacsony ismétlésszámok (nagy súlyokkal) inkább az erő fejlesztése felé tolják el az edzésed, míg a magas ismétlések inkább az állóképesség irányába. Hogy minél egyszerűbb legyen megérteni az egészet, ezért összefoglaltuk egy táblázatba a legalapvetőbb ismereteket:

A ciklusok:


A ciklusokat illetően a legtipikusabb modell az, amikor egy három hónapos ciklus során egymást követi az erő-állóképességi, a strukturális hypertrófia és az erő ciklus. A legtöbb súlyzókkal edzőnél ez a terhelési ciklus megoldás hozza a legjobb eredményeket. Ez egy lineálisan növekvő terhelés. Magyarul az első hónapban 12+ ismétlések, rövid pihenők, a másodikban 6-10 ismétlés és 60-90mp pihenők, és végül a harmadik fázisban 5 vagy az alatti ismétlések és 2 perc vagy afeletti pihenők. A következő hónapban ismét vissza lehet térni egy magasabb ismétlés számra, de mivel már kellően erősödtünk ezért a használt súlyok akár 5-10%-al is nagyobbak lehetnek mint amivel kezdtük.

Heti 3-4 nap egy éven keresztül ebből a "nagyon alap" módszerből és máris tapasztalod, hogy jobban fejlődsz, mint korábban éveken keresztül amikor csak a 4*10-eket toltad orrvérzésig!

Gil / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-09-22 19:15:26
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü