Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Elsőként kész terveket szeretnék közzé tenni. A következőkben pedig elmagyarázni, hogy miért is éppen így képzelem. Bízzatok bennem, bőven meg tudom indokolni, hogy miért éppen így. Rögtön az első - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.
Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.
Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.
Elsőként kész terveket szeretnék közzé tenni. A következőkben pedig elmagyarázni, hogy miért is éppen így képzelem. Bízzatok bennem, bőven meg tudom indokolni, hogy miért éppen így. Rögtön az első edzéstervnél amit publikálok egy relatív kevéssé ismert módszert fogok bemutatni az alternáló rutint.
Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő. Lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat pl. karhajlító-karfeszítő vagy mell-hát. Sokkal jobban ismert módszer a szuperszett, amikor pihenő nélkül egymás után végzünk gyakorlatokat ellentétes izomcsoportokra. A szuperszett elsődlegesen egy erő-állóképességi rutin, amit a lefaragás időszakában használják leginkább. Az Alternáló rutinnál ellentétben pihenünk a két gyakorlat közt, a 90másodperces pihenő tűnt eddig a legjobb megoldásnak tapasztalataink szerint, de 1-2 perc között bármi lehet.

Előnye, hogy nagyobb súlyokat tudunk használni mint normál esetben. Végig erősek maradunk, és a szuperszett előnyeit is élvezhetjük, hiszen mindig kap terhelést az ellentétes izomcsoport is. Ha nem lettem volna egyértelmű, akkor egy gyakorlati példa: végzünk egy sorozat gyakorlatot combfeszítőkre pl. lábtolást majd várunk 90mp-et és végzünk a comb hajlító izomcsoportjára is egyet mondjuk a combhajlító gépen, ez volt az első szett, majd másfél perc pihenő után újra a lábtolás jön, így tovább amíg el nem érünk a kívánt ismétlés számot. az egyszerűség kedvéért az összetartozó gyakorlatokat az abc nagy betűivel jelöltem.
Lesz köztük olyan eset is amikor nincs a gyakorlat párosítva, ott értelem szerűen csak azt az egyet kell elvégezni.

A és B napokat tartalmaz a rutin amelyeket végezzünk úgy A B A következő héten B A B. Vagyis ha mondjuk hétfő-szerda-péntek edzel, akkor A hétfőn, B szerdán és újra A pénteken. Ezen a rutinon eltölthetünk kb. 4-6 hetet mielőtt át nem térünk a következő módszerre. Azért nagyon jó ez a program, mert nem csak férfiaknál hatékony. Pontosan amiatt, hogy nincs telerakva 600 darab különböző kargyakorlattal. Hanem egy szépen fejlett egységes testet ad majd.

Mielőtt nekiugranál a súlyoknak: BEMELEGÍTÉS!!! 2-4 perc kardió gépen, vagy szökdelések, ugráló kötelezés. Ezt követően átforgatás kis gimnasztika kb. 5 perc. Végül a gyakorlatok előtt 2 bemelegítő kör üres rúddal, majd a használt súlyok kb. 40%-val! Hamarosan a bemelegítésről is írok egy átfogó cikket. Az edzés végén ne lógjuk el a nyújtást!
Az úgynevezett tónusos izmok terhelésre megrövidüléssel reagálnak, és amikor a pihenés alatt a szétmarcangolt rostok eleve így heggesednek akkor a végeredmény az lesz, hogy egyre kisebb lesz a mozgástartomány, és egy izmos, de kötött gombóc leszel a végén, aki képtelen felemelni a karját, hogy megvakarja a hátát..
Hirdetés

ERŐ ÉS TÖMEGNÖVELŐ ALAP EDZÉSTERV

A nap - felsőtest
  • A1: Fekve nyomás 5*5
  • A2: Mellhez húzás vagy húzódzkodás súllyal 5*6
  • B1: Katonai nyomás 3*5
  • B2: Döntött törzsű evezés 3*6
  • C1: Kétkezes rudas karhajlítás 2*8-10
  • C2: Tolódzkodás tricepszre 2*8-10
  • D: Felülés dőlt padon 3*25

(végül 50-100 guggolás saját testsúllyal olyan gyorsan amennyire az emberileg lehetséges)

B nap - alsótest
  • A1: Guggolás 5*5
  • A2: Merev lábú felhúzás 5*8
  • B1: Lábtolás 3*5
  • B2: Combhajlító gép 3*5
  • C: Felhúzások 1*5
  • D: Lábemelések 3*10-15

(végül 50-100 guggolás saját testsúllyal olyan gyorsan amennyire az emberileg lehetséges)

A gyakorlat sebessége egyenlőre a hagyományos 2-0-1 tehát 2mp-ig leengedjük a súlyt (ekkor az izomzat fékező vagy excentrikus erőkifejtési módban dolgozik), és azonnal 1mp alatt kinyomjuk (tehát a legyőző vagy koncentrikus szakasz gyorsabb).

Gil / FitBuilder Team
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-04-28 21:12:47
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü