Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Végre szép, kerek hátsót akarsz? Akkor fordítsd meg fenekestül a gondolkodásodat, és edz keményen! Minden csaj szépen formált, baromi kerek feneket akar. Mert a pasik megőrülnek a látványáért, mi - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó
Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó
Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó
Végre szép, kerek hátsót akarsz? Akkor fordítsd meg fenekestül a gondolkodásodat, és edz keményen! Minden csaj szépen formált, baromi kerek feneket akar. Mert a pasik megőrülnek a látványáért, mi pedig azért, mert a tárogatás – láblógatás – taposás szenthármassal sohasem érjük el a vágyott célt. Nem is csoda: a puhány gyakorlatoktól a test is puhány marad. Formás és izmos feneket akarsz?
Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője.
A tökéletes hátsóhoz kell az izomtömeg, ha tetszik, ha nem. És persze sose becsüld alá az étkezés fontosságát! Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!
Az edzásterv szerint heti kétszer végezz comb és farizom erősítést - én általában hét elején és a vége felé szoktam, így közte marad idő regenerálódni, de a szintén hasonló fontossággal bíró felsőtest edzést sem rossz ötlet a kettő között lebonyolítani. Két típusú lábedzés lesz, egy keményebb ("A" nap) és egy izoláltabb, köredzés jellegű (ez lesz majd a "B" nap - de erről majd később!).

A gyakorlatok - Lábedzés "A" nap

Guggolás rúddal - és ha megy, akkor bizony normális súllyal!
Ha bizony eltökélt célunk nyáron a formás lábakat kivillantó miniszoknya, akkor jobb, ha nem élünk tovább a kényelmes lábgépek bűvöletében, hanem megtanulunk rendesen guggolni.
Tipp: Bízz magadban, ha edzett vagy, és megy a helyes mozgásminta, akkor nyugodtan növeld a terhelést, és dobj annyi tárcsát a rúdra, hogy ne akarj 8-10 ismétlésnél többet kivitelezni. Ne feledd, egy valamire való lábedzés alapköve mindig a guggolás lesz, ami nem váltható ki holmi combtárogató megoldásokkal.
Kitörés step padon, hátrafele
Ava Cowan egyik videójából lestem el a gyakorlatot, mely a hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé.
Az egyik legélvezetesebb farizom gyakorlat, ugyanakkor a végrehajtásához magas szintű egyensúlyozó képesség szükséges, ezért kezdetben alacsonyabb dobogón, és könnyebb súllyal gyakorlod be!
Tipp: A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.
Hirdetés

Lábtolás széles terpeszben
Ha eddig becsülettel végigküzdöttük a feladatokat és érezzük a nemsokára előtörő izomláz előjeleit akkor nem állunk rosszul. De nem adjuk fel, hiszen végre gépre ülhetünk. Tárogatni most is tilos, viszont a lábtoló gép is hasonló, vagyis még hatékonyabb élményt fog nyújtani.
Tipp: A kivitelezésen annyit módosítunk, hogy a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és viszonylag széles terpeszben kifelé néző lábfejekkel végezzük a gyakorlatot.
Merevlábas felhúzás
Mindig szeretem a lábedzést a merevlábas felhúzással zárni. Mert ha eddig egy izomrostod is megmenekült volna, akkor most végső csapást mérhetsz a combodra és a farizomra. Kivitelezésnél ügyelj arra, hogy tényleg merev legyen az a láb.
Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be - és nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során.
Tipp: a rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá, a csípőd (feneked) enyhe hátratolásával. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd ami igazán lényeges, és széppé teszi a gyakorlatot: feszítsd meg erősen a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba.

Bónusz: Sétálós kitörés
Első lépésként is tisztítsd meg a terepet, vagy találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. Amennyiben a helyszín biztosítva, akkor a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést, de nem lépünk vissza, hanem szépen előre haladunk.
Tipp: a lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.
Összegezve az edzésterv:
Végezd el a gyakorlatokat az adott ismétlésszámban és normális súllyal (vagyis ha szabályosan végzed a gyakorlatot, akkor ne sajnáld magad, a lábedzés amúgy sem piskóta!). A sétálós kitörés jó móka lesz, a gyakorlatok között szemezz ki egy távolságot, és akár súly nélkül is, de nyomd végig minden feladatváltásnál!

  • Bemelegítés (10-15 perc kardió)
  • Guggolás rúddal (12-10-8-8 ismétlés)
  • Sétálós kitörés
  • Kitörés step padon, hátrafele (3 X 12 lábanként)
  • Sétálós kitörés
  • Lábtolás széles terpeszben (12-10-8-8)
  • Sétálós kitörés
  • Merevlábas felhúzás (15-12-10)
  • Nyújtás

Egyenlőre ennyi. Mindenkinek jó edzést, kemény lábazást és sok kitartást...ja, és hamarosan folytatjuk!

Szilvi / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-11-26 05:52:11
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü