Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Ha Te már edzettél, de esetleg abbahagytad, vagy beleuntál a régi rutinba… akkor a következő edzésterv Neked szól! Ha kezdő vagy, akkor is hasonló sémát érdemes elkezdened – javasolt - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Edzésterv csajoknak az újévi fogadalmadhoz!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Edzésterv csajoknak az újévi fogadalmadhoz!
Edzésterv csajoknak az újévi fogadalmadhoz!
Edzésterv csajoknak az újévi fogadalmadhoz!
Ha Te már edzettél, de esetleg abbahagytad, vagy beleuntál a régi rutinba… akkor a következő edzésterv Neked szól! Ha kezdő vagy, akkor is hasonló sémát érdemes elkezdened – javasolt megfelelő személyi edző segítsége, aki a helyes kivitelezést megtanítja, hibákat korrigálja.
Ha Te már edzettél, de esetleg abbahagytad, vagy beleuntál a régi rutinba... akkor a következő edzésterv Neked szól! Ha kezdő vagy, akkor is hasonló sémát érdemes elkezdened - javasolt megfelelő személyi edző segítsége, aki a helyes kivitelezést megtanítja, hibákat korrigálja.
Akkor nézzük is! Ahogy fenn említettem, az edzésterv csajokra lett specializálva (konyhanyelven: hangsúlyosabb comb-has-fenék, és nem mell bicepsz egész héten :)

A felosztás szerint nem izom csoportonként (vagyis valahol mégis úgy :)) hanem funkcióként szedjük szét az edzést, így kellő regeneráció jut mindenre.

A szettek már a fő súlyt jelentik, a bemelegítő sorozatokat nem... ott fokozatosan növelve a terhelést juss el a fő súlyig - az lesz a fő súly, amiből maximum 10-et tudsz tolni, és ahol az uccsó kettő már eléggé szenvedős... ha vígan többet tudnál csinálni 10-nél, akkor emeld a súlyt!
A nap: Nyomások (mell, váll, tricepsz)

Vállból nyomás kézisúllyal vagy rúddal 3x8-10 - Oldalemeléssel szuperszettben 3x12
Fekvőtámasz - ha kell nehezítve vagy könnyítve (például lábak-kezek megemelve) 3-4 sorozat, max 10 ismétlés... ha több megy, nehezítsd!
Fekvenyomás döntött padon 30°-on kézisúllyal 3x8-10
Tolódzkodás egyenes törzzsel, szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) 4x amennyi megy... vagy gépen, ha van ilyenetek
Tricepsznyújtás fekve vagy állva fej mögött - váltogasd! 3x10
Haskerék 3-4 x 12 - szuperszettben: Plank into pushup - váltogatva a kéztartást 3-4x10
Hirdetés

B nap: Láb és vádli

Guggolás bemelegítő soroztok után: 3x8-10 ismétlés, majd ha megy, akkor egy 6-os ismétlés
+ Guggolás után rögtön: Guggolásból felugrás 10-15 ismétlés (gyors, dinamikus)
Sétáló kitörés súllyal 3x10 lépés/oldal
Lábtolás 3x8-10
Merevlábas felhúzás 3x10-12 - szuperszettben: Combhajlítás gépen vagy fitball labdán 3x10-12
Farizom gép 3x10
Vádli állva 4x25
Ülővádli 4x25
C nap: Húzós-nap (hát, bicepsz)

Húzódzkodás gépen 3x8-10 ismétlés
Invertált evezés 3x10
Lehúzás szűken 3x10-12
Döntött törzsű evezés 3x8-10
Bicepsz állva francia rúddal vagy Scott padon 3x8-10
Bicepsz ülve, hátradöntött támlás széken 3x10
Hasizom triszett: az alábbi gyakorlatokból válassz hármat, és végezd el egymás után, pihenő nélkül 4*15 körben!
Haskerék, felülés római padon, felülés plusz tárcsával, orosz twist, lábelemelés, bicska fitball labdán, plank (fél-1 perc), oldalsó plank...
Edzésfelosztás:

Heti három edzés esetén: A nap - B nap - C nap

Heti négy edzés esetén: A nap - B nap - C nap - B nap

Kardió: edzés végén, vagy külön nap végezd! 30-40 perc közepes intenzitású futás, taposás, evezés

Heti egy intervall edzést is beiktathatsz a végére! Ez például lehet ugrálókötél 45 mp:15 mp pihi felosztással 5-6 körben!
Szilvi / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2017-12-24 13:16:17
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü