Nincs is vonzóbb a férfitekintet számára, amikor egy formás combú nő jön vele szembe. Arról nem is beszélve, mikor szexin ível a formás popsik alatt két gyönyörű combhajlító izom. Ha szeretnél ilyen élményeket okozni a férfitársadalomnak, akkor olvass tovább, adok néhány ötletet.
A súlyzós edzéstől csak vastagabb lesz?
Sok nő fél a nagysúlyos lábgyakorlatoktól. Az edzőtermekben tulajdonképpen nem is látok olyan hölgyet például guggolni, aki ne valamilyen versenyre készülne. De csupán azért, hogy formálja a lábát, kevés nő áll neki a guggolásnak. Hogy miért? Mert attól félnek (ezt már egyébként spinning-gel kapcsolatban is hallottam), hogy bevastagodik a combjuk az izmoktól. Én azt mondom, bárcsak így lenne, de sajnos - vagy szerencsére - ez nem egészen így működik.
A vastagodás ugyanis nem a formás izomtömegnek köszönhető, hanem a rajta pihenő zsírrétegnek, ami egyrészt nem formás, másrészt nem egészséges, harmadrészt a feneket és a combot is narancsbőrössé teszi. Természetesen ha felesleges zsír van rajtad, azt a súlyzós edzés nem fogja eltávolítani, ahhoz diéta és kardióedzés is szükséges, de jó, ha tudod, hogy az izomszövet több kalóriát éget, így több izommal könnyebb a diéta is.
A formás combokhoz, bizony meg kell barátkozni a nagy súlyokkal, sőt a testünkön legördülő izzadságcseppekkel is, ugyanis a formás izomzatot (mondom izomzatot, ami a formát adja) nem a szél fogja összefújni. Keményen meg kell érte dolgozni hétről hétre, és nemcsak edzeni, de táplálkozni is megfelelően kell hozzá. És ez esetben még az is garantált, hogy nem csak a combunk lesz formás. Szerintem megéri!
Hetente hányszor?
Kezdőként érdemes hetente kétszer edzeni lábra, haladóként ahogy nő az intenzitás és így hosszabb regenerációra van szükség, át kell térni a heti egy edzésre. Ez egyébként minden nagy izomcsoportra ugyanúgy igaz.
A sérülékeny térd
A comb formázásában a leginkább igénybevett ízület a térd, így nagyon fontos, hogy a végrehajtásnál figyeljünk arra, hogy ne terheljük túl a térdet.
A guggolásnál például gyakran javasolják edzők, ahogy mi is, hogy addig menj le, ameddig csak tudsz és a térdednél bezárt szög hegyesszög legyen. Ez így is van, de ne menj le addig, amíg az ízület fogja meg az egész terhelést. E fölött néhány cm-rel állítsd meg a mozdulatot.
Még ez is jóval combvízszint alatt van, ami egy nagyon fontos rész a guggolásnál, hiszen ekkor kapcsolódik be a farizom, ami hölgyeknél kiemelten fontos.
Minden edzés előtt végezz jó alapos általános bemelegítést (kardió és gimnasztika), ami legalább 10 percig tartson és minden gyakorlat előtt terhelés nélkül végezz egy-egy sorozat bemelegítést!
Edzésterv heti két láb edzéshez:
1. edzésnap
- combfeszítő 3x12
- guggolás 3x12
- combközelítés 3x25
- elöl guggolás 3x15
- sétálós kitörés 3x20 (a linken sima kitörés látható, a sétálós kitörésnél nem kell visszalépni, hanem a másik lábbal előrelépve kell haladni)
2. edzésnap
- combhajlító 3x12
- lábtoló 3x15
- combtávolítás 3x30
- merevlábú felhúzás 3x15
- lábemelés hátra csigán 3x20-20
Edzésterv haladóknak, heti egy edzéssel
- bemelegítés (combfeszítő 1x15 - combhajlító 1x15)
- guggolás 12, 10, 8, 8
- merevlábú felhúzás 3x15
- combfeszítő 3x12
- lábtoló páros láb 12, 10, 8, 8
- combhajlító 3x12
- sétálós kitörés 3x15
A súlyzós edzéseket hetente kétszer-háromszor érdemes kardióedzéssel kiegészíteni, például laza futással, taposással és más izomcsoportok edzésnapjaira is be lehet iktatni a sorozatok közé, vagy az edzés végére levezetésképpen, de akár az elejére is bemelegítésképpen 3 sorozat súlyzó nélküli sétálós kitörést.