Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Mitől fognak az izmaim megnőni? - hangzik el a kérdés számtalan alkalommal. Hogyan lehet az edzéseket és az étkezést úgy kombinálni, hogy abból lehetőleg a legjobb eredménnyel jöjjünk ki? Másik - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Az izomtömeg növelés legfontosabb tényezői - az edzés oldaláról

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Az izomtömeg növelés legfontosabb tényezői - az edzés oldaláról
Az izomtömeg növelés legfontosabb tényezői - az edzés oldaláról
Az izomtömeg növelés legfontosabb tényezői - az edzés oldaláról
Mitől fognak az izmaim megnőni? - hangzik el a kérdés számtalan alkalommal. Hogyan lehet az edzéseket és az étkezést úgy kombinálni, hogy abból lehetőleg a legjobb eredménnyel jöjjünk ki? Másik oldalról feltéve a kérdést: milyen tényezőket kell vizsgálnunk, ha elmarad a várt eredmény? Ezért kapsz most egy átfogó gyűjteményt arról, hogy miket kell rendbe tenned.
Bár van, akinek a könyökén jön ki, de másoknak valószínűleg jól jön, ha összeszedjük milyen tényezők befolyásolják az izomépítésed, ha csak és kizárólag az edzést vizsgáljuk. Tehát felejtsük most el az étrend kiegészítést és az étkezést, és nézzük csak a vasgyúrást!

A legtöbb tanulmány és a gyakorlati tapasztalatok alapján egyetért többé-kevésbé az edzői társadalom, hogy az izomépülés és növekedés elsősorban az alábbi faktorokra vezethető vissza:

- Intenzitás: Röviden arról van szó, hogy az 1RM-ed (1 ismétléses maximum - azaz, amit egyszer és nem többször tudsz felemelni) hány %-val dolgozol. Továbbá, hogy ezt a súlyt hányszor, milyen ismétlés számban, milyen pihenőkkel használod.
Ha például a súly, amit használsz az 1RM-ed 70%-a ( azaz kb. 12 szabályos ismétlést tudnál vele elvégezni), de csak 6 ismétlést csinálsz vele szettenként, és közben 5 perceket pihensz, akkor az edzés intenzitás nyilván nagyon alacsony lesz.
A használt súlyok az 1RM-ed 65-80%-a körül legyen, és akkor máris belőtted ezzel az ismétlés tartományt is, ha minden sorozatot bukásig végzel, ahogy majd azt pár sorral lentebb olvashatod.

- Volumen: A volumen (magyarul mennyiség) azt jelenti ebben az esetben, hogy az edzés során mennyi gyakorlatot, és sorozatot végzel, nem utolsósorban, hogy mindezt heti hány alkalommal. Az izomépítésnek a közepes és magas volumenű edzés kedvez, ne feledd!

- Edzeni izombukásig vagy sem? Az, hogy izombukásig kell-e elmenni minden sorozatban az szintén eléggé céloktól függő. Ha a célod az izomtömeg növelése, akkor a válasz, igen. A legtöbb (nem mindegyik) edzésmódszer, ami a hypertrófiát célozza meg, az igenis javasolja, hogy izombukásig edz.

- A sorozatok és gyakorlatok közti szünetek: Ezt a témát sokszor körüljártuk már, konkrétan teljes cikk is született ebből. Most ha csak az izomtömeg növekedést vizsgáljuk, akkor legyenek a pihenőidők olyan 45-90 mp közt.

- Mozgásterjedelem: Általában a teljes mozgásterjedelemben végrehajtott, teljes ismétléseket szoktuk javasolni. Azonban amikor a cél az izomtömeg növelése, akkor a "pumpáltság" érdekében lehet kooperálni részismétlésekkel, akár kicsit lendületből "lecsalva" az utolsó 1-2őt, csak, hogy teljesen kifárasszuk az izomcsoportot.

- Ismétlés tartományok: Nem titok, hogy az erő edzés és hypetrófia edzés az két külön dolog: akármelyik irányba is tolódik el az edzésed annak a másik kárát látja. Általában az izomtömeg növelés olyan a kb. 8-12 közti tartományt szokás emlegetni.

- Excentrikus szakasz hossza: Ugye tudjuk, hogy több mikro sérülés történik az excentrikus szakaszban?

- Mozdulatok sebessége Erről a témáról is bőven írtunk már, szóval az archívumunk nyitva áll a tudásszomjad előtt. Most legyen elég annyi, hogy általánosságban, amit szoktunk javasolni tömegelésre, hogy 1 mp pozitív szakasz, 1 mp ráfeszítés a végponton és 2 mp-es negatív tempókkal nagyon nem tudsz mellé lőni!

- Gyakorlatok megválasztása - Izolációk vs. összetett gyakorlatok. Érdemes először választani az összetett, sok ízületet megdolgoztató alapgyakorlatot, és utána az izolációsakat. Vagyis lehetőleg ne azután kezdj el fekvenyomni, miután megvolt minden lehetséges kábeles lenyomás és tárogatás variáció...

Ezeknek az együttes hatása érvényesül, egymástól nem elválaszthatók, sőt sok esetben azért átfedések is vannak - például nyilván a maximális intenzitású gyakorlatokkal operáló edzés terjedelme nyilván kisebb lesz...
Gil / FitBuilder TEAM
Hirdetés
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés,Gym,Prohornonok,proteinek,Fehérje,No fokozó,Vitamin,Testépítés
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-09-07 19:38:57
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü