Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Diéta a valóságban - 1. rész Mit vár el a legtöbb ember egy diétától? Legyen olyan, mint egy jó fogorvos: gyors, hatékony és szenvedésektől mentes. Tudom, hogy mindenki a hason lévő zsírpárnák - Testépítés, Body building magazin
részletek »

Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?
Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?
Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?
Diéta a valóságban - 1. rész Mit vár el a legtöbb ember egy diétától? Legyen olyan, mint egy jó fogorvos: gyors, hatékony és szenvedésektől mentes. Tudom, hogy mindenki a hason lévő zsírpárnák könyörtelen távozását akarja, de ideje tudatosítani: ez csak kemény és kitartó munkával lehet elérni. Aki mást mond, az bizony hazudik. Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!
Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!
Nos, a zsírégetés olyan, mint az X-akták: első ránézésre bonyolult, megmagyarázhatatlan jelenség, de kellő türelemmel és értelemmel kibogozhatóak itt is a szálak.

A fogyás ELMÉLETBEN egyszerű... kalóriadeficitet kell elérned.

Alapvetően a fogyás az energia egyensúly függvénye: vagyis akkor vagyunk igazán jók, ha kevesebb energiát viszünk be, mint mit felhasználunk. Ezt a kalóriadeficitet két úton érhetjük el:
1. Növeled az energiafelhasználást. Fogadd el, hogy az alapanyagcsere sebessége főképp annak a függvénye, hogy mekkora izomtömeg van a testeden, és hogy azt az izomtömeget milyen keményen dolgoztatod meg.
2. Csökkented a bevitt kalóriát. Az elfogyasztott étel mennyiségének és minőségének a megválasztása alapján csökkenthetjük a bevitt kalóriákat.

Tehát nem akarok már az elején mítoszromboló lenni, de a hatékony diétához nem elég csupán az edzőteremben szorgoskodnunk, hanem bizony kemény energiákat kell belefektetni a megfelelő étrend kialakítására (...és nem utolsó sorban a betartására). Bizony, a zsírégetés egy 24 órás meló! Jó hír, hogy nem kell kalóriatáblázattal a zsebedben rohangálnod, hiszen elsősorban a bevitt makrotápanyagok mennyisége lesz az alapkő.

Fehérje, szénhidrát és zsír... miből mennyit?

Fehérje: már most jobb, ha tudatosítod, hogy a diéta főképp a fehérjékkel kialakított barátságra fog épülni. A fehérje esszenciális tápanyagunk, ráadásul diéta során a magasabb fehérjebevitel kedvezően hat az izomszövet megőrzésre, a termogenezisre, illetve a teltségérzetre.
Mennyit? A szakvélemény átlagosan napi 2 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget szokott naponta megszavazni.
Ha a diéta mellett keményen tolod a súlyzós edzést, illetve alacsonyabb szénhidráton vegetálsz, akkor maximum fél-1 grammal még fel lehet tornázni. Fehérjeforrás címen főképp az állati eredetű tápanyagokra alapozzunk.

Szénhidrát: bár reggel a fornettis előtt elsétálva nem úgy gondoljuk, mégis az igazság az, hogy a szénhidrát nem esszenciális tápanyagunk - ugyanakkor a teljes és hosszútávú megvonásával sem értek egyet.
Mennyit? A szénhidrát mennyiség kiinduló állapotát elég nehéz belőni, hiszen erősen függ alkati sajátosságoktól, lustasági faktoroktól, illetve a folytatott sporttevékenységedtől. Első körben napi 3g szénhidrát/testsúlykilogramm legyen az irányelv, amit majd valószínűleg a későbbiekben módosítani fogunk. Súlyzós edzés napján a napi szénhidrátbevitelt csoportosíthatjuk az edzés köré - én azt tanácsolom, hogy a napi adag jó részét az edzés utáni étkezés során tudd le.
Hirdetés

Zsírok: szerencsére már mindenki (remélhetőleg) tudja, hogy bizonyos zsírok is esszenciálisak, melyek beviteléről mindenképp gondoskodnunk kell, ha azt szeretnénk, hogy a testünk és a zsírégetésről kialakított mesteri tervünk is működjön.
Mennyit?
Zsírok bevitelét illetően durván napi 0,5-1 gramm/testsúlykilogramm között szokott mozogni a napi kvóta, edzettségtől és a másik két makrotápanyag mennyiségétől függően. Természetesen nem állunk neki elszopogatni egy kisebb vajtömböt, hanem az esszenciális zsírsavak (főképp omega - 3) bevitelére kell nagy hangsúlyt fektetni. A zsírokat a szénhidrátoktól elkülönítve vidd be.

Használati útmutató a leírtakhoz

Először: ezek csak IRÁNYVONALAK. Meg kell figyelned, hogy a tested miképp reagál minderre, és ennek megfelelően változásokat eszközölni. Ha fogyni szeretnél, akkor célszerű hetente nagy levegőt venni és ráállni arra a szemétláda mérlegre. A fogyás egészséges üteme elvileg fél - 1 kg / hét lenne. Ez mondjuk egy jó megközelítése annak, hogy racionálisan milyen fogyási tempót érdemes tartani hosszabb távon.

Ha ez nincs meg, akkor sem borul a bili, hanem a szénhidrátmennyiségen csökkentünk (nagyjából 20-50 grammot) és várjuk ki, mi történik. A túl gyors a fogyás esetén sem érdemes egyből pezsgőt bontani, mert valószínűleg izmot veszít a szervezet. Ilyen esetben emelj a szénhidrát mennyiségen. (Kivételt jelent, a diéta elején álló, ráadásul nagyobb túlsúllyal rendelkező alanyunk, akinél a nagyobb ütemű fogyás az első időszakban általában csak a vízveszteség jelenti.)
A szénhidrátbevitel csökkentésével párhuzamosan érdemes a fehérjebevitelt feljebb tornázni, illetve ha már nagyon minimális szénhidrátbevitelen tengődünk, akkor a zsírbevitelt is megnyomhatjuk. Ez a trend sokáig tartható.

Az étkezések szétosztására vonatkozó gondolatok

Az anyagcsere sebessége nem függ az étkezéseid gyakoriságától és az izmod sem fog kígyó bőrként lehullani, ha nem tömöd tele magad proteinnel háromóránként.
Azt pedig verd ki a fejedből, hogy nem ehetsz hat után... a szervezetedben nincs beépítve egy kvarcóra, ami azt mondja, hogy 17:50 perckor még beküldhetsz egy dobostortát, aztán 10 perc múlva bezár a bazár. A lényeg így-is úgyis azon áll vagy bukik, hogy mennyit és mit eszünk - így az étkezések szétosztásával most lehet egy kicsit szabadabban bánni, és saját preferenciákhoz igazítani. Manapság járhatjuk a harcosok útját, lehetünk az átmeneti böjtölés megszállottjai, de ragaszkodhatunk a szent és sérthetetlen 'egyél háromóránként bodybuilding elvekhez'...

Ha valamire érdemesebb odafigyelni, akkor az talán az, hogy edzés utáni időszakban megfelelő és bőséges legyen a tápanyagbevitel. A teljes napi tápanyagmennyiség nagyobb százalékát próbáld meg ebben az időperiódusba bevinni, a maradék kosztot pedig oszd el belátásod szerint. Ha szeretsz sokszor keveset enni, akkor tedd azt, de ha neked ritka, de kiadósabb lakomával válik valóra a boldogságod, akkor ez is megoldható.

További kivitelezési tanácsok

Alapszabály, hogy mindent nyersen, feldolgozatlan, megtisztított állapotban mérünk le. Emellett érdemes kajanaplót is írni. Nemcsak vizuális sokk terápia, mikor szembesülünk azzal, mennyi töménytelen vackot tömtünk aznap magunkba, de később is, ha elakadna a fogyás, akkor könnyebb utánanézni a probléma okára. Igen, érdemes ilyenekkel bajlódni.
Vedd ezeket térképnek és útjelző tábláknak, amelyek a célod felé vezetnek. Ezek nélkül valószínű nehezen találnál oda, de ha mégis, hát ki tudja, hogy mekkora kitérők árán...

Tehát a tápanyagok mennyiségével és időzítésével most már mindenki tisztában van. A következő cikkben pedig azt is megbeszéljük, hogy a fenn említett adagokat miből érdemes bevinni. Kis kedvcsináló előzetesként megemlítem, hogy nem csak a rizs-protein-csirke szenthármast fogom javasolni! :)
Szilvi / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-10-12 16:27:12
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü