Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Edzésterv lányoknak: itt a második menet! Tehát továbbra is eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Meki-kupon a - Testépítés, Body building magazin
részletek »

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!
A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!
A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!
Edzésterv lányoknak: itt a második menet! Tehát továbbra is eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Meki-kupon a kukába, a maradék süti a fagyasztóládába, súlyzót a kézbe, és irány előre. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!
Láb, lábedzés, fenék edzés, női edzés, lábedzés nőknek, edzés fenékre, farizom gyakorlatok, női edzésterv, alsótest gyakorlatok, edzésterv csajoknak, bolgár guggolás, fellépés padra, mélyguggolás, egylábas kitörés, farizom gép, felhomorítás, fenékformálás

Lábedzés "B" nap
A kemény, alapgyakorlatos lábedzések mellett beiktatunk egy izolálóbb farizom gyakorlatokat is tartalmazó edzést ugyanarra a hétre. Az előző lábedzéshez képest itt kissé visszább veszünk a súlyokból, és magasabb ismétlésszámú köredzéssé alakítjuk a feladatokat. A gyakorlatok sorrendje szabadon választható - nálam leginkább attól függ, hogy szabadul fel a hely a teremben.

A gyakorlatok

Mélyguggolás kettlebellel
Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, a fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel a mellkasod magasságában, a könyököd szorítsd az oldaladhoz, a két tenyered egymás felé nézzen. Csípőből indítva a guggolást és ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé.
Tipp: ha elég rugalmas vagy, és megy a mozgásminta, akkor próbálj meg tényleg minél mélyebbre leülni, szinte a bokádig. Ha ez megvan, az alsó végponton számolj el lassan 3-ig (tudod egy mississipi...két mississipi...) és csak utána kezd el a felállást. Nálam ez a módszer nagyon bevált, és a teljes farizom jobban tudott dolgozni és égni, mint más kivitelezési formáknál.

Kitörés egy lábon
Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy padra vagy zsámolyra. A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod.
Felhomorítás fenékre
A klasszikus mély hátizom gyakorlat helyett most inkább a farizom aktivációt célozzuk meg a géppel. Most nagyjából a csípő magasságában támasszuk alá magunkat. Belégzés közben engeded előre a felsőtested, majd kilégzés közben a combhajlítók és a farizom erejével húzd vissza magad addig még ki nem egyenesedsz.
Tipp: Ami a legfontosabb: a felső holtponton mindig feszíts erőteljesen rá a hátsódra! Ja és ha megy a gyakorlat, akkor szoríts a mellkasodhoz egy 5-10 kilós tárcsát vagy kézisúlyzót!
Hirdetés

Farizom-gép
Kapaszkodj meg a gépben, mellkasodat pedig támaszd ki a támlához. Az egyik talpadat helyezd rá a lábtartó hengerre, a talajon lévő lábad is legyen térdnél enyhén behajlítva.
Nyújtsd ki a dolgozó lábad teljesen hátrafelé - magyarul rúgj hátrafele.
Tipp: Ne rövidítsd le a mozgástartományt, dolgozzon csak a farizom! A hátsó végponton számolj el lassan háromig, miközben szépen megfeszíted itt is a hátsód. Lassan engedd vissza a lábad, a visszaengedésnél is izomból dolgozz, semmi lendület!
Fellépések padra
Válassz kezdetben egy alacsonyabb, de stabil padra (amire ráállva a combod 90 fokot zár be a talajjal). A comb és a fenék megfeszítésével egyik lábaddal lépj fel a padra, majd emeld fel a lenn lévő lábadat is, egészen magad elé felhúzva.
Tipp: kezdetben elég lesz ez a magasság is, de később építhetsz magasabb tornyot is magadnak! És persze súlyzót is vehetsz a kézbe! Lényeg, hogy mindig stabil legyen a felület!

Példa köredzésre: a fenti gyakorlatokat végezd el egymás után, pihenő nélkül (vagyis annyi pihenő lesz, ameddig egyik gépről átrohansz a másokra). Az ismétlésszám végig magas, 12-15 között maradjon.

Még egy fontos kiegészítés:
Ha zsíros a hátsód, akkor bizony heti 3-4 alaklommal is érdemes nekiesni a kardiónak. Dolgozz olyan gépeken, ahol a meredekséget tudod állítani. Nem, ezek sem fogják a helyi zsírégetéshez fűzött reményeidet beváltani, viszont szépen edzik a farizmokat. Nagy izmok pedig sok kalóriát égetnek. Most lehet taposni, emelkedőn sétálni, futni, lépcsőzni!

láb, lábedzés, fenék edzés, női edzés, lábedzés nőknek, edzés fenékre, farizom gyakorlatok, női edzésterv, alsótest gyakorlatok, edzésterv csajoknak, bolgár guggolás, fellépés padra, mélyguggolás, egylábas kitörés, farizom gép, felhomorítás, fenékformálás

Hajrá lányok! Ne feledjétek: kemény hátsóért keményen meg kell dolgozni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció, diéta, sport
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-03-20 16:44:57
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü