Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Szerintem, ha valaki komolyabban belecsap ebbe az életmódba, előbb-utóbb eljön az a pillanat, amikor izmosabb akar lenni. Különösen így van ez egy-egy keményebb diéta után, amikor akarva-akaratlanul - Testépítés, Body building magazin
részletek »

A fogyókúrán túl: miért és hogyan kezdjünk bele nőként az erősítésbe.

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
A fogyókúrán túl: miért és hogyan kezdjünk bele nőként az erősítésbe.
A fogyókúrán túl: miért és hogyan kezdjünk bele nőként az erősítésbe.
A fogyókúrán túl: miért és hogyan kezdjünk bele nőként az erősítésbe.
Szerintem, ha valaki komolyabban belecsap ebbe az életmódba, előbb-utóbb eljön az a pillanat, amikor izmosabb akar lenni. Különösen így van ez egy-egy keményebb diéta után, amikor akarva-akaratlanul az elfogyó centik nem csak testzsírból, hanem izomból is származnak… ismerős?
Gyengébbek leszünk és fáradékonyabbak, lassul az anyagcserénk és a szinten tartáshoz is nagyon mérsékelten kell táplálkozni. Nem csoda hát, hogy nagyon sokan, például én is, úgy döntenek, itt az ideje JÓVAL izmosabbnak lenni.

Mert mit tudunk az izomról? Az izom formát ad!

1 kg-nyi sokkal sűrűbb, mint ugyanakkora tömegű zsír, tehát kisebbek leszünk. Az izom fenntartása energia igényes folyamat. 1 kg izom átlagosan napi 50-100 plusz kalóriát éget el.

Mi lesz tehát, ha több izmot pakolunk magunkra?

1. Erősebbek leszünk! És persze magabiztosabbak, és türelmesebbek. És emiatt higgadtabbak és elégedettebbek.

2. Formásabbak leszünk! (és igen tudom, hogy a gömb is egy forma, de itt inkább homokórára gondolnék!)

3. Többet ehetünk! Sőt, megkockáztatom többet KELL ennünk! Itt beleférnek a fittebb sütemények és nasik! (Szegény, sanyarú sorsú sportoló nők leszünk ;))



Van viszont egy nagy hátrány, amiről csak ritkán írnak a fitnesz magazinok...

Habár OPTIMÁLIS körülmények között nem lehetetlen csak száraz izomtömeget építeni, mégis nagyon nehéz.

A száraz izomtömeg építéséhez mindennap, pontosan az adott napi aktivitáshoz kéne igazítani az étkezést (többet enni például, ha a gyerek délután biciklizni szeretne veled, és kicsit kevesebbet, ha valahogy mégiscsak belefért az ebéd utáni szunyókálás).

Eleget pihenni, nem stresszelni, megfelelő mennyiségben és MINŐSÉGBEN aludni. Tehát el kell(ene) kerülni az ugató kutyát, az autóriasztót és a rosszat álmodó szülők közé kucorodó kisleányt. Emellett fontos lenne figyelni a tökéletes sötétségre és arra, hogy éjszaka nehogy megcsörrenjen a telefonunk.

Emellett persze mindig tökéletesen hidratáltnak kéne maradni, még azokon a napokon is, amikor napi 3-4 órát kell autózni és nincs lehetőség toalettre menni... És akkor nem beszéltünk, hogy mindezek csak akkor jönnek már számításba, ha nincsenek gyulladások a szervezetünkben, jól funkcionál az emésztésünk és a sejtszintű anyagcserénk (tehát a regenerációnk).



Valljuk be, amit felsoroltam így együtt, folyamatosan és hosszú távon elég nehézkesen kivitelezhető valakinek, akinek nem a sportolás áll a prioritási listája élén.

Mit lehet akkor tenni? Követjük a klasszikus testépítő elvet. Sokat edzünk és még többet eszünk, így izmosodunk (is), miközben a testünk visszaköveteli az evolúció során kialakult biológiailag ideális állapotát.
Hirdetés

Mert mit is tudunk a női testzsírról?

Azt mondják sportoló hölgyek esetén, a testzsír 14-20 között ideális. Kissé szembe megy ez azzal az elvvel, hogy 21%-ig TÚL vékony még egy ektomorf alkatú hölgy is. Sőt, nem sportoló nők esetén 33%-ig egészséges. Számoljunk csak 20%-al mint az orvosok és a sportorvosok számára is elfogadható kompromisszum.

Tegyük fel, hogy van egy 60 -kg-s 15% testzsírra lediétázott testünk. Akkor a zsírtömegünk 9 kg. Ha erre felraknánk 5 kg izmot, akkor már csak 13,8% testzsírunk maradna. Viszont az a nagy helyzet, hogy 20% testzsír alatt nem nagyon szeret izmot építeni a testünk. Ha a kiinduló súlyunkat növelnénk meg csak 20%-s testzsírra akkor 63 kg-re kéne visszahíznunk.

Ebből az állapotból tudunk izomtömeget növelni. Ha 5 kg izmot fel akarunk szedni az 63 (kiindulás)+5 (plusz izom)+ 5*0,2 (hozzá tartozó testzsír) Vagyis: 69 kilogramm (endomorfaknál valószínűleg 1-2 kg-vel több, mivel amúgy a szervezet nem fog izmot építeni). Legyen 70 kg. Ekkor a testzsírunk 14 kg. Ha ebből a formából vissza akarjuk diétázni az eredeti testzsír százalékunkat (15%) akkor 64,5 kg-re kell lefogynunk.

Legyen 64 mert ugye izmot is biztosan fogunk veszíteni. Az azt jelenti, hogy minimum 6 hetet, inkább 2-3 hónapot rá kell szánni a diétára...



Ez az igazság. Viszont, ha így rászánjuk az időt annak több előnye is van:

1. Valóban megnövekszik az izomtömegünk. Ha célzatosan edzünk képesek vagyunk javítani a testarányainkon is.

2. Felgyorsul az anyagcserénk egy diétás időszak kalória megvonása után. Megkönnyebbül a szervezet

3. Nem kell szerekhez nyúlni. Csupán BCAA, glutamin, fehérje por esetleg kreatin fogyasztásával elérhető a célunk (persze az egészség védelemről NEM szabad megfeledkezni).

4. Javul az inzulin érzékenységünk (a nagyobb izomtömeg miatt).

5. Ilyen tempóban történő fogyás kevéssé fogja megterhelni a hormonrendszerünket. És kinek hiányoznak a rámtörténetek, hogy: megállt a mestruáció, kiszőrörösödött, kihullott a haja... és akkor a komolyabb szövődményekről szót sem ejtettem.

Ahogy olvashattátok az izomépítés, és főleg a száraz izomépítés nem egyszerű. Mégis, sok esetben érdemes lehet belevágni.

Szólj hozzá Te is! Itt
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA,CrossFit,Edzés,Kardio
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2019-01-13 16:29:33
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü