Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
A lapos has mellett a leggyakoribb vágyálom – nem csak a nők körében – a feszes, kerek és izmos popsi. Ennek elérésében nincs semmi ördöngösség, a kulcs a rendszeres popsi edzésekben és a - Testépítés, Body building magazin
részletek »

A bombasztikus kerek popsi titka + részletes edzésterv 15 gyakorlattal

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
A bombasztikus kerek popsi titka + részletes edzésterv 15 gyakorlattal
A bombasztikus kerek popsi titka + részletes edzésterv 15 gyakorlattal
A bombasztikus kerek popsi titka + részletes edzésterv 15 gyakorlattal
A lapos has mellett a leggyakoribb vágyálom – nem csak a nők körében – a feszes, kerek és izmos popsi. Ennek elérésében nincs semmi ördöngösség, a kulcs a rendszeres popsi edzésekben és a tiszta étkezésben rejlik.
Utóbbira azért van szükség, mert amíg mindenféle felesleges szénhidráttal és olajokkal tömjük magunkat, addig a narancsbőr is makacsul ragaszkodni fog a kényes testrészeinkhez, és hiába edzünk rá, lehet feszes és kerek, de a narancsbőr bizony ott marad - tapasztalat!

Ha egy gyilkos, de roppant hatásos popsi edzést keresel, amivel heti háromszori ismétlés mellett pár hét alatt bombasztikus popót kerekíthetsz magadnak, akkor jól figyelj!
Íme, az edzésterv!

*Az eredeti gyakorlatsor haladóknak szól, így a darabszám mellett feltűntetem mindig, hogy kezdőként mennyivel érdemes belevágni!

1. Impulzus kitörés - 20-25 ismétlés/láb

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!
Állj meg kisebb terpeszben, a kezed kulcsold össze magad előtt, a jobb lábaddal törj ki hátrafelé, úgy, hogy kényelmes távolságban legyen a nyújtott lábad, és ne billenj ki az egyensúlyodból. Ezt a pózt kitartva kezdj ez rugózni fel-le úgy, hogy a hátsó lábad térde éppen csak súrolja a talajt, visszatolva pedig ne told magasabbra a hajlított térded, mint a kiinduló pózod volt. Ha fáradsz, a kezeddel rátámaszkodhatsz a hajlított térdedre! Ismételd a gyakorlatot a bal lábaddal is!

2. Kitörés lábemeléssel - 15-20 ismétlés/láb

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Szintén kis terpeszből indulunk. Emeld fel hajlítva a jobb lábad magad elé, úgy, hogy 90°-os szöget zárjon, majd ebből a pózból törj ki hátrafelé, de a nyújtott lábad ne érje a talajt! Majd lendülj vissza a lábemelés pozícióba, és ezt ismételd a megadott darabszámban. A kezeddel adhatsz magadnak plusz lendületet. Jöhet a másik láb!

3. Szumó guggolás felugrással - 20-25 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Vegyél fel kényelmes terpeszállást, a kezed hajlítva kulcsold magad elé, mellkas magasságba, és guggolj le, egyenes háttal, a lábaid és a popsid 90°-ot zárjanak! A kezeddel plusz lendületet véve nyújtsd magad mellé és közbe lábbal told fel magad és rugaszkodj el a talajtól. Nem kell magasra ugrani, de legyen a mozdulat lendületes, majd csücsülj vissza a guggoló pozícióba! Ismételd a gyakorlatot a megadott darabszámban.

4. Szumó guggolás oldalazó lépésekkel - 30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!
A kezdő pozícióhoz vegyél fel kényelmes terpeszállást és guggolj le úgy, hogy a hátad egyenes legyen, kissé előre dőlve, a popsid és lábaid pedig 90°-ot zárjanak. A kezeid hajlítva vagy nyújtva magad előtt. A jobb lábaddal lépj a bal mellé, zárj össze, majd vissza a kezdő pozícióba, majd a ballal zárj a jobb mellé, de végig maradj guggoló pózba! Ezt ismételd a megadott darabszámban.

5. Szumó guggolás - 25-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Kényelmes terpeszből indulunk, kissé kifele fordított lábfejjel, leguggolunk, a popsi és lábak 90°-os szöget zárnak, a karunk előre nyújtva, majd lendületesen visszatoljuk magunkat. A guggolás legyen lassabb, a visszaegyenesedés mindig gyorsabb! Mikor kiegyenesedsz a farizmaidat szorítsd össze! Ismételd a megadott darabszámban.

6. Szumó guggoló kitartás combbefordítással - 20-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

A kezdő pozíció a fent említett guggoló állás, most azonban nem egyenesedünk ki, hanem végig kitartjuk a pózt, közben a térdünket és combunkat kissé befordítjuk, úgy, hogy a talp nem mozdul el a talajról, majd vissza az eredeti pózba! Ezt ismételjük lassan, a megadott darabszámban!

PIHENŐ: 20-30 mp, ereszkedj négykézlábra

7. Szamárrúgás - 20-30 ismétlés/láb

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!
A kezdő pozícióhoz ereszkedj négykézlábra, a tenyereden és a térdeden támaszkodj, a lábszárad legyen nyújtva. A jobb lábad nyújtsd ki hátra, illetve felfele, ameddig bírod, úgy, hogy a popsid megfeszüljön, de ne fájjon! Majd húzd vissza a kezdő pózba, de a térded ne érintse a talajt, hanem egyből ismételd a kinyújtást! A kinyújtás legyen lendületes, a visszahúzás valamivel lassabb. Ha megvagy az adott darabszámmal, jöhet a bal láb!

8. Oldalsó lábemelés + szamárrúgás - 15-20 ismétlés/láb

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Maradunk négykézláb, a jobb lábad hajlítva, tehát ahogy a földön van, emeld ki oldalra, hogy egy vonalba kerüljön a hátaddal, majd engedd vissza, de ne érjen talajt, hanem azonnal nyújtsd ki hátra és felfele (szamárrúgás), majd vissza a kezdő pozícióba, és jöhet az ismétlés. Ha megvagy a darabszámmal, jöhet a bal láb!

9. Békarúgás váltott lábbal - 20-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Feküdj le a hasadra, a kezeid kulcsold a fejed alá, azon támaszd a homlokod. A lábaid tedd egy kissé terpeszbe, a lábszárad emeld fel, tehát a popsid és a lábad zárjon 90°-os szöget. Ez a kezdő pozíció. Most a jobb lábaddal rúgj felfele, ameddig tudsz, úgy, hogy csak a combod emelkedjen el a talajról, a törzsed nem! Ezt ismételgesd váltott lábbal a megadott darabszámban.

10. Békarúgás páros lábbal - 20-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

A kezdő pozíció ugyan az, mint az előző feladatnál, most azonban a rúgás páros lábbal történjen, szintén csak a comb emelésével, a törzs marad a talajon! Akkor jó, ha a popsid feszül! Ismételd a megadott darabszámmal!

PIHENŐ: 20-30 mp, feküdj a hátadra

11. Csípőemelés - 20-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!
Feküdj a hátadra, a kezed pihentesd a tested mellett, a lábad legyen hajlítva, kicsi terpeszben, úgy, hogy a talpad fixen legyen a földön. Ez a kezdő póz, ebből emeld ki a csípőd, úgy, hogy a hátad közepe ne emelkedjen fel a talajról, majd engedd vissza, de a popsid ne érjen le a földre! Ezt ismételd a megadott darabszámban, az emelés legyen lendületes, a visszaeresztés lassabb!
Hirdetés

12. Csípőemelés váltott lábbal - 15-20 ismétlés/láb

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

A kezdő póz ugyan az, mint az előző feladatnál, de most a jobb lábad nyújtsd ki, és így kezd ez a kitolást. A bal lábadon támaszkodsz, a jobbat pedig a csípőddel egy magasságba emeled, majd vissza, de a popsid itt se érintse a talajt! Ismételd a megadott darabszámban, majd jöhet a bal láb!

13. Csípőemelés zárt lábbal - 20-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Lényegében ugyan az, mint a normál csípőemelés, ugyan azok a szabályok vonatkoznak rá, annyi különbséggel, hogy most nincs kis terpesz, hanem zárt lábakkal kell elvégezni a megadott darabszámot!

14. Csípőkitartás váltott lábnyújtással - 20-30 ismétlés

Kezdőként 30 mp-ig végezd a gyakorlatot, annyi darabszámmal, amennyi már kihívás, de még nem túl megerőltető!

Vedd fel a már megszokott kiindulási pózt, kis terpesszel, majd told fel a csípőd, de most ne engedd vissza, hanem tartsd ki, és kezd el felváltva kinyújtani a lábad a csípőddel egyvonalba, majd vissza, és a másik lábbal ismételve, de a csípőd ne ereszkedjen le a gyakorlat végéig! Ismételd a megadott darabszámmal!

15. Csípőkitartás - 30 mp-ig

A kiindulási póz ugyan az, mint a normális csípőemelésnél, tehát kicsi terpesz, majd feltolod a csípőd, szorítod a popsi izmokat, és megtartod ezt a pózt 30mp-ig! Kész is vagy! Nyújtás, majd lazítás!
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Prohormon,edzés,bcaa,fitness,testépítés,gym,protein,no fokozó
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-06-19 05:35:58
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü