Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Micsoda cím, hiszen a tömegelés az étkezésen múlik elsősorban – gondolhatnád, és némileg jogos is lenne a felvetés, hiszen azt már jó sokszor a szátokba rágtuk, hogy megfelelő mennyiségű és - Testépítés, Body building magazin
részletek »

A 10 legjobb tömegnövelő gyakorlat

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
A 10 legjobb tömegnövelő gyakorlat
A 10 legjobb tömegnövelő gyakorlat
A 10 legjobb tömegnövelő gyakorlat
Micsoda cím, hiszen a tömegelés az étkezésen múlik elsősorban – gondolhatnád, és némileg jogos is lenne a felvetés, hiszen azt már jó sokszor a szátokba rágtuk, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű kaja hiányában elmarad a növekedés. Azt is sokszor mondtuk, hogy nincs szálkásító és tömegelési időszak alatt végzett edzések között jelentős különbség.
Tartjuk is ezt az álláspontunkat, azonban hiba lenne arról megfeledkezni, hogy a gyakorlatok százai között vitathatatlanul vannak olyanok, melyek kifejezetten előnyösek, ha a minél nagyobb tömeg és erő megszerzése a célod.
Ez nem azt jelenti, hogy csak ezekkel lehetsz izmos, de azt igen, hogy valószínűleg ezekkel hamarabb fogsz célt érni, hacsak nincs olyan strukturális, genetikai, vagy akár egészségügyi tényező, ami speciális edzésmódszereket tenne szükségessé (pl más gyakorlatok, magasabb ismétlésszám, stb)

Amennyiben a minél nagyobb massza megszerzése a célod, akkor célszerű ezekben a gyakorlatokban növelni az erőszintedet. Azt gondolom kitaláltátok, hogy alapgyakorlatokról lesz szó, a koncentrált bicepsz meg a gépi tárogatás más világ! Bár izolációs gyakorlatokkal is el lehet érni a maximális kifáradást az izmokban, ezek nem fognak olyan kedvező hormonális folyamatokat beindítani, amit mondjuk egy nagysúlyos guggolás vagy felhúzás viszont igenis elindít.

Természetesen nem állítjuk, hogy ez az egyetlen út, azonban az esetek 90%-ában kiindulási alapnak kiváló: ha ezekre szorítkozol, és az étrended is a helyén van, akkor nagy valószínűséggel nem hibázol. A gyakorlatok részletes ismertetésére nem térünk ki, jól ismert gyakorlatokról van szó, melyek szinte kivétel nélkül megtalálhatók az edzés adatbázisunkban. Lássuk tehát ezeket a gyakorlatokat, builder.hu módra!

A gyakorlatok

Tolódzkodás súllyal

A gyakorlat a mellizmokat, a vállizom elülső fejét, és a tricepszet dolgoztatja meg. Ha már képes vagy 10-12 ismétlésre saját testsúllyal, akkor elkezdheted használni a plusz terhelést - legalábbis a Musclemag szerint, a mi véleményünk azonban az, hogy azért ennél magasabb ismétlésszámra kellene képesnek lenni ahhoz, hogy plusz terheléssel értékelhető mennyiségű és minőségű ismétlést tudj végrehajtani.

Ha már megy 20 ismétlés, akkor valószínűleg súllyal is képes leszel 8-12-re, ami ennél a gyakorlatnál szükséges. Végezz 4 sorozatot 8-12 ismétléssel.

Fekvenyomás

A gyakorlat a mellizmokat, az elülső deltát és a tricepszed dolgoztatja meg elsődlegesen. Az ismétlésszámot tartsd 6-12 között - bár a builder.hu stábja, amint azt megszokhattátok (és amivel egyeseket a világból kikergetünk, tudjuk), nem tartja eretnek dolognak az ennél jóval magasabb ismétlésszámot sem. Ügyelj rá, hogy a hátad maradjon egyenes, ne hidazz (nem erőemelők vagyunk) és a könyöködet ne akaszd ki a felső ponton.

Nyomás állva rúddal

A legalapvetőbb vállgyakorlat. Az egész vállat, és a tricepszet megdolgoztatna, a törzsnek pedig kemény stabilizáló szerep jut. Akkora súlyt használj, amivel szabályosan 8-12 ismétlést el tudsz végezni 3-4 sorozatban. Az álló változat előnye, hogy amikor kezdesz fáradni, lábbal tudatosan belecsalhatsz egy picit a mozdulatba (persze ez maximum az utolsó 1-2 ismétlésre vonatkozik), így extra ismétléseket tudsz kicsikarni, ám a törzsedet nagyon feszesen kell tartanod végig, ha nem akarsz gerincproblémákat.

Elölguggolás

A gyakorlat a combfeszítőt, a farizmot, részben a combhajlítót,és a törzsegyenesítő izmot dolgoztatja meg. Bár nem akkorák az itt használható súlyok, mint a guggolásnál, a törzs pozíciója lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést kapjon a combfeszítő.



3-4 sorozatot végezz 6-10 ismétléssel - írja a Musclemag. Szerintünk meg 8 ismétlés alá ne menj ennél a gyakorlatnál. Majd a gugglásnál lehet hárdkórkodni.

Felhúzás

Az egyik leginkább embert próbáló gyakorlat a guggolás mellett. Megdolgoztatja a széles hátizmot, a törzsegyenesítő izmot, a trapézizmot, a farizmot, az alkart, a combhajlítót, a vádlit, tehát a toló izmok kivételével szinte az egész testedet! A szabályos végrehajtás kiemelkedően fontos - volt erről egy cikkünk korábban, de legjobb, ha valaki megmutatja, aki szakavatott a témában! Itt is végezz 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel. Félve írjuk le, de esetenként, akinek van mersze, ennél magasabb ismétlésszámmal is próbálkozhat.

Evezés döntött törzzsel

A felhúzáshoz képest szinte izolációs gyakorlatnak tűnő döntött törzsű evezés megdolgoztatja az egész hátat, valamint a bicepszet. Itt valamivel magasabb, 8-12-es ismétlésszámmal dolgozz, ugyancsak 3-4 sorozatban. Itt is ügyelj a szabályos végrehajtásra - ne mozogjon a felsőtested az evezések közben, a súly ne menjen a technika rovására. A nagy súlyok emelgetésére ott van a felhúzás. A rángatózás viszont maximum vicces, de leginkább sérülésveszélyes.
Hirdetés

Nyomás ferdepadon

A mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a tricepsz kapja a terhelés javát. Végezz 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel, írják az "okosok" de mi a builder.hu-nál ennél valamivel magasabb, 8-12-es ismétlésszámot előnyösebbnek tartunk ennél a gyakorlatnál. Ügyelj arra, hogy stabilan, feszes háttal ülj a padon, ezzel elősegíted, hogy nagyobbat tudj nyomni. Került a könyék kiakasztását, a mozgástartomány 3/4-énél legyen vége a mozdulatnak. Ezzel folyamatos feszülést tudsz elérni a célizmokban, és a könyékproblémákat is megelőzheted.

Guggolás

A felhúzás mellett a másik mumus. Megdolgoztatja az egész combot, a farizmokat, és a törzsegyenesítő izmokat. Használj a vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszt. Próbálj minél lejjebb menni, a vízszintes alá, de ügyelj arra, hogy ne dőlj előre, és a térded sem mozdulhat el befelé! Végezz 3-4 sorozatot 6-12 ismétléssel. A nagysúlyos rogyasztásnak semmi értelme, maximum egy kis aerob edzést jelenthet a súlyok fel-le pakolászása.

Felhúzás a felső mozgástartományban

Na, ha valahol, akkor itt lehet részismétléseket csinálni, ha valakinek ez volt a bánata eddig! A gyakorlat megdolgoztatja a széles hátizmot, a törzsegyenesítőt, a trapézizmot, az alkart, a farizmot és a vádlit. A gyakorlatot eredetileg a felhúzás felső mozgástartományának erősítésére találták ki. Szükséges hozzá egy erőkeret, vagy más alkalmatosság amire leteheted a súlyt. Addig hajolj előre, ahol már éppen elkezded érezni, amint a combhajlítód becsatlakozik a munkába. Ugyanolyan feszesen és egyenesen kell tartanod a testedet, mint a felhúzás esetében! 3-4 sorozatot végezz 6-10 ismétléssel.

Húzódzkodás súllyal

Elsősorban a széles hátizmot és a bicepszet dolgoztatja meg. Természetesen csak akkor dolgozz súllyal, ha már súly nélkül tudsz szabályosan húzódzkodni, úgy 10-12 ismétlést, ez esetben egy kevés plusz súllyal képes leszel 8 ismétlésre. A Musclemag itt is 6-10 ismétlést javasol, mi azt mondjuk, ne menj 8 ismétlés alá lehetőség szerint.

Felosztás

Ennyi hát a varázslat. Ha tömegelési periódusban vagy, nincs is nagyon szükséged más gyakorlatokra - bár tudjuk, nagy a kísértés mindenféle izolációs gyakorlatokra. Azonban ne feledd: a lényeg az, hogy megadd az izmaidnak a növekedéshez szükséges stimulust, de ne többet annál, és utána hagyd regenerálódni! Túl sok gyakorlat alkalmazásával ez nem fog megtörténni.

Ez a 10 alapgyakorlat egy A-B-A-B rendszerű edzésprogramba remekül beilleszthető (amennyiben kerülöd a bukáson túli edzést és intenzitásnövelő technikák alkalmazását): az egyiken végezheted a felsőtest nyomó és húzó gyakorlatait (nyomások, tolódzkodások, evezések, húzódzkodások) a másikon pedig az alsótest húzó és nyomó gyakorlatait (guggolások és variációik, felhúzások és variációik), és ezeket váltogatod mondjuk hétfő-szerda-pénteki edzésnapokon.
De persze másképp is testre szabhatod a gyakorlatok elosztását, lényeg, hogy túl sok ne legyen az edzés, és túl hosszú sem, lehetőség szerint. Ha például szeretsz elmenni a végsőkig minden edzésen, és még azon is túl, akkor olyan felosztást válassz, ahol egy izom egy héten csak egyszer kerül sorra.

Láthatod, nincs mindenki számára megfelelő, univerzális edzésterv... Szemezgess ebből a 10 gyakorlatból, párosítsd össze őket olyan módon, ahogyan az a te időbeosztásodnak, alkati adottságaidnak, és lehetőségeidnek megfelel - és egyél, amennyi beléd fér, mert kell az építőanyag is!
Szólj hozzá Te is! Itt
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-12-17 05:40:22
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü