Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet! - Testépítés, Body building magazin
részletek »

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!
9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!
9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!
Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!
1. Tűzz ki végre egy értelmes célt!

Mindenkinek van egy elképzelése, miért is ját le a terembe: szeretne nagyobb, még nagyobb, még szálkásabb lenni, vagy csak jó nőket összeszedni... de! Hidd el, alaposan csökkenni fog a motivációd, ha nem megfelelően választod és határolod be a célodat! A célod legyen mindig reális, mérhető, időhöz kötött és specifikus. Lehet részcélokat is kitűzni, így gyorsabban fogod látni az eredményeket, melyek pedig adni fogják a folyamatos lendületet az edzéseidhez!

2. Ne hanyagold el a fogáserőd!

A gyűlölt pillanat... amikor folytatnád, de a rúd szép lassan kisiklik a tenyerek közül. (A gyors megoldás, ha suttyomban előkapjuk minden teremtulaj rémálmát, a magnéziát... bár az ötcsillagos luxustermekből száműzték a porozó társadalmat..)

Bizony, a fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével - de plusz gyakorlatokkal (például függeszkedések, cipekedések, gripperek és egyéb speciális eszközök bevetésével) elég gyorsan tudsz satu fogásra szert tenni, amely számos összetett feladatnál - esetleg más sportágakban is - meghálálják a ráfordított időt!

3. Néha attól fejlődsz igazán, amit utálsz!

Neked melyik a favorit gyakorlatod? Nyilván az, ami könnyen megy, amiben ügyes vagy, amiben látod a folyamatos fejlődést - ezért is végzed őket rendszeresen. Ezzel nincs is gond, hiszen mindenki szereti azt csinálni, amiben jó. Azonban muszáj a kondíciónk és a testünk minden területét trenírozni a folyamatos fejlődésért: így kell az a fránya kardió is, kell az állóképességen és mobilitáson is dolgozni, és azon a guggolós láb-napon is átesni. :)

Azt javaslom, hogy minden edzést ossz fel: elsőként ess túl a "kötelező rosszon", és a végére hagyd meg csemegének a kedvenceidet! Legyen edzés végén egy 10-15 perc, ami csak a Tiéd, és csak azokat a dolgokat csinálod, amiket szeretsz! Így nem is látszanak majd annyira rossznak, hiszen nem kell a kedvenc feladataid helyett csinálni.

4. Az alapvető mozdulatok legyenek folyamatosan részei az edzéseidnek!

Alapvető mozgásminták a nyomás, a húzás, a guggolás, a hajlás és a cipelés. Ezek azért alapvetőek, mert ezen mozdulatokból épülnek fel a mindennapos mozgásaink. Egy igazán hatékony edzéstervben mindegyik helyet kap! A legjobb pedig az lenne, ha a mozgástartomány minden síkját kihasználnád!
Hirdetés

5. Az izolációt ki kell érdemelni!

Sok kezdő még olimpiai rudat is alig látott, de máris csigákba tekeredve próbálja izoláltan edzeni a tricepszének külső fejét... Kérdem, minek? Most lehet, hogy felháborodsz, de addig felesleges is vacakolnod ezekkel, még nem érted el a haladó szintet.

Ez általánosan a következő:
  • - fekvenyomás: 1.5 x testsúlynyi terheléssel
  • - húzódzkodás: 1.5 x testsúlynyi terheléssel (azaz a testsúly és a súly együtt)
  • - guggolás 2 x testsúlynyi terheléssel
  • - elemelés 2.5 x testsúlynyi terheléssel


6. Eddz változatos ismétlési tartományokban

Ne ragadj be a bűvös 3x10-es ismétlési tartományban! Ha folyamatosan fejleszteni akarod a tested, akkor a legjobb ha belekóstolsz alacsonyabb ismétlési tartományokba is. Például az eddigi 3x8 helyett vess be egy nagyobb terheléssel megáldott 8x3-as szériát... az összismétlés nem változik, ellenben a használt súly léptékekkel nagyobb lesz!

És fordítva! Ha eddig csak a hardcore zónába voltál, akkor néha engedd el magad, vegyél vissza a súlyokon és növeld meg az ismétlést! Nemcsak a regeneráció szempontjából lesz hasznos, ha nem mindig maxon járatod a tested, de lehet, végre alkalmad nyílik a technikád tökéletesítésére, a lendületek, csalások teljes kiiktatására.

7. Piramis helyett rámpa szett

A piramisozás roppant elterjedt erő- és izomnövelő módszer, de hátránya, hogy mire elérkezünk az igazán nagy terheléhez, addigra egyszerűen túl fáradt lesz az testünk, és kisebb súlyokkal tudunk dolgozni mint egyébként tudnák!

Ellenben a rámpa-szettek lényege, hogy folyamatosan növeljük a súlyt, miközben a használt ismétlési tartomány közel hasonló marad (ellenben a piramissal, ahol magas ismétlésről indulunk és csökkentjük a súlyok emelésével). A rámpa szett tehát több bemelegítő, fokozatosan növekvő sorozatot tesz lehetővé, alacsony ismétlésekkel. Ha az idegrendszered, a teljes tested és lelked fokozatosan készíted fel a csúcsterhelésre, akkor hidd el, kevesebbnek fog tűnni a súly, mintha rögtön rávetnéd magad - ráadásul a kevesebb ismétlések miatt nem is fáradsz ki a végcél előtt!

8. Vezess edzésnaplót!

Mennyivel is nyomtál múlt héten? 120-al? 150-el? Ki emlékszik? Na, pont ezért kell az edzésnapló! Látni fogod a fejlődésed, könnyen nyomon követheted, hol akadtál el, milyen gyakorlatok, szettek, edzésmetódusok lendítettek ki a holtpontból... talán enélkül észre sem vennéd az apró kis eredményeket - és fordítva... azt se, hogy már a Titanic premierje óta bele vagy ragadva ugyanazon súlyba. Szóval edzésnapló! Sok-sok értékes információ, mellyel folyamatosan monitorozhatod az eredményeidet!
9. Informálódj folyamatosan!

A tudomány, az edzésmódszerek folyamatosan fejlődnek... még akkor is, ha az old school tábor begyökerezett konzervatív tagja vagy, akkor is hasznos lehet - akár csak kíváncsiságból új dolgokat kipróbálnod... ki tudja, miből meríthetsz ihletet, miket tudsz beépíteni az edzésedbe. Tudod, ahogy Bruce Lee mondaná: építs be mindent, ami hasznos, és dobd ki azt, ami haszontalan... Olvasgass (például minket :)), járj el más sportágak óráira, próbáld ki amit mindig is szerettél volna! Nincs is jobb, mint mikor egy kis kiszakadás után újult erővel és tudással térsz vissza a megszokott terepre!

Szilvi / FitBuilder TEAM
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés, proteinek, izomnövelők,zsírégetők, sport,motiváció
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-01-11 18:04:02
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü