Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Ha az ember huzamosabb ideje követ egy edzésprogramot, hajlamos rutinszerűen végezni azt, bármiféle kihívás nélkül. A súlyzós edzés hatásosságában nagy szerepet játszik a progresszivitás, a terhelés - Testépítés, Body building magazin
részletek »

12 hetes izomépítő program

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
12 hetes izomépítő program
12 hetes izomépítő program
12 hetes izomépítő program
Ha az ember huzamosabb ideje követ egy edzésprogramot, hajlamos rutinszerűen végezni azt, bármiféle kihívás nélkül. A súlyzós edzés hatásosságában nagy szerepet játszik a progresszivitás, a terhelés folyamatos növelése, és az, hogy az izmainknak folyamatosan olyan stimulust adjunk, amely növekedésre sarkallja őket.
Éppen ezért időről időre nem árt kisebb-nagyobb módosításokat eszközölnünk, hogy ez a fajta progresszivitás fenntartható legyen. Sőt, továbbmegyünk: bár nem vagyunk hívei az edzésprogramok gyakori váltogatásának, ha már hosszabb ideje végzel egy programot, néha csodákra képes, ha szimplán borítunk mindent, és egy teljesen új programot kezdünk.
Ez a cikk egy 12 hetes programot vázol fel, mely főleg alapgyakorlatokra épül. Ne legyél rest elengedni a röghöz kötött edzéstervedet, és akár egy az egyben átemelni ezt a programot!

Néhány szóban erről a 12 hetes cécóról, mielőtt fejest ugranál bele

A koncepció nagyon egyszerű. Adott 12 hét, melyet 2 fázisra bontunk. Az első fázis 8 hétig tart, a második fázist a fennmaradó 4 hétben zavarjuk le. Az edzéstervek főként alapgyakorlatokra épülnek, gépekkel nem sokszor fogsz találkozni.
Az első fázisban váltakozó ismétlésszámokkal dolgozunk; ekkor készítjük fel az izmainkat és az idegrendszerünket a második fázis nyújtotta nagyobb terhelésre, ahol majd relatíve alacsonyabb, de fix ismétlésszámokkal kell operálni úgy, hogy a volumen változatlan, ellenben az edzésgakoriság nő, és lesznek egyismétléses maximumok is. Egy izom hetente 3 alkalommal kap terhelést, de sosem megyünk bukásig. Tökegyszerű.
Ha éppen egy diéta közepén vagy, akkor is megfelelő lehet számodra ez a szisztéma, ha tömegelsz, akkor pedig főleg, hiszen a terhelés jellege, és az étrendi ajánlások is elsődlegesen az izomépítést célozzák meg. Semmiféle varázslat nem lesz, az intenzitást itt-ott legfeljebb szuperszettekkel növeljük. Izgi, mi? Ha villanyász vagy, bizonyosan rajongani fogsz a fázisokért!

Ez a program NEM kezdőknek való.
Mielőtt ész nélkül hozzáfognál, fontosnak tartjuk ismét leszögezni: egy edzésprogram önmagában NEM épít izmot. Megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagot kell magadhoz venned a paramétereidnek megfelelően ahhoz, hogy maximális eredményt érhess el.
Ha valóban izomépítés a célod, akkor célszerű egy tömegnövelő étrendet követned, ha viszont éppen diétázol, akkor az izomtömegedet (szintén megfelelő tápanyagbevitel mellett) hatékonyabban megőrizheted. Tekintettel arra, hogy elsődlegesen egy "izomépítő" programról van szó, azt javasoljuk, hogy az étrendedet is ennek megfelelően lődd be.

Az első fázis (1-8 hét)

Heti 3 edzésnappal számolunk, hétfőn, szerdán és pénteken végzünk súlyzós edzést. A többi napon opcionálisan végezhetünk aerob edzést, intervallum edzést a zsírmentesebb végeredmény érdekében, de főszabály szerint ezt kihagyjuk. Így néz ki egy hetünk:

Hétfő

  • Guggolás: 3x8-12
  • Fekvenyomás: 3x8-12
  • Felhúzás: 3x8-12
  • Szuperszettben: Húzódzkodás + tolódzkodás: 3x8-12
  • Döntött törzsű evezés: 3x8-12
  • Vállból nyomás kézisúlyzóval: 3x8-12
  • Szuperszettben: Bicepsz állva rúddal + homlokhoz engedés: 3x8-12


Szerda

  • Guggolás: 5x5
  • Fekvenyomás: 5x5
  • Felhúzás: 5x5


Péntek

  • Guggolás: 5x3-5
  • Fekvenyomás: 5x3-5
  • Felhúzás: 3x3-5
  • Szuperszettben: Húzódzkodás + tolódzkodás: 3x3-5
  • Döntött törzsű evezés: 3x3-5
  • Vállból nyomás kézisúlyzóval: 3x3-5
  • Szuperszettben: Bicepsz állva rúddal + homlokhoz engedés: 3x3-5


Tökhülyén fest elsőre ez a program. A heti 3 edzés sok embernek szokatlanul kevés lehet, de mindjárt elmondjuk, mi ebben a poén: minden izom/izomcsoport egy héten 3 alkalommal kap intenzívebb, és kevésbé intenzívebb stimulust kisebb és nagyobb súlyokkal. Kizárólag alacsony ismétlésszámmal, és nagy súlyokkal jellemzően nem igazán tudunk masszát pakolni magunkra, ezzel sokkal inkább az erőszintünket növelhetjük.
A magasabb ismétlésszám alkalmasabb izomépítésre, ebben a programban pedig mindkettővel operálunk. Normális esetben erre (a heti 3 alkalmas edzésre izmonként) nem lenne lehetőség, hiszen ha alaposan leedzel egy izmot, nem valószínű, hogy ezt követően még két alkalommal ugyanezt meg tudod tenni. És egyáltalán. Miért is tennéd? Ez a 3 napos program tökéletes alap lesz a második fázishoz, ahol majd egyismétléses maxok is lesznek.
Az olyan kis izmok esetében, mint a bicepsz és a tricepsz 3-5 ismétlés több, mint nevetséges, viszont az alapgyakorlatoknál szükségszerűen dolgozunk velük.
Ha nagy súlyokkal bombázzuk őket, és alacsony ismétlésszámmal, elsősorban olyan idegrendszeri stimulust próbálunk kiváltani, ami jó alap lesz a későbbi, nagyobb súlyos gyakorlatokhoz. Virágnyelven: ez azért jó, hogy ne szard össze magadat majd az egyismétléses maximumoknál csak azért, mert fekvenyomásnál pl. a tricepszed a szűk keresztmetszet.

Végezetül egy apró kiegészítés: ha a húzódzkodás nem igazán megy, helyettesítheted csigás lehúzásokkal. A javasolt piheniőidő a hétfői napon 1 perc az egyes sorozatok között, szerdán 2-3 perc, ahogyan bírod, pénteken pedig 4 perc. Ha ennél intenzívebben is megy, hajrá!

A második fázis (9-12 hét)

Ez már nem olyan vicces. Heti 5 edzésnap lesz, átlagosan magasabb ismétlésszámokkal, kevesebb pihenőidővel, és heti egy alkalommal meg kell próbálnunk az egyismétléses maximumunkkal megküzdeni a 3 fő alapgyakorlatban: guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban. Húú, de ijesztő! A slusszpoén, hogy az egyismétléses maxodnak 3 alkalommal kell nekifutnod.
Az egyismétléses maxod így átlényegül háromismétléses maximummá, itt tényleg a határaidat feszegeted. Az első két napon az egyismétléses maximumod kb. 75%-ával célszerű dolgozni, de ez pusztán ajánlás, lehet, hogy valakinek ennél csak kevesebbel fog menni. Ha többel megy, ne erőltesd: túl fogod edzeni magad. Két edzésnapon a maximumod 65%-ával kell dolgozni, illetve a hét utolsó napján a maximumoddal kell birokra kelni 3 ismétlés erejéig.
Hirdetés

Hétfő (75%-a az egyismétléses maximuodnak minden sorozatban)

  • Guggolás: 3x8
  • Fekvenyomás: 3x8
  • Felhúzás: 3x8
  • Szuperszettben: Húzódzkodás + tolódzkodás: 3x8
  • Döntött törzsű evezés: 3x8
  • Vállból nyomás kézisúlyzóval: 3x8
  • Szuperszettben: Bicepsz állva rúddal + homlokhoz engedés: 3x8


Kedd (75%-a az egyismétléses maximuodnak minden sorozatban)

  • Lábtolás: 3x8
  • Fekvenyomás: 3x8
  • Mellről nyomás állva: 3x8
  • Szuperszettben: Húzódzkodás + tolódzkodás: 3x8
  • Döntött törzsű evezés: 3x8
  • Szuperszettben: Kalapácsbicepsz + szűknyomás: 3x8



Szerda (65%-a az egyismétléses maximumodnak minden sorozatban)

  • Guggolás: 3x12
  • Fekvenyomás: 3x12
  • Felhúzás: 3x12
  • Szuperszettben: Húzódzkodás + tolódzkodás: 3x12
  • Döntött törzsű evezés: 3x12
  • Vállból nyomás kézisúlyzóval: 3x12
  • Szuperszettben: Bicepsz állva rúddal + homlokhoz engedés: 3x12


Csütörtök (65%-a az egyismétléses maximumodnak minden sorozatban)

  • Lábtolás: 3x12
  • Fekvenyomás: 3x12
  • Mellről nyomás állva: 3x12
  • Szuperszettben: Húzódzkodás + tolódzkodás: 3x12
  • Döntött törzsű evezés: 3x12
  • Szuperszettben: Kalapácsbicepsz + szűknyomás: 3x12


Péntek (Az egyismétléses maximumoddal dolgozol)

  • Guggolás: 3x1
  • Fekvenyomás: 3x1
  • Felhúzás: 3x1


Ez elég vad! Itt aztán van minden, mint a moziban. Közepesen nagy súlyok magasabb simétlésszámmal, nagyobb súlyok közepes ismétlésszámmal, és a hét utolsó napján pedig csúcsot teljesítesz a három alapgyakorlatból... méghozzá háromszor! Bele fogsz dögleni, de szuper lesz. Ami a sorozatok közötti pihenőidőt illeti, a pénteki nap kivételével az összes napon 1 perc a sorozatok közötti pihenő, pénteken viszon laza 5 percet nem árt rápihenni a következő csúcsra.
Összegezve, mire a 12 hetes teljes ciklus végére érsz, tulajdonképpen mindenféle módon bombáztad az izmaidat: moderált, közepes és NAGY súlyokkal, magasabb, és végül egyetlen ismétléssel az egyes sorozatokban. Ez olyan stimulust ad az idegrendszerednek és az izmaidnak, hogy az elfogyasztott tápanyagokat főleg a második ciklusban vákuum módjára fogja magadba szívni minden egyes izmod! Ha végeztél, célszerű beiktatni egy teljes hét pihenőt, ekkor kicsit ajánlott mérsékelni a szénhidrátbevitelt, és a fehérjemennyiséget fix 2.5g/tskg-on tartani.
Táplálékkiegészítők, melyek hasznosak lehetnek ebben a programban

Az első és legfontosabb dolog az alapkiegészítők (fehérje, multivitamin) közül egy emelt dózisokat biztosító vitamincsomagot beszerezni, legalább a második fázisban. Az ilyen mértékű igénybevétel egyszerűen megköveteli a mikrotápanyagok nagyobb dózisú bevitelét. Az első fázistól kezdve célszerű egy izotóniás italt kortyolgatni edzés közben, de ha ebből is a maximumot szeretnénk kihozni, hozzáadhatunk az italunkhoz extra glutamint, esszenciális aminosavakat.
A második fázis alatt különösen jó szolgálatot tehet a béta alanin, ezzel a végletekig kitolhatjuk az izmaink kifáradását (amire bukás hiányában nem feltétlenül van szükség, de a magasabb ismétlésszámoknál nagyon jól jöhet, és az egyismétléses maximumoknál is okozhat meglepetéseket). A regenerációnk felgyorsítása céljából alkalmazhatunk extra aminosavakat étkezések között, vagy akár egy komplex karnitinkészítményt. Az edzés utáni nettó 40g-os fehérjetartalmú turmix már-már kötelező, ez lehetőség szerint tejsavófehérje koncentrátum és izolátum kombinációja legyen.
A glikogénraktárainkat a leghatékonyabban Vitargo-val tölthetjük vissza, de ha nincsen mód arra, hogy ezt a szénhidrátot keverjük a turmixunkba, megteszi egy egyszerű cukrokat is tartalmazó szénhidrátkeverék.
Egy kreatinkúrát célszerű még erre a 12 hétre időzíteni
Edzés előtti kiegészítők: ezek bármelyike alkalmazható gond nélkül.


Ha esetleg a jól megszokott programoddal már egy ideje megrekedtél a fejlődésben, garantáljuk, hogy ez a 12 hét minőségi változást fog produkálni a fizikumod alakulásában, amennyiben az étrendi tényezők is alapot szolgáltatnak erre. Ha minden stimmel, végeredményben egy izmosabb fizikumot érhetsz el főleg a második ciklus sokkolásával, és nem utolsósorban az erőszinted is jelentősen megnövekedhet.
Fitness Beauty - Norwegian bombshell Anne-Cathrine
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés,Gym,Prohornonok,proteinek,Fehérje,No fokozó,Vitamin,Testépítés
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-08-12 20:32:42
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü