Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Régen nagy népszerűségnek örvendett a híres 20 ismétléses guggolásos technika, amit évtizedeken keresztül használtak nagy sikerrel. Valószínűleg erre most sokan csak legyintenek, hogy már megint - Testépítés, Body building magazin
részletek »

100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója
100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója
100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója
Régen nagy népszerűségnek örvendett a híres 20 ismétléses guggolásos technika, amit évtizedeken keresztül használtak nagy sikerrel. Valószínűleg erre most sokan csak legyintenek, hogy már megint valami nevetséges, figyelemhajhász hóbort, amivel azt érheted csak el, hogy mindenki hülyének nézzen a teremben. De hidd el, nem az. Igazából egy olyan brutális módszer, aminek köszönhetően egészen új értelmet nyer a kemény edzés fogalma. Most azonban itt az újabb őrület, ami a növekedésre sarkallja a tested: bemutatkozik egy újabb módszer, ami segít kitörni a mindennapokból.
Bármilyen kihívás segít abban, hogy teszteld, mennyire tudod feszegetni a saját határaidat.
Igazából éppen olyan, mint egy verseny helyzet - ami olyan fokú löketet ad az önbizalmadnak, hogy azt el sem tudod képzelni!

Amikor valaki az erőre fókuszál az edzésein, az a ''100 ismétlés'' hallatán biztos azt gondolja: "milyen hülye egy kardió edzés lehet ez..." Végül is, amit ennyiszer meg tudsz emelni az már nem is válthat ki adaptációt, maximum valami sérülés utáni rehabilitáció heteiben használható a vérkeringés fokozására. Azonban! ... ahogyan mi most alkalmazni fogjuk, úgy a hypertrófiát is támogatja.

A dolog lényege, hogy a 100 ismétléses napot a rendes edzést követő napon végezzük, éppen amikor az izomláz tetőzik. Végül is ez amolyan állóképességi munka és nem túledzük magunkat, hanem a keringést fokozzuk. Akár felfoghatjuk egy kondíció fejlesztő edzésnek is, így haladók plusz kardiót is beiktathatnak mellé.

Valahogy így fog festeni a dolog, mint az alábbi minta edzéstervben:

Hétfő: alsótest nehéz súlyos nap

  • A. Guggolás 3-5*5-10
  • B. Merev lábú felhúzás 3-5*10-15
  • C1. Kitörések előre 2-4*10/láb
  • C2. Mély kábeles áthúzások 2-4*10-15*
  • D. Függésből lábemelés 3-5*10-15
  • * A C1, C2 szuperszettet jelent


Kedd: alsótest 100 ismétléses nap

A. Bolgár guggolás 50/láb
  • B. Egy lábas álló combhajlítás gumiszalaggal vagy csigán 50/láb
  • C. Felülés hajlított térdel 100


Szerda: kardió

Sprint intervallok vagy ugrálókötél intervallok - összesen 10-15 intervall. Maximum 25-30 perc!

Tipp: ha mondjuk a futást választod, akkor 1:30 mp legyen a laza kocogás váltogatva 0:30 mp olyan sprinttel, ami a csövön kifér sprint. Ebből már 10 is kihívás, ellenben ha mondjuk az ugrálókötelezést választod, ott valószínű többet bírsz. Találd meg a saját edzettségednek legjobban passzolót.

Csütörtök: felsőtest nehéz súlyos nap

  • A. Dőlt pad nyomás 3-5*5-10
  • B. T-rudas evezés vagy evezés csigán 5*10-15
  • C. Mellről nyomás állva 3-5*10-15
  • D. Húzódzkodás vagy lehúzás mellhez 3-5*10-15


Péntek: felsőtest 100 ismétléses nap

  • A. Előre emelés tárcsával vagy kézisúlyzóval 100
  • B. Karhajlítás rúddal 100
  • C. Egy karos evezés 50/kar
  • D. Törzsemelés hason fekvésből 100


Szombat: kardió (Ugyanaz, mint szerdán.)

Vasárnap: pihenő

Kiegészítések!

A nehéz súlyos napon - mint azt látjuk - nem bonyolítjuk nagyon meg a dolgokat, az izoláció minimális. Az edzés volumen pedig még a 100 ismétléses napokat beleszámítva is alacsony. A 100-as ismétléseknél a használt súly olyan legyen, amivel alapesetben olyan 20-25 ismétlést tudnál elvégezni.
Ez azt vonja maga után, hogy a végén egyre gyakrabban kell megállnod pihenni. Ha igazán lelkiismeretes vagy, akkor stoperral mérd le meddig tartott és a következő edzésen próbáld túlszárnyalni. Ha sikerült már javítanod az idődön az első edzéshez képest 20%-ot akkor növeld a súlyt, de éppen csak egy kicsivel!

Próbáld ki a programot 6 hétig, és lássuk, mit hozol ki magadból ennyi idő alatt!
Ezalatt nincs "deload" hét, nincs csökkentett terhelés, csak folyamatosan növekvő!

Gil / FitBuilder TEAM
Hirdetés
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,Prohormones,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-09-22 19:15:46
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü