Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Reális célkitűzésre és megfelelő tervre van szükség. Noha sok helyen olvashatsz csodatévő villámdiétákról, melyek egy-két hét alatt öt-tíz kilót képesek levarázsolni rólad, ezeknek mégsem érdemes - Testépítés, Body building magazin
részletek »

10 kiló fogyás nyárig: ezt kell enni, inni, és így kellene edzeni, hogy sikerüljön

A testépítés Tuti Magazinja. Érdekességek, ötletek, tuti tippek és segítség a testépítéshez, elkezdéséhez. Itt mindent megtalálsz ami testépítés, Bodybuilding, táplálékkiegészítő, zsírégetés, fogyás, izomnövelés, edzés, protein, fehérje, tömegnövelés
Testépítés, Body building magazin
Itt vagy: Testépítés, Body building magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
10 kiló fogyás nyárig: ezt kell enni, inni, és így kellene edzeni, hogy sikerüljön
10 kiló fogyás nyárig: ezt kell enni, inni, és így kellene edzeni, hogy sikerüljön
10 kiló fogyás nyárig: ezt kell enni, inni, és így kellene edzeni, hogy sikerüljön
Reális célkitűzésre és megfelelő tervre van szükség. Noha sok helyen olvashatsz csodatévő villámdiétákról, melyek egy-két hét alatt öt-tíz kilót képesek levarázsolni rólad, ezeknek mégsem érdemes bedőlni. Ugyan a hirtelen kalória- és szénhidrátmegvonás miatt valóban gyorsan érhető el ezekkel a fogyás, ilyenkor a súlyveszteség legnagyobb része víz.
Az étrend szélsőségessége miatt a diéta könnyen koplalásba csúszik át, így a végén már alig várod, hogy abbahagyhasd. Ha ez megtörténik, a visszatartott víz hamar újra felhalmozódik, és a leadott néhány kiló is visszajön - általában a túlevés és az anyagcsere-lassulás miatt kamatostul.

Ha ehelyett inkább egészséges, tartható, végleges eredményeket szeretnél, akkor az idei nyárnak érdemes más módszerekkel nekivágni.

Tíz kiló fogyás

Az emberi szervezet akkor ad le zsírt, ha a táplálkozásból bevitt energiamennyiség nem fedezi a létfenntartásból és mozgásból származó kiadásokat. Egyetlen kiló emberi zsír elégetéséhez 6500-7000 kalória hiányát kell megteremteni, így tíz kiló fogyás esetén 65-70 ezer kalóriáról van szó, ami rengeteg. Éppen ezért időre van hozzá szükség.
Az első néhány hétben a megváltozott étkezésnek köszönhetően a legtöbben jókora mennyiségű feleslegesen visszatartott víztől is megszabadulnak, így ekkor még gyorsabb a fogyás. Ezt követően lelassul a folyamat, így heti fél kiló zsírvesztésre számíthatsz, ha mindennap 500 kalória hiányát hozod létre.

Összesen a tíz kiló fogyáshoz nagyjából három hónapra van szükség. Ha most belevágsz májusban, a legkorábbi reális cél a július vége, míg június elejére az első három-öt kilót adhatod le. Kisebb felesleggel lassabb lesz a folyamat. Fontos, hogy a súlyvesztést követően se térj vissza a korábbi életmódodhoz, hiszen annak hamar visszahízás lesz a vége.

A kalóriahiány megteremtéséhez először is az étrendet kell átalakítani, de a mozgásmennyiség növelése, megváltoztatása is segíthet a céljaid elérésében.
Hirdetés

Mit kellene enni és inni?

A fogyás sikere nagyobb részben attól függ, hogy miket eszel és iszol. Széles körben elterjedt tévhit, hogy a zsírleadás legjobb módja, ha egyszerűen kevesebbet eszel, ezt azonban nagyon nehéz megállni, hiszen koplalásnak érzi a szervezet. Sokkal jobb módszer, ha tápanyagdús, kalóriaszegény, laktató ételekkel helyettesíted az étvágynövelő, vitamint alig tartalmazó, zsíros, cukros táplálékokat.
Az étrendben azonban nemcsak a kalóriák lényegesek, de a különböző tápanyagok bevitelére és sok másra is oda kell figyelni. Ebben táplálkozásszakértő segíthet, vagy nagyon sok információt szerezhetsz az étrended átalakításához a következő olvasnivalókból.

  • A visszahízás megakadályozásában kiemelten fontos, hogy tudd, mennyi a számodra szükséges minimális kalóriamennyiség. Ezt az alapanyagcseréd számára szükséges energia kiszámolásával tudhatod meg.
  • A fehérjedús táplálkozás csökkenti az étvágyat, segíti az edzés utáni regenerációt, és hozzájárul a fogyás során az izomveszteség minimalizálásához. Az egyéni igényedet itt számolhatod ki.
  • A zsírok típusait és ajánlott beviteli mennyiségét megismerve megtudhatod, milyen zsírforrások azok, melyekre a diéta alatt is szükséged lesz.
  • A szénhidrátok fogyasztását kontrollálhatod a glikémiás indexüket vagy a rosttartalmukat nyomon követve, így megtudhatod, melyek okoznak nagy kilengéseket a vércukorszintben, és növelik az étvágyat, illetve melyek illeszthetők be jól a fogyókúrába. Ajánlott, hogy akár az étrended felét is ezekkel töltsd fel.
  • A zöldségek fogyasztásának kiemelt szerepe van a megfelelő vitamin- és rostbevitel biztosításához, így az ajánlott mennyiségről itt tudhatsz meg többet.
  • Nemcsak az ételek fontosak. Az étrend megváltoztatása mellé javasolt, hogy emeld legalább az ajánlott minimumig a folyadékfogyasztást. A fogyókúra során fogyasztható és tiltott italok listája segít megfelelően választani.
  • Természetesen előfordul, hogy nem sikerül egyszerre mindent betartani, ilyenkor azonban jó, ha arra gondolsz, hogyan hat a csalás az eredményeidre, illetve mennyire megnehezíti a végleges fogyáshoz szükséges szokások kialakulását.


Ha a saját étrended összeállítását, kiszámolását túlzottan macerásnak érzed, ám nem szívesen vennéd igénybe egy szakértő szolgáltatását, akkor érdemes lehet a nemzetközileg is elismert, egészséges étrendek közül válogatnod.

Hogyan kellene edzeni?

Az edzés megpörgeti az anyagcserédet, segít extra kalóriákat elégetni, sőt, hozzájárul ahhoz is, hogy a tested inkább zsírt használjon fel, ne az izmokat bontsa le a fogyáshoz. Ennek köszönhető, hogy, ha rendszeresen edzel, akkor feszesebb, formásabb testet érhetsz el végeredményként.
Ha nemcsak étrendi változtatásokat alkalmazol, de a mozgást is az elejétől kezdve be szeretnéd vetni, hogy a nyárra jobb eredményeket érj el, akkor ezeket érdemes előtte elolvasni.

  • A legjobb zsírégető mozgásfajták az erősítő edzések és a HIIT tréningek, melyek mindegyike utóégető hatással rendelkezik.
  • Ha ehelyett inkább a kardió jellegű futást választod, akkor az első öt kilométeredre így készülhetsz fel kezdőként.
  • A pihenés és a rövid szünetek legalább annyira fontosak, mint az, hogy az edzés során mindent beleadj, így ezeket akkor sem hagyhatod ki, ha gyorsan szeretnél eredményeket. Az edzések megfelelő gyakorisága is a siker egyik kulcsa.
  • A nyújtás a regenerálódás nélkülözhetetlen része, ezért érdemes megtanulni megfelelő módon nyújtani.


A gyakorlatok helyes kivitelezését a sérülések megelőzése miatt nagyon erősen ajánlott, hogy szakértőtől sajátítsd el. Megfelelő személyi edzőt találni nem nehéz, ha tudod, mit keresel.
Ezt követően akár otthonról is folytathatod az edzést.
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Testépítés,Fitness,Gym,,Protein,No fokozó,Vitamin,BCAA,CrossFit,Edzés,Kardio
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2018-12-25 16:48:51
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü